1 - საცურაო ბეგი / შუალედური დონე
ცურვა არის სასიამოვნო ვარჯიში, მაგრამ ეს საკმაოდ რთულია, რადგან მას სხეულის ყველა ნაწილი მოაქვს. საბედნიეროდ, საცურაო ასევე ადვილი შეცვლა.
საცურაო ხდის დიდი counter stretch მრავალი Pilates Mat წვრთნები, რომელიც მოითხოვს წინ Flexion.
- ტყუილი თქვენი კუჭის ერთად ფეხები სწორი და ერთად.
- შენახვა თქვენი მხრის პირები დასახლდა თქვენს უკან და თქვენი shoulders დაშორებით თქვენი ყურები, მონაკვეთის თქვენი იარაღი სწორი ოვერჰედის.
- გაიგეთ თქვენი აბები ისე, რომ გააფართოვოთ თქვენი მუცლის ღილაკი იატაკზე.
- ცენტრიდან გამოსვლა, გააგრძელეთ იარაღი და ფეხები ჯერ კიდევ საპირისპირო მიმართულებით, რომ ისინი ბუნებრივად ჩამოდიან იატაკზე. ამავე დროს, მიიღოთ იმდენი სიგრძის თქვენი ხერხემლის, რომ თქვენი უფროსი მოძრაობს off mat როგორც გაგრძელების მიღწევა თქვენი ხერხემლის. დაიცავით თქვენი სახე ქვევით; ნუ კისრის არეკვლას.
- გააგრძელეთ ხელები და ფეხები თქვენს ცენტრში ძალიან დიდი ხნის მანძილზე, როგორც ალტერნატიული მარჯვენა მკლავი / მარცხენა ფეხი, შემდეგ მარცხენა მკლავი / მარჯვენა ფეხი, სატუმბი მათ და ქვედა ნაწილებში.
- კოორდინაცია თქვენი სუნთქვის ერთად მოძრაობა ისე, რომ თქვენ სუნთქვის ამისთვის რაოდენობა 5 Kicks და აღწევს და გარეთ რაოდენობა 5.
- იმედია, გრძნობთ, როგორც თქვენ ცვალებად ცურვა!
- ნუ 2 ან 3 ციკლის 5 ითვლის მოძრავი და სუნთქვა, და 5 ითვლის მოძრავი და სუნთქვის out.
2 - რჩევები და ცვლილებები
რჩევები
- შეინახეთ ყველაფერი ხანგრძლივი, გრძელი, გრძელი, თქვენი ცენტრიდან.
- შეინახეთ თავი და კისრის მოქმედება, როგორც თქვენი ხერხემლის გაფართოება და კისრის შეწყვეტა.
- დაიცავით თქვენი ქვედა უკან მიერ შენახვა თქვენი tailbone მოძრავი ქვემოთ mat.
- თუ სუნთქვის ნიმუში ძალიან რთულია, პირველ რიგში დატოვეთ.
ცვლილებები საცურაო
- სცადეთ მუშაობა თქვენი სხეულის ზედა ან ქვედა ნახევარში. ზემოთ გამოსახულებაში, სუსი მუშაობს მხოლოდ სხეულის ზედა ნახევარში, რადგან მან მოძრაობა განაპირობებს მისი მუცლის მოხსნას და კუჭის მოტეხილს.
- ზედა თავში და კისრის მქონე პირებს შეუძლიათ მუშაობა მხოლოდ სხეულის ქვედა ნახევარს.
- სცადეთ თქვენი შუბლზე მატიანზე და მხოლოდ ფეხები. მიაღწიეთ თითოეულ ფეხს დიდი ხნის განმავლობაში, ერთ დროს, შორს საკმარისია, რომ ისინი მხოლოდ ინჩიან ან ორიდან მეთიანში დააყენებენ. მას შემდეგ, რაც თქვენ კომფორტულად, ცდილობენ მონაცვლეობით ფეხი მოძრაობებს სწრაფად მემკვიდრეობით.