ეს Pilates mat exercise სერია, მაგრამ "footwork" ესმის ყველა სისტემები ჩართული. აქ, მუცლის კუნთები უნდა ვიმუშაოთ, ისევე როგორც შიდა ბარძაყები და ჰამრიგები.
ეს წვრთნები ჩვეულებრივ კეთდება Pilates რეფორმატორის ფეხი ფეხით ფეხით. ბარბლის მოშორება ქმნის დამატებით ბერკეტს გამოწვევას აბსორბციისთვის და ქმნის დამატებით მწვავე მენჯის სტაბილიზაციას.
ეს სერია ნაჩვენები შუალედური / adv. დონე ზედა სხეულის curl. ამ კომპლექტის მოდიფიცირება , გააკეთეთ თქვენი ხელმძღვანელი ქვემოთ, იარაღის გასწვრივ, და ფეხები მაღალია.
1 - შეიქმნა Pilates Reformer Footwork on Mat
- მოტყუება mat თქვენი ფეხები პარალელურად, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე. სუნთქვა ღრმად და გრძნობს წონის თქვენი მენჯის და shoulders იატაკზე.
- მოდით მუცლის კუნთების ჩამოყალიბება თქვენს ნეკებსა და ქსოვილებში.
- დატოვე თქვენი shoulders ქვემოთ და თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი, მუხლები უკან.
- გაიგეთ თქვენი აბები ქვემოთ იატაკზე, როგორც ზედა სხეულის ზედაპირზე. არ გაიყვანე კისერი, გთხოვთ.
- მოიყვანეთ თქვენი ფეხები თქვენი მუხლებზე მხრის სიგანეზე და ფეხები Pilates V - ქუსლებში ერთად, დაახლოებით 3 "გარდა.
- აქცენტი თქვენს ABS, არ არის თქვენი ჰიპ გამორჩეული ან thighs. როგორც თქვენი ფეხები იწყებენ გრძნობს, რომ გაიზრდება ჰიპით და შეინახეთ თქვენი მენჯის სტაბილური.
2 - Pilates V - ფეხები გაფართოება და წარმართონ
- შეინახეთ ფეხდაფეხები და ფეხები, თითქოს თითქოს ფეხებს მიაღწევთ, თითქოს თითქოს ზედაპირზე დააჭირეთ მათ.
შენი hamstrings და შიდა thighs დარჩება დაკავებული მასშტაბით. - ინჰალა : გააგრძელეთ ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსამდე. დამწყებთათვის წავიდეთ უფრო მაღალ, უფრო მაღალ წასვლას ქვედა, თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ გარეშე თიშის უკან ან ძალიან გაჟღენთილი.
- მოდით ფეხები გავერთიანდეთ, რადგან ისინი ვრცელდება. თითქოს თითქოს ფეხით მოშორებით.
- On exhale, ჯერ მუხლებზე და Hips რათა ფეხდაფეხ უკან. მუხლებზე მხრის სიგანე გარდა.
- გაიმეორეთ Bend და გაჭიმვის კიდევ 3 ჯერ.
- გაათავისუფლეთ თქვენი ზედა სხეული curl და მიიღოს ღრმა სუნთქვა.
3 - ფრინველის ფეხები
- განაახლეთ ზედა სხეული curl.
თუ ძალიან ძლიერი ხართ, შეგიძლიათ დაიცვას ყველა პოზიცია. მაგრამ გახსოვდეთ, როგორც ჯოზეფ Pilates განაცხადა, fatigued კუნთების არიან როგორც შხამი (დაბრუნება ცხოვრება) - უკეთესი მიიღოს შესვენების, გადავიდეს და დაიწყოს თავიდან. - შეცვალეთ თქვენი ფეხის პოზიცია ისე, რომ თქვენი ფეხები ერთმანეთთან ერთად თავბრუდამხვევი ყველაფერთან ერთად გადადიან.
- თუ რეფორმატორის ბარი ჰყავდათ, გარს შემოგთავაზებდი ფეხის ირგვლივ, როგორც ფრინველებზე. იგივე აქ, გარეშე ბარი. შეეცადეთ დაბალანსება თქვენი ფეხების მხარეს, ასევე ზედა ნაწილსა და ქუსლქვეშ.
4 - ფრინველის ფეხები - ფეხები გადიან
- ინჰალა: გააგრძელეთ ფეხები. დააკმაყოფილეთ ისინი და გაიარეთ თქვენი შუალედური. შეინახეთ ზედა სხეულის curl.
(მე ვიცი თქვენი მხრები და კისრის არ არის შრომისმოყვარე - უფლება?) - Exhale: გამოიყენეთ თქვენი მუცლის კუნთების გაიყვანოს თქვენი ფეხები უკან შემოსული Deepen scoop of ABS როგორც თქვენ.
- გაიმეორეთ Bend და გაჭიმვის კიდევ 3 ჯერ.
5 - ქუსლები - ფეხები გაფართოება და წარმართონ
- ახლა, რომ თქვენ მიიღო ძირითადი ნიმუში, გააგრძელოს იგივე ზედა სხეულის curl და წარმართონ და მონაკვეთის ნიმუში, მაგრამ შეცვალოს ფეხით პოზიცია ისე, რომ ფეხები არიან flexed და თქვენ ვრცელდება ჩვენი ენერგია out ჩვენი ქუსლები.
- გაგრძელდეს და გადააქვთ ფეხები 4-ჯერ.
ვიზირების შემოწმება:
- ABS ჩამოიყვანეს იატაკზე
- ხერხემლის გასწვრივ იატაკზე სიგრძე იზრდება და არ დაიბანებს, როგორც ფეხებს
- Pelvis რჩება სტაბილური, როგორც თქვენ გადატანა
- მხრებზე ქვემოთ, მუხლები დაბრუნდა
- გამართავს ზედა ორგანოს curl თქვენი abs
- Hamstrings და შიდა thighs ჩართული
- სუნთქვა ღრმად (განიხილეთ გვერდითი სუნთქვა )
- შეინახეთ ენერგიული კავშირი თქვენს ქუსლსა და ზის ძვლებს შორის.
6 - ქულა და Flex - ფეხები გაგრძელდა
- გააგრძელეთ ფეხები და იმოძრავეთ ისინი ფეხიდან ფეხიდან. შენი ქუსლები ერთად ვიქნებით და შენი სიმაღლე 3 სანტიმეტრზეა.
- შეინახეთ ფეხები გარეთ, როგორც თქვენ წერტილი და FLEX თქვენი ფეხები 4 კომპლექტი.
- ვგრძნობ შიდა ბარძაყის ჩაერთოს, როგორც თქვენ გადაადგილება შორის წერტილი და Flex.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნიმუში ერთად ფეხები ერთად, მაგრამ არ გარდამავალია გარეთ. ეს განსხვავებული და ღირსეული გამოცდილებაა.
დიდი სამუშაო! ერთხელ თქვენ იცით თანმიმდევრობა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა თქვენი ნაკადი ისე, რომ თითოეული ნაბიჯი უკავშირდება ერთმანეთს, და ყველა კოორდინირებული ერთად სუნთქვა.
7 - სავარჯიშო ბენდი
გისურვებთ, რომ ეს მთელი სერია განახორციელოს სავარჯიშო ჯგუფთან .