Plank / წინა მხარდაჭერის მსგავსად , ფეხის წინსვლა არის ძირითადი ძალა მშენებელი, რომელიც ეწევა სხეულის ყველა ნაწილს. ფეხის გასროლილი წინ ხდება წინანდელი / წინა მხარეს წინ გადადგმული ნაბიჯი. მოხსნის ერთი ფეხი off სართული, თქვენ დანერგვა არასტაბილურობა, რომელიც საფრთხეს უქმნის abdominals და shoulders შენარჩუნება მაგისტრალური და მენჯის სტაბილური როგორც თქვენ გადატანა. ფეხის გასროლა ფაზა ითვლება დამწყები დონის Pilates exercise. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა ამის გაკეთება, უბრალოდ exercise mat. შეგიძლიათ ამის გაკეთება სახლში ან სავარჯიშოდ დარბაზი ან Pilates სტუდია.
1 - ფეხის გასროლა წინა სავარჯიშო - დაიწყე ფიცარი / წინა მხარდაჭერით
- თქვენ დაიწყებთ ფეხის წინსვლას პლაკთან / წინა მხარდაჭერის პოზიციაზე.
- დაიწყე მუხლებზე. მოათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინ, თითები მიუთითებს პირდაპირ წინ. შეინახეთ იარაღი სწორი და თქვენი მუხლები გახსნილია.
- ჩაერთეთ თქვენი მუცლის ღრუ და გააგრძელეთ თქვენი ხერხემლის სიგრძე, რომელიც ხელს უშლის ხელს თქვენს ხელზე.
- შენი მხრები უნდა იყოს პირდაპირ თქვენი მწკრივებისა და თქვენს უკან დასახლებული. ეს იმას ნიშნავს, რომ არსებობს ბევრი სივრცე თქვენს მხრებსა და ყურებს შორის.
- თქვენი აბდომანებით გაათავისუფლეს, გააგრძელეთ ფეხები უკან, რომ ისინი სწორი და ერთად. შენი სიმაღლეები კვეთენ ისე, რომ ზოგიერთი წონა არის ბურთის ფეხებზე.
- შენი ყურები, მხრები, ჰიპები და ქუსლები უნდა იყოს ერთი გრძელი ხაზი.
2 - მოხსნას ერთი ფეხი მატიდან
- გააგრძელეთ ერთი ფეხი ჰიპიდან, რომ თქვენი ფეხები ლიფტებიდან რამოდენიმე სანტიმეტრით იხსნება. შენი ფეხით შეიძლება აღვნიშნო რბილად, როგორც ის გაათავისუფლეს mat.
- როგორც თქვენ ფეხი გააგრძელეთ ჰიპ, თქვენი ჰიპ ოდნავ მოხსნის, მაგრამ გამოწვევაა თქვენი სხეულის დანარჩენი სტაბილური მდგომარეობის შენარჩუნება. ეს მოითხოვს დამატებით სამუშაოს თქვენი abdominals, shoulders, და უკან.
- მნიშვნელოვანია, რომ ამ ნაბიჯს დაიწყოთ თქვენი ცენტრად და ჰიპით, არა მხოლოდ ფეხის უკან. შეეცადეთ არ დაძაბონ; გამოიყენეთ მხოლოდ იმდენი ენერგია, როგორც თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სრულყოფილი ფორმა. სიგრძის ფოკუსირება ბევრს დაეხმარება.
- დააბრუნეთ ფეხი მადამ და გააგრძელე სხვა ფეხი.
- გამეორება ლიფტით ხუთ შვიდი ჯერ თითოეულ მხარეს
3 - მინიშნებები შესრულება ფეხის Pull წინა Pilates წვრთნები
- იფიქრეთ ფეხით წინ, როგორც მოწინააღმდეგე მონაკვეთი, სადაც ენერგია მოძრავი საპირისპირო მიმართულებით, თქვენი ფეხდაფეხ და თქვენი თავზე.
- სუნთქვა მთლიანად თქვენი ხერხემლის მთელ სიგრძეზე და მთლიანად თქვენს ქვედა ნეკებში და უკან.
- თქვენ ნახავთ, რომ თქვენი ფეხები და კონდახით ინახება და ცენტრში მიდიხარ ზედაპირის ზეწოლას, რაც უფრო დაბალანსებულ ვარჯიშს ქმნის.
- მიუხედავად იმისა, რომ ფეხი pull წინა exercise ატარებს ბევრი კუნთების, თქვენ პირველად გრძნობენ მას calves, როგორც ეს არის მთავარი სამიზნე. საშუალო კუნთების ჩართვა არის hamstrings, glutes, quadriceps, groin, abdominals და shoulders.