კლასიკური Pilates mat exercise, corkscrew სთავაზობს დიდი გამოწვევა მხრის სტაბილურობისა და მუცლის მუშაობა, როგორც თქვენ როტაცია ფეხები საპირისპირო მაინც, მშვიდი ზედა ორგანოს. ეს განსაკუთრებით სასიკეთოა სავალდებულო კუნთებისათვის.
Corkscrew ხდება მოწინავე განხორციელება , მაგრამ ეს არის კარგი, რომ ავაშენოთ მდე. სწავლის ინსტრუქციები მე აქ მოყვანილია შუალედური ვერსია.
გეგმა: შენი ფეხები აპირებენ ნახევარი მთვარის რკალის ცენტრიდან მეორე მხარეს, შუაზე დადონ და შემდეგ მეორე მხარეს დაბრუნების დაწყებამდე. მოდით მოხსნა ეს ნაბიჯი ქვემოთ:
(ფოტოები უფრო დიდი ხნით თუ თქვენ დააჭირეთ მათ)
Corkscrew Set-up
ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მხრები დაშორებით თქვენი ყურები და იარაღის გასწვრივ თქვენს მხარეს, palms ქვემოთ.
გააფართოვოს თქვენი ფეხები მდე ჭერი. შეინახეთ ისინი ერთად, სხეულის midline hugging.
წვრთნის დაწყებამდე, რამდენიმე ღრმა სუნთქვა, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს მუცელს გააღრმავოს თქვენი ხერხემლისკენ და თქვენი ხერხემალი გამწოლის გასწვრივ. შენი ქვედა უკან იქნება mat. ეს არ არის ნეიტრალური ხერხემლის სავარჯიშო.
შენი მუცლის კუნთები ვაპირებთ მიიღოთ წვრთნა, მაგრამ გინდა, რომ თქვენი ზედა სხეული დარჩენა, როგორც მოდუნებული მაქსიმალურად.
ფეხები მხარეს
ინჰალა: შეინახეთ მუცლის ღრუში, გამოიყენეთ მუცლის კონტროლი თქვენს ფეხებზე. ფეხები ერთად დარჩება.
გააკეთეთ ეს პატარა ნაბიჯი თავდაპირველად, შეინახეთ Hips on mat. როგორც თქვენ უფრო ძლიერი, მოდით მხოლოდ hips tip ოდნავ ერთად ნაბიჯი, როგორც ნაჩვენებია. (საბოლოოდ, ეს წვრთნები იღებს Hips ყველა გზა off mat.)
შენი ზედა სხეული მშვიდი და სტაბილური დარჩება. ეს ხელს უწყობს მსუბუქად დააჭიროს იარაღის ზურგზე.
ფეხები წრის ქვემოთ
ფეხები წრე ქვემოთ და გადაადგილება მეშვეობით დაბალი ცენტრი. არ მიიღოთ თქვენი ფეხები იმდენად დაბალი, რომ ქვედა უკან მოდის off mat.
შენი ფეხები შეიძლება იყოს უფრო დაბალია, ვიდრე სურათზე გამოსახული, თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი დაბალ ან უკანა კისრის დაძაბვის გარეშე. კიდევ ერთხელ, ზედა ორგანოს ჯერ კიდევ. ეს არის ყველა სამუშაო .
ფეხები შეავსეთ წრე
როგორც თქვენი ფეხები იწყება გადაადგილების მეორე მხარეს თქვენი რკალის, გამოიყენოთ თქვენი exhale მიიღოს მათ გარშემო და up. თქვენ უნდა იგრძნოთ ქვედა მუცლის ღრმა გაღრმავება, როგორც შენს გარშემო და შენს პოზიციას.
მეორე რკალის სხვა მიმართულებით. გააგრძელეთ ყოველი მხრიდან 3-ზე.
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გავეცანით წვრთნას ცალკე ნაბიჯები, მოვუწოდებთ თქვენს Pilates პრინციპებს და ამით ერთად ბევრი სუნთქვა და ნაკადი.
ჯოშუა Pilates ' თანმიმდევრობა mat წვრთნები , corkscrew მოჰყვა ზედა ორგანოს ირონია, დაინახა .