ჯეკ დანა არის ერთი კლასიკური Pilates წვრთნები შედის ჯოზეფ Pilates 'წიგნი დაბრუნება ცხოვრება მეშვეობით Contrology . ეს არის ძლიერი შუალედური დონე Pilates განახორციელოს, რომ ეფუძნება უნარების შეიტყო როლი დასრულდა . თქვენ უნდა შეეძლოს გააკეთოთ როლი დასრულებამდე ჯეკ დანა.
სიფრთხილის ზომები : თუ კისრის პრობლემები გაქვთ, უნდა გამოტოვოთ ჯეკ დანა.
აღჭურვილობა: არ არის საჭირო აღჭურვილობა, გარდა exercise mat, და შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება სახლში ან სტუდიაში ან დარბაზი.
მომწონს ჯეკ დანა გამო ზურგის articulations და რომ თქვენ აბსოლუტურად უნდა გამოიყენოთ თქვენი Pilates ცენტრად და თქვენი გრძნობა midline გავაკეთოთ კარგად. ეს fun როდესაც თქვენ ეს უფლება. აქ არის უფასო Pilates exercise ინსტრუქციები ბუდე დანა.
1 - დაიწყოს ჯეკ დანა
ტყუილი თქვენს უკან თქვენი იარაღის გასწვრივ თქვენს მხარეს, palms ქვემოთ.
მსუბუქად დააჭირეთ იარაღის ზურგს და გაიხსენით გულმკერდის არეში. შენი ნეკნები დარჩებიან.
ახსნა თქვენი ხერხემლის on mat როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი ფეხები, ფეხები მიმართ ჭერი.
2 - Inhale რათა ფეხები Over
გამოიყენეთ თქვენი მუცლის კუნთების ღრმა გაღიზიანება და ზოგიერთი დახმარება თქვენი იარაღის დაჭერით, რათა ფეხები მოიტანოთ თქვენს თავზე, პარალელურად იატაკზე.
შენი უკან ლამაზად curved ისე, რომ წონა თქვენი shoulders და არა თქვენს კისერზე.
თუ ძალიან მოქნილი ხართ, შენს ფეხებს ფეხზე მიჰყევი.
3 - გაახანგრძლივოს, რომ დაიცვას ფეხები up
შეინახეთ გულმკერდის ღია და ზურგი იარაღის დაჭერით ქვემოთ, როგორც თქვენ პერსონალი ბარათს გაატარებს თქვენი ფეხები up ისე, რომ თქვენ ახლოს, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ perpendicular to სართული.
ეს არის ძლიერი ჰესების გადაადგილება, რომელიც მოითხოვს ჰიპ გაფართოებას ზედა სხეულის გამორთვასთან. თქვენ უნდა იფიქროთ up, up, up და გადაღება მეშვეობით midline თქვენი სხეულის.
თქვენ თქვენს მხრებზე იმყოფებით, არა კისერზე, დახმარების მიღება თქვენი მხრებისა და იარაღის დაჭერით.
შეაჩერე ნაბიჯი ზემოთ.
ამ ეტაპზე, თქვენი მუშაობა მოიპოვა ბევრი ნაკადის და კონტროლი. გამოიყენეთ ის, რომ თქვენს სხვა Pilates- ის პრინციპებთან ერთად , ეს სავარჯიშო მოძრაობა - არა იმპულსით, არამედ კონტროლით.
4 - Inhale დაბრუნების ფეხები პარალელურად, Exhale to Roll Down
მოიყვანეთ თქვენი ფეხები იატაკზე პარალელურად. ნუ წახვალთ იატაკზე.
გაიჭედით სწორი ფეხებით, ვეტერინებით, ვერტებრით, სანამ არ დაბრუნდებით დაწყების პოზიციაზე.
გაიმეორეთ სწავლება 2-ჯერ.
5 - სუნთქვა და რჩევები
ეს ინსტრუქციები აძლევს ძირითად სუნთქვის ნიმუშს - ინჰალაციას ან გამოხატვას თითოეული ნაწილისათვის სავარჯიშოში, რომელიც გამოხატავს გაცილებით უფრო გაძნელებას . თუმცა, შესაძლოა, გინდა, რომ შეეცადოს ის გზა, რომელიც ჯოზეფ Pilates აქვს ის დაბრუნება ცხოვრებაში, რომელიც წავიდეთ მეტი და შევიდა jack დანა ერთი inhale. შემდეგ გაიხსნება ფეხები დასრულდა. გამართავს ჩასუნთქვას. დაგორდა. მაშინ გამოხვიდე, როდესაც შენ ქვემოთ ხარ.
ადვილად დაიჭირეს კისერზე და მხრის ფართობი. შეინახეთ კისერი და გულმკერდის არეები, რომლებიც გადმოდიან თქვენს მხარეს და თქვენს მხრებზე.
შემდეგი კლასიკური თანმიმდევრობით არიან მხარეები .