ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციები წინამდებარე სწავლებისთვის
მხრის ხიდი არის Pilates- ის განხორციელება, რომელიც აბდომინალებისა და ჰამრისტებისგან მოითხოვს ძალას: ეს კუნთების ჯგუფები საჭიროებენ ხანძრის თავიდან ასაცილებლად, რათა მოხდეს მენჯის წასვლა, როგორც გაფართოებულ ფეხის მოძრაობაში. კლასიკური Pilates კლასის, მხრის ხიდი ჩვეულებრივ მოდის ველოსიპედის შემდეგ და შემდეგ ხერხემლის ირონია . თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ცოდნა და ძირითადი ძალა, რომელიც საჭიროა მხრის ხიდი ეტაპად. დაიწყეთ მხოლოდ ჰიპ ლიფტით (მოსამზადებელი) პრაქტიკოსი, სანამ გადაადგილდებიან ერთი ფეხის მოშორებით. კუნთის სიძლიერისა და სტაბილურობის შესაქმნელად თქვენ შეძლებთ მთლიანი მოძრაობის შესრულებას. მენჯის მწკრივი არის კარგი გზა თბილი ხიდისთვის.
1 - მხრის ხიდის მოსამზადებელი
ტყუილი თქვენს უკან ნეიტრალურ ხერხში, თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები on mat და თქვენი ფეხები ჰიპ მანძილი და პარალელურად . გააფართოვოს თქვენი იარაღი ერთად თქვენი სხეულის პალმებით წინაშე დგას ქვემოთ. პრესის უკან თქვენი იარაღი შევიდა mat.
ინჰალაზე დაჭერით, ფეხით გაემართეთ თქვენი ხერხემალი და გააფართოვოს თქვენი მენჯის ჭერი. მიდიხარ ხიდზე თქვენი მხრის მუხლებზე, მუხლებზე და მხრებზე ერთ ხაზზე. თქვენი აბდომინალებისა და ჰამრისტების გაძლიერება.
პაუზა ზედა ხიდი პრაქტიკაში მოხსნას ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე, off mat. თუ ამის გაკეთება სტაბილურად რჩება, გადაადგილება გაგრძელდება და გააგრძელეთ ერთი ფეხი. თუ არა, პრაქტიკაში ამ ნაწილში ვარჯიშობამდე, სანამ შენს ბირთვზე უფრო ძლიერდება და შენი ფეხების უკან.
2 - ნაბიჯი 1: გააგრძელე ერთი ფეხი
მდებარეობა მხრის ხიდის მოსამზადებელი პოზიცია, inhale და წარმართონ თქვენი მარჯვენა მუხლზე და მოუტანს მას თქვენი გულმკერდის და შემდეგ ვრცელდება თქვენი მარჯვენა ფეხი მიმართ ჭერი. ჩაიძიე მუცლის კუნთები და თქვენი ჰამრიგები; ისინი უნდა აკეთებდნენ მუშაობას თქვენი მენჯის სტაბილური შენახვისა და მოხსნის შესახებ. შეინახეთ ბეჭები და კისრის მოდუნება.
3 - ნაბიჯი 2: ქვედა ერთი ფეხი
ნაბიჯი 2, exhale და ქვედა თქვენი მარჯვენა ფეხი, აპირებს იმდენი სიგრძე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მართოთ, სანამ თქვენი მუხლებზე შეესაბამება. მიაღწიე კედელზე თქვენს მხარეს თქვენი ფეხის მუხლთან, გაფართოებულ ფეხს და შენს კუჭს, ხოლო იმავე გაჭიმვისას, რომელიც თქვენს საპირისპირო მიმართულებით მიდის.
თუ გრძნობს, რომ ძლიერია და თქვენი პოზიცია სტაბილურია თქვენი გულმკერდის ღია, ჰიპითაც კი, და მენჯის წილი, გადადგე ნაბიჯი 3. თუ თქვენ იღებთ პატარა shaky აქ, ეს არის კარგი დრო, რომ ჩამოყაროს თქვენი სამუშაო ფეხი ქვემოთ სართული, დასვენება და გაიმეორეთ ნაბიჯი 1 და 2 თქვენი მარცხენა ფეხით.
4 - ნაბიჯი 3: Flex Kick Up
მდებარეობა ნაბიჯი 3, on inhale Flex თქვენი მარჯვენა ფეხით და გამოაგდონ თქვენი ფეხი up მიმართ ჭერი. შეინახეთ Hips კი: არ დაუშვას ჰიპ მხარეს თქვენი სამუშაო ფეხი მოხსნას up როგორც თქვენ kick.
გამოხატეთ და დააბრუნეთ ფეხი ოდნავ ქულაზე, მოატყუოთ გულმკერდის არეში და შემდეგ ქვედა იატაკზე. გააფართოვოს ქვემოთ თქვენი ხერხემლის დაბრუნებას თქვენი საწყის პოზიციაზე.
5 - მხრის ხიდი შენიშვნები
მოძრაობის დროს მხრის ხიდი უნდა იყოს კონტროლირებადი, უწყვეტი და კოორდინირებული სუნთქვით. მას შემდეგ, რაც ეს მოწინავე სწავლებაა, შეიძლება კარგი იდეა განიხილოს Pilates- ის პრინციპები . გართობა ვარიაციისთვის, სცადეთ მხრის ხიდი მედიკამენტთან .