იოგა და Pilates მკაფიო და სრული დისციპლინები, მაგრამ ისინი ძალიან თავსებადი. ხანდახან, ერთმანეთისგან ერთმანეთის მიყოლებით შეიძლება ახლებურად მივუდგეთ სუფთა პერსპექტივას, თუ როგორ მივუდგეთ სწავლებას ან ჩვენს იოგას და Pilates workouts- ს. აქ არის 7 იოგას კომპლექტი, რომელიც შესაძლოა შემოგთავაზოთ ახალი მეთოდები Pilates- ის პრაქტიკაში.
ეს იოგას თანმიმდევრობა შეიძლება გაკეთდეს საკუთარი ან კომბინირებული თქვენი Pilates რუტინული. სცადეთ ეს იოგას ნაბიჯები და ნახეთ, თუ რა შეგიძლიათ იპოვოთ Pilates- ის პრაქტიკაზე დროდადრო მცირე იოგას ჩადგმისას.
გაითვალისწინეთ, რომ ორივე იოგა და Pilates დაფუძნებულია მუშაობა სუნთქვა და განზრახვა ინტეგრირება და აამაღლოს სხეული, გონება და სული. შეიტყვეთ უფრო მეტი Pilates და იოგა წელს Yoga Pilates კავშირი .
1 - სამთო პოზა, შეიარაღება
იწყება მზადყოფნა, აქტიური მდგომარეობა. შეამოწმეთ თქვენი პოზა . ფეხები არის პარალელურად, ჰიპ მანძილი გარდა , მხრებზე სიმშვიდეს. მუცლის კუნთები არის დაკავებული, მაგრამ არ არის მჭიდრო. ტერფები, მუხლები, ჰიპები, მხრები და ყურები არიან. გეზს უსწრებს.
ნება თქვენი მხრის პირები slide ქვემოთ თქვენი უკან, როგორც თქვენ პერსონალი ბარათს გაატარებს თქვენი იარაღის out მხარეებს და მოიტანს მათ სწორი up ოვერჰედის. იარაღის პარალელები პალმებით არიან ერთმანეთის წინაშე.
გარეშე თქვენი მხრებზე, მიაღწიეთ თქვენი ძირითადი მეშვეობით ყველა თითების, განსაკუთრებით pinkie.
გააფართოვოს თქვენი მკერდზე და მზერა ზევით.
გამართავს ამ 3-დან 5 სუნთქვას
გამოიყენეთ ინჰალაცია, რომ გაიზარდოთ თქვენი ხერხემალი და დაბრუნდეს თავდაყირა. დაბრუნება ძირითად მდგომარეობაში.
ასევე, ნახეთ urdhva hastasana ჩვენს იოგას განყოფილებაში.
Pilates აღნიშნავს: ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა იოგას ან Pilates- ი, დაიწყოს თქვენი ბალანსი და ძლიერი ცენტრის შექმნა. იმისათვის, რომ დაიწყოს იდგა არის კარგი გზა გადასვლის ყოველდღიური მოძრაობა თქვენს workout. ეს არის თქვენი მომენტი დასაწყისიდან. გაითვალისწინეთ, რომ მთის, იარაღის აერთიანებს Pilates ფუნდამენტური იარაღის მეტი და მოძრაობს ძალიან ლამაზად შევიდა კედლის Roll ქვემოთ (გარეშე ან კედლის).
2 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი
დაიწყე ყველა ოთხივე. ხელები მხრის სიგანეა, ოდნავ წინა მხარეს.
გავრცელებული თითები, შუა თითი მიუთითებს წინ.
გადაათრიეთ თქვენი ზედა კიდურები გარედან ოდნავ გახსნას გულმკერდის არეში.
შენი მუხლები არის ჰიპ-მანძილი გარდა.
Tuck თქვენი სიმაღლეზე ქვეშ და დააჭირეთ მეშვეობით ფეხები და თქვენი ხელები მოხსნას თქვენი Hips ჰაერში.
გააგზავნეთ ენერგია თქვენი ქუსლებიდან და ხელიდან თქვენს ხელში ჩაგდებას, თითქოს შენს ძვლებს მიაღწევენ.
