Pilates Mat სავარჯიშო
შიდა ბარძაყის ლიფტი ერთ-ერთი ყველაზე მიზანმიმართული ბარძაყის სავარჯიშოა, რომელიც გვაქვს Pilates Mat სამუშაო პროგრამაში. თუ ამ სავარჯიშო სწორად შეიქმნა, თქვენ გრძნობთ, რომ შიგა ბარძაყები და მუცლის მუშაობა. ზედა ფეხი შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამატებითი ჰიპ გაჭიმვისთვის.
- სირთულე: საშუალო
- საჭიროა დრო: 5 წუთი
რა საჭიროა შეასრულოთ შიდა ბარძაყები?
ამ სხეულის წვრთნისთვის საჭირო აღჭურვილობა არ არის საჭირო.
თქვენ გჭირდებათ Pilates exercise mat . ეს არის მრავალმხრივი ვარჯიში, სადაც შეგიძლიათ შეასრულოთ სახლში, სადაც შეგიძლია ჩაიშოროთ თქვენი ყავა. თქვენ ასევე შეასრულებთ მას Pilates სტუდიაში ან დარბაზი, როგორც ნაწილი exercise სხდომა.
როგორ შეასრულოს შიდა ბარძაყის აწევა
- აწყობა:
- მოტყუება თქვენს მხარეს ერთი გრძელი ხაზი. გადაადგილება თქვენი ფეხები რამდენიმე inches ადრე თქვენ ისე, რომ თქვენ ხართ ბანანის ფორმის.
- ამოიღე შენი ნეკნები და ხელი მოგეცი ხელით. დარწმუნდით, რომ შენს უკან და კისერსაც სწამთ. * დამწყებთათვის და კისრის მქონე პირებთან ერთად მსურველებს თავიანთი თავები აყრიან.
- მოიყვანეთ თქვენი ფეხის ფეხი დასვენების წინ თქვენს hips წინ.
- ხალიჩა შენი ხელიდან ხბოს უკან და დაიპყრო შენი ტერფის გარეთ. ეს ნაწილი შეიძლება შეიცვალოს ისე, რომ ფეხით ეყარა წინ ბარძაყის და ზედა მხრივ არის ბინა სართულზე წინ თქვენი მკერდის უფრო სტაბილურობის
- ინჰალა: ქვედა ფეხის გასწორება სწორია, მიაღწიეთ მას ისე, რომ ის მაღლა დგას იატაკზე. გამოიყენეთ თქვენი შიდა ბარძაყის გამოყენება.
- Exhale: შენარჩუნება, რომ გრძნობა სიგრძე, როგორც თქვენ ქვედა ფეხი უკან ქვემოთ.
- გამეორება: გააკეთე 5 - 8 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.
როგორ გაიზარდოს შიდა ბარძაყის გამოწვევა?
- ჩამოიყვანე ფეხი და აიღე რამდენიმე დარტყმა, შემდეგ კი ფეხქვეშ დაცემას.
- მოწინავე პრაქტიკოსი შეიძლება შეეცადოს ამ წვრთნის ზედა მხრივ უკან ხელმძღვანელი და იდაყვის გააუქმა მიმართ ჭერი.
მინიშნებები შიდა ბარძაყის ზრდისთვის
- დარწმუნდით, რომ თქვენ მუშაობთ თქვენი ძირითადი საშუალებით.
- შეინახეთ hips stacked ერთი თავზე მეორე. არ დაუშვას დაბრუნება ჰიპ უკან ან წინ.
კუნთები მუშაობდა შიდა ბარძაყთან ერთად
ეს არის adductor exercise , მუშაობს შიდა ბარძაყის groin ტერიტორია, რომ გაიყვანოს ბარძაყის მიმართ შუა ნაწილამდე იყვნენ სხეულის. ეს არის საპირისპირო მოძრაობა მხარის ფეხი ამაღლება , რომელიც მუშაობს გამტაცებლებზე. შიდა ბარძაყის კუნთების არ არის ბევრი გამოწვევა დროს ჩვეულებრივი ყოველდღიური აქტივობა, ასე რომ, თავდადებული წვრთნები მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ, რომ ისინი ბალანსის დანარჩენი ქვედა სხეულის და ძირითადი.
ეს სავარჯიშო ასევე მუშაობს მუცლის არეში, რადგან თქვენ შექმენით მყარი ბირთვი მოძრაობის შესასრულებლად. ბევრს სურს, რომ შიდა ბარძაყის უკეთესობისკენ იმოქმედოს, როდესაც შორტები ან ჩხირები იცვლება. თუ ამას არ აკეთებთ ჩვეულებრივ, შეგიძლიათ დაიწყოთ, როგორც შორტი სეზონისთვის მომზადება.