Pilates mat ახორციელებს გადაადგილება წვრთნები გაკეთდეს თქვენს უკან გადადის კეთდება მჯდომარე, kneeling და საბოლოოდ იდგა. ხერხემლის მონაკვეთის წინ გადადის გვერდზე მჯდომარე ნაბიჯები და შეიძლება გაკეთდეს სადმე, რომ ოთახში იჯდეს ფეხები გაფართოებით. ეს არის დიდი მონაკვეთი უკან და hamstrings, მაგრამ უფრო მნიშვნელოვანია ეს არის ღრმა მუცლის განხორციელება და მომზადება მოგვიანებით წვრთნები Pilates სილაბუსი.
მიჰყევით ინსტრუქციებს ქვემოთ ჩამოთვლილ ხერხემლის გაღრმავების ტექნიკის განვითარებას.
მომზადება
ზის სიმაღლე თქვენი საუკეთესო პოზა. წარმოიდგინეთ თქვენი ბეჭები პირდაპირ თქვენს სხეულში, ისე, რომ არც წინ და არც უკან არ ხარ. სარკის გამოყენებით თქვენი პოზიციის შესამოწმებლად არის ის პროფილი, რომ გაეცნოთ თქვენს განლაგებას და იმუშაოთ ყოველ ჯერზე უკეთესად.
შენი ფეხები ვრცელდება მხრის სიგანეზე და თქვენი ფეხები გაწყდება. თუ თქვენ იოგას ზომაზე ვარჯიშზე მივდივარ, თქვენი ფეხები უნდა გაეცათ მეთიუ გარეთ. წაიღე კისრის უკან და მიაღწიეთ თქვენს თავზე ცისკენ. შენი მხრებზე დარჩება სიმშვიდე, ხოლო თქვენი წელის შიგნით და მოყოლებით.
ნაბიჯი 1
ინჰალა და გააფართოვოს თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე, მხრის სიმაღლეზე. პალმები ჩამორჩენილია და თითები თითქოს წინ გადადიხარ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იარაღი პირდაპირ შეესაბამებოდეს მხრებზე და შეიარაღებული ძალების სიგრძის შენარჩუნება.
ნაბიჯი # 2
გამოხვიდე, როგორც ხერხემალი ხარობს დიდი "C" ფორმის მრუდის წინ. წარმოიდგინეთ მაღალი და მაღალი სიმაღლის ზემოქმედების ფორმა "C" და არა მცირე ზომის შემთხვევაში "C". შენი მიზანი არის ხერხემლის მაღალი რქა და ღრუში ღრმა ჯირკვალი. ეს C-Curve გამოჩნდება ბევრ Pilates წვრთნები და ხერხემლის Stretch Forward არის იდეალური ადგილია დაეუფლონ მას.
ნაბიჯი # 3
საწყისი ყველაზე დაბალი ღრმა წერტილი exercise, შეცვალოს აქცია და დაიწყოს გააფართოვოს up ერთი vertebra დროს. ეს ცნობილია, როგორც ზურგის გახანგრძლივება და უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად. თანმიმდევრობა ამ გააქტიურებას მოქმედებას იწყებს ქვედა უკან მეშვეობით, შემდეგ შუა უკან და შემდეგ ზედა უკან. საბოლოოდ ხელმძღვანელი მოდის სრულად თავდაყირა. ამ მოძრავი შუამდგომლობის მთელი ხანგრძლივობისათვის აბდომინალები ჩართულია და აქტიურ ნახაზზეა.
ტექნიკის რჩევები
მუშაობის შენარჩუნება ფეხები taut და სწორი როგორც თქვენ გაღრმავება მონაკვეთი. უკან მუხლებზე მუშაობა ქვემოთ ქვევმოთ თქვენ ქვეშ. ბარძაყის ნაწილის კონტრაქტი დაამატეთ გასწორების მოძრაობას.
შენი საბოლოო მიზანია მიაღწიოს გვირგვინი ან ზედა ხელმძღვანელი მიმართ Mat ხოლო შენარჩუნების მაღალი ღრუ scoop წინაშე სხეული.
თავიდან იქნას აცილებული ხერხემალი. მოქნილი ადამიანები შეიძლება ადვილად იპოვონ ტორსიდან თავში. თუმცა, ეს სრულიად გამორიცხავს სწავლების მიზანს. მუშაობა თქვენი "C" მრუდი და თქვენ გაიზრდება თქვენი ხერხემლის და გააძლიეროს თქვენი abdominals.
წარმოიდგინეთ ორი გზა მონაკვეთი. Pilates ყოველგვარი ვარჯიში იყენებს ოპოზიციას. შიგნით ხერხემლის გაჭიმვა, იარაღი და ფეხები წინსვლას განაგრძობს, მაგრამ წელის წინ წამოდგება.
ცვლილებები
- თუ თქვენი hamstrings არის მჭიდრო, ზის დააყენა ზედაპირზე, ისევე როგორც დაკეცილი პირსახოცი ან იოგას ბლოკი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს სწავლება თქვენი მუხლებზე და ფეხით იატაკზე. დროთა განმავლობაში უფრო მეტი მოქნილობა უნდა მოიპოვოთ.
- იგი ასევე მუშაობს საკმაოდ კარგად უნდა გავაკეთოთ ეს exercise fingertips ან პალმებით მოცურების წინ სართულზე თქვენს წინაშე. ეს ცვალებადობა ზეწოლის შედეგად გამოიტანს მხრებზე და ზედა უკან.
პრაქტიკა ხერხემლის Stretch Forward როგორც ნაწილი სწრაფი სახლში რუტინული. ეს ერთი წვრთნები დაგეხმარებით Pilates Mat- ის ყველა მოძრავი სავარჯიშო, ისევე როგორც სხვა ნაბიჯები, რომლებიც ზურგის გამოხატვას ემსახურება.