შეეცადეთ შექმნათ სივრცე თქვენი ბარძაყისა და ქვედა მუცლის შორის.
შენი მუცლის კუნთები მსუბუქად გაიქცევა და, და თქვენი უკან სწორია.
დააკმაყოფილეთ ხუთი სუნთქვა.
ასევე იხილე adho mukha savasana .
Pilates აღნიშნავს: ეს არის ერთ-ერთი თანამედროვე იოგას ფავორიტი. ეს აძლიერებს და გადაჭიმებს, აყენებს გარკვეულ დატვირთვას მხარებსა და იარაღზე, და ზრდის მიმოქცევაში ზედა ორგანოს. Down ძაღლი, როგორც ეს უქმნის ხშირად უწოდებენ, რაც კარგი გარდამავალი სწავლება სართულიდან დგომა. სცადეთ გადაადგილება ქვემოთ ძაღლი როგორც თქვენ ფეხით out in Pilates დააყენებს up . შენი ქვედა ხერხი, სავარაუდოდ, უფრო მეტია, ვიდრე ფეხით გასეირნება, მაგრამ შეგიძლიათ პაუზის პოვნა ძაღლი, წაიყვანე და ისიამოვნოთ, შემდეგ კი გადაიტანეთ Pilates- ს ფეხით- ფეხიდან და მიჰყევით Pilates- ს (შეამჩნევთ მსგავსებას იოგას ჩამურანგა დაანდასანამდე) . ეს შეიძლება იყოს ძალიან შემსწავლელი, რომ გადავიდეს უკან და მეოთხე ამ გზით.
3 - მხრის სტენდი
დასაწყისი ცრუობს თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე hip-distance გარდა.
შენი იარაღი თქვენს მხარეს ერთად მხარი იარაღისა და shoulders დაჭერით ოდნავ შევიდა mat გახსნას მკერდზე.
სუნთქვა: ჩამოიყვანე მუხტები, გაიზრდებიან ქაშაყი.
Exhale: ჩაერთონ თქვენი მუცლის კუნთების და დააჭირეთ სართულზე ერთად ზურგი თქვენი იარაღი და პალმებით გააგრძელოს თქვენი ფეხები და მოუტანს მათ თქვენი უფროსი, მოხსნას თქვენი Hips ისე, რომ თქვენი ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსი off სართული უკან. წონა არის თქვენს მხრებზე და იარაღზე, არა თქვენს კისერზე.
მოიყვანეთ ხელები უკანა მხარეს, რათა დაეხმაროს ხერხემლის მხარდაჭერას.
გაახარეთ თქვენი კისრის - ხელმძღვანელი დაშორებით shoulders, მხრის პირები მოძრავი ქვემოთ უკან.
გააგრძელეთ თქვენი ქვედა სხეულის აღმავლობა, გაიზარეთ hips და ფეხები მიმართ ჭერი. არ ჩაიძიროს მხრებზე და მკერდზე.
დაიცავით ხუთი ან მეტი სუნთქვა.
მოიყვანეთ თქვენი ფეხები უკან თქვენი სახე სანამ exhale გააფართოვოს თქვენი ხერხემლის ქვემოთ.
აგრეთვე ვნახე სარვამგასანა .
Pilates შენიშვნები: რა მხრის დგომა გვაძლევს არის მხარდაჭერილი გზა მუშაობა ინვერსიული პოზიცია ზოგიერთი ჩვენი Pilates წვრთნები, როგორიცაა jack დანა და კონტროლის ბალანსი. In Pilates, ჩვენ, როგორც წესი, გადაადგილება მეშვეობით ამ ფორმის იარაღის ერთად mat. აქ ხელს უჭერენ მხარს ხელი თქვენს მხრებზე, არა თქვენი კისერზე, იპოვონ წონის, ისევე როგორც იარაღის განაწილება. ასევე, მხარი დაუჭირა მხრის სტენდი დაგეხმარებათ იპოვოთ ლიფტით მეშვეობით ნეკნი გალიაში და გარეთ Hips რომ თქვენ უნდა Pilates მხრის სტენდზე დაფუძნებული წვრთნები მუშაობა.
4 - Plow Pose
დასაწყისი ცრუობს თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე hip-distance გარდა.
შენი იარაღი თქვენს მხარეს ერთად მხარეს იარაღი დაჭერით ოდნავ შევიდა mat გახსნის მკერდზე.
ინჰალა: მოიყვანეთ თქვენი მუხლები და გაიზარდეთ ქაშაყი.
Exhale: Press შევიდა სართულზე ზურგი თქვენი იარაღი და პალმებით. გააგრძელეთ ფეხები და მოიტანეთ ისინი თავიანთი თავზე. გაგრძელება ნაბიჯი, მოხსნის თქვენი Hips ისე, რომ თქვენი ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსი off სართული უკან. წონა არის თქვენს მხრებზე და იარაღზე, არა თქვენს კისერზე.
მოიყვანეთ ხელები უკანა მხარეს, რათა დაეხმაროს ხერხემლის მხარდაჭერას.
სუნთქვა: კისრის სიგრძე დაიბანეთ მხრებზე, მხრებზე გადასატან მხარეს.
Exhale: მიიღეთ ფეხები იმ სართულზე უკან. მხოლოდ წასვლა რამდენადაც შეგიძლიათ გარეშე წონა თქვენი კისრის. შეინახეთ ფეხები, როგორც სწორი და ერთად, რაც შეიძლება.
მხარი დაუჭიროს ამ ნაბიჯს ხერხემლის ხანგრძლივი შენახვით; მოძრავი thighs up, დაშორებით მუცლის და გამოყენებით თქვენი მუცლის კუნთების მხარდაჭერა მთელი.
ერთ წუთს გამართავს.
Exhale გააფართოვოს ხერხემლის ქვემოთ გადატანა mat. მხარი დაუჭიროთ მაჯის და პალმების ზურგს და მუცლის კუნთების გამოყენებით კონტროლის მიზნით.
აგრეთვე ჰალასანა .
Pilates აღნიშნავს: თქვენ შეიძლება აღიაროს ბევრი Pilates Roll-over და სხვა Pilates წვრთნები აქ. რა გექნებათ გარეთ დენის გუთხრაში, furthest წერტილი განხორციელება, არის შანსი ნამდვილად პოულობენ ლიფტით მუცლის კუნთების რაც ამ კარგი უკან მონაკვეთი და არა დაშლის წონა შევიდა ხერხემლის და shoulders. არ არის დამოკიდებული თქვენი ხელების მხარდაჭერა, მაგრამ გამოიყენეთ იგი ლიფტის მოსაძებნად, შეცვალოს ფეხის პოზიცია და დაამყაროს ეს წერტილი თქვენს გონებაში / სხეულში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოხვდეთ სწორად, როგორც Pilates წვრთნების მეშვეობით. ზოგიერთ მსგავსი Pilates წვრთნები mat და აღჭურვილობა არ მიიღოს ფეხები ყველა გზა სართული, ოვერჰედის, მაგალითად, მაგრამ პრინციპები იგივეა.
5 - Cross-Legged ირონია
დაჯექი იატაკზე იატაკზე. თქვენ გინდათ, რომ შენი თმა გაიზარდა ოდნავ მწკრივზე.
სუნთქვა და როტაცია თქვენი ტორსი მარჯვნივ. შენი თავი რჩება ტორსით. შენი hips დარჩება კი.
როგორც კი მოგივლით, მიაწოდე მარცხენა ხელი თქვენს მარჯვენა მუხლზე.
შენი მარჯვენა მკლავი უშუალოდ მარჯვენა მხარეს გადმოდის . დაეუფლონ მარჯვენა მხარეს.
დააკმაყოფილეთ სამიდან ხუთ სუნთქვა.
სუნთქვა დაიძაბება თქვენს ხერხემალზე, როგორც უკან დაბრუნებას.
გამეორება მეორე მხარეს.
Pilates შენიშვნები: ეს მარტივი ირონია გთავაზობთ სტაბილური ბაზა და ბევრი კონტროლი, როგორც თქვენ იყენებთ ნაზი წევის გაზრდის twist of ტორსი. გამოიყენეთ ეს სწავლება, რათა გაიგოთ, თუ როგორ შეიძლება თქვენი ხერხემლის სპირალი სტაბილური მენჯის გარეთ წვრთნებში, როგორიცაა ხერხემლის ირონია ან Pilates- ის დასაწყისში. თქვენს დროს ირონიით შეძლებენ გაერკვნენ, თუ როგორ იბრუნებს თქვენს მხრებზე დაბალანსებული და თქვენი უფროსი თქვენს ხერხემლის ნაცვლად ნაცვლად, რაც ხშირად ხდება როგორც ხერხემლის გადაადგილება.
6 - ხიდი
დასაწყისი ცრუობს თქვენი უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე ჰიპ მანძილი გარდა.
გრძნობენ თქვენი ხერხემლის გასწვრივ სართულს, როგორც შენს მუცლის კუნთების დახატვას და შემდეგ.
ინჰალა: პრესის საშუალებით თქვენი ფეხები პირდაპირ გააფართოვოს თქვენი ბარძაყის პირდაპირ მდე, სადაც თქვენს მხრებზე, მუწუკებითა და მუხლებზე არიან დიაგონალი ხაზი. თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ უფრო დიდი თაღოვანი იქიდან, თუ ის გახანგრძლივება გადაადგილება, არა უკან კრიზისი. შეინახეთ ფეხები პარალელურად. დარწმუნდით, რომ თქვენი წონა თქვენს მხრებზეა და არა თქვენს კისერზე.
გარეგნულად თქვენი ბეჭების გადატანა და თქვენი სწორი იარაღის ქვეშ მოათავსეთ ყუთში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეხვიდეთ თითებს.
ჩატარდეს სამიდან ხუთ სუნთქვა.
გამოხატეთ განცალკევებით მადაზე, ხერხემლის ხერხით.
ასევე იხილეთ: სტუუ ბანდა სარვანგასანა
Pilates აღნიშნავს: ჩვენ ბევრი ველით bending წვრთნები Pilates, ამიტომ ჩვენ უნდა ყურადღება მიაქციონ შესაძლებლობები გვაქვს უკან გაგრძელების წვრთნები . იოგას ხიდი უდევს Pilates მხრის ხიდის მსგავსად , გარდა იმისა, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ რკალის შემცველობა, თუ ის კარგად გრძნობს თავს, და არსებობს დამატებით გახსნის იარაღი, როგორც იარაღის ქვეშ და თითები მოიტანს. სცადეთ ამ მხრის გახსნის დროს, როგორც ამას აკეთებთ Pilates ხიდი ან სჭირდებათ უკანა მხარეს .
7 - Corpse Pose
ტყუილი იატაკზე თქვენი ფეხები სწორი და ოდნავ გარდა.
შენი იარაღი არის სწორი, ცოტა შორს თქვენი მხრიდან, პალმებით up.
გადატანა თქვენი ბეჭები ქვემოთ, დაშორებით თქვენი ყურები.
დაუკმაყოფილეთ თქვენი მთელი სხეული, მათ შორის თქვენი სახე და კისრის.
მოიყვანეთ თქვენი სუნთქვა.
გააგრძელეთ თქვენი სხეული დაისვენოთ და გაათავისუფლონ იატაკზე.
დაისვენეთ 10 ან მეტი წუთი.
აგრეთვე იხილე savasana .
Pilates აღნიშნავს: Deep relaxation შემდეგ workout პატივს სცემს ბუნებრივი ციკლები საქმიანობა და დანარჩენი, რომ შევინარჩუნოთ, და მსოფლიოში ჩვენ ვცხოვრობთ, დაბალანსებული. ეს საფრთხეს უქმნის ჰადა იოგას ნაწილს, მაგრამ Pilates- ში, ჩვენ ხანდახან პირდაპირ დავუბრუნდებით ჩვენს დღეს, რაც კარგად არის. მაგრამ შემთხვევითი savasana არის შესანიშნავი გზა ინტეგრირება მუშაობა თქვენ გააკეთეთ Pilates ან იოგა.
სხვათა შორის, ჯილიან ჰესელი, Pilates Elder Carola Trier- ის პირდაპირი მოსწავლე, ამბობს, რომ კარლომა ყველა მოსწავლე დაამთავრა ლაუნჯის სკამებში, მათი პიესტის შემსრულებლების