მიიღეთ დრო, რომ გაეცნოთ ამ წვრთნებს და ნახავთ, რომ მას აქვს მრავალჯერადი მიზნები, როგორც ცნობიერების სასწავლო ინსტრუმენტი, ასევე ab workout. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხარდაჭერილი როლი დაბრუნება, რათა დაგეხმაროთ თქვენს აბდომინელებში და როგორ გამოვიყენოთ ისინი ღრმა scoop- ს შესაქმნელად. Roll Back გამოავლენს სუსტი წერტილების და ადგილები, რომ თქვენ შეიძლება ცდუნება ცდილობენ ნება თქვენი უკან, shoulders ან კისრის მიიღონ აქტი.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხარდაჭერილი როლი უკან როგორც მართლაც გაიაროს Pilates პრინციპები : სუნთქვა, ცენტრირება, კონცენტრაცია, კონტროლი, სიზუსტე და ნაკადი, თუ რამდენად ისინი რეალურად მოქმედი თქვენი პრაქტიკა. სავარჯიშო ინსტრუქციების დასასრულს, მე შევიტანე რჩევების კომპლექტი მხარდაჭერილი Roll Back- ში მუშაობისთვის.
თუ Roll Up არის რთული განხორციელება თქვენთვის, რადგან ეს არის ბევრი ადამიანი, მხარდაჭერილი Roll Back არის სრულყოფილი წინასწარი სწავლება.
1 - შეიქმნა
- დასაწყისი იჯდა თავდაყირა თქვენს იჯდეს ძვლები. ფეხები არის პარალელურად მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე.
- მოათავსეთ ხელები თქვენს thighs მხოლოდ ზემოთ უკან მუხლზე.
- ჩაატარეთ თქვენი მენჯის სართული და მუცლის კუნთები ისე, რომ ზედა ორგანო ადვილად დაუჭერს მხარს. ჩამოიხრჩო და კისრის სიმშვიდეა.
- Flex თქვენი ფეხები. ეს ხელს შეუწყობს ფეხების უკანა მხარეს, და თქვენი ქუსლიდან კავშირი დაიცვას და ზურგზე იჯდეს. თუ ეს არასასიამოვნოა, კარგია, შეინარჩუნეთ ფეხები.
- მიიღეთ წუთი სუნთქვა სრულად, ფოკუსირება სიგრძის და ქვემოთ ხერხემლის.
სანამ დაიწყებთ თქვენს უკან დაბრუნებას, გახსოვდეთ, რომ ეს არის scoop exercise, არ იშლება მოძრაობა. ეს არის ლიფტი და გაიყვანოს უკან მუცლის კუნთების, შესაბამისი lengthening მრუდი of ხერხემლის როგორც თქვენ გააფართოვოს უკან ჯდომა ძვლები.
შეინახეთ შუა ხაზის სხეულის გათვალისწინება ისე, რომ ფეხები დარჩება პარალელურად კარგი სწორხაზოვანი სიმაღლეზე to to to tok, to knee და hip.
2 - დაიწყე როლი უკან
- გაიყვანეთ ქვედა მუწუკები ღრმად, რათა დაიწყოს ნაბიჯი. დაწყება ძალიან დაბალია, მხოლოდ ზემოთ თქვენი საჯარიმო ძვალი. ნება თქვენი დაბრუნება გაფართოება და შექმნა "up და მეტი" მრუდის საპასუხოდ. შეინახეთ გულმკერდის ღია და ბეჭები.
- შეინახეთ მრუდი, როგორც უკან ჩამოიბრუნებთ და მუცლის არეში ღრმა ზურგის შენარჩუნებას. გამოიყენეთ ხელების მხარდაჭერა, რომ იყიდოთ საკუთარი აბები და არ დაუშვას უკან ან კისრის მიღება ზედმეტად ჩართულობისთვის. გაითვალისწინეთ, სადაც აბი ჩართული სხვადასხვა ნაწილები. ნახეთ როგორ ღრმა შეგიძლიათ თქვენი მრუდი თქვენი ცხელების გარეშე.
- წასვლა რამდენიც უკან, როგორც თქვენ შეგიძლიათ შეუფერხებლად. თუ თქვენი აბსცინი იწყებს შეარყევას (რაც არ არის), ან კისრის დაძაბვა ხდება, ცოტა ხნის წინ.
3 - დაბრუნება
ინიცირება თავდაყირა დაბრუნების ერთად ქვედა ABS. შეინახეთ C Curve სანამ არ იყენებთ თქვენს ჯდომას ძვლებს, შემდეგ გააგზავნით კუჭს ქვემოთ იატაკზე, როგორც ნებადართულია ხერხემლისკენ, რათა ცისკენ მიისწრაფოთ,
გამეორება: 4-6 ჯერ. მუშაობა კვლავ სუნთქვის ნიმუშით.
4 - სუნთქვის ნიმუშები
მოძრაობის თანმიმდევრობის მიღწევის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ითამაშოთ, როგორ სუნთქვა მუშაობს მოძრაობის მოძრაობის მხარდასაჭერად. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ბევრი რამ, რაც რამდენიმე სუნთქვის ნიმუშით ცდილობს იგივე სწავლებას.
სცადეთ რომელიმე შემდეგი ნიმუში. თითოეული მათგანი შესთავაზებს სხვადასხვა წვდომას, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ სუნთქვის გაღრმავებაზე თქვენი სვოპით, გამოიყენოთ სუნთქვა, რომ შეავსოთ თქვენი უკან და გააძლიეროს კონტროლი და გატარდეს სწავლება. უბრალოდ გაირკვეს, თუ რომელი ნიმუში გსურთ გამოიყენოთ სანამ დაიწყება.
სუნთქვის ნიმუშები:
- სუნთქვა დაბრუნდება. გაიმეორეთ დაბრუნება.
- სუნთქვა დაბრუნდება. გამართავს და იძინებს. სვეტში დაბრუნების სუნთქვა. გულისყურით იჯდეს.
- გაიმეორეთ უკან. სუნთქვის დაბრუნება.
- გაიმეორეთ უკან. გამართავს და ინჰალას. გამოხვიდე წინ. სუნთქვა დაიხუროს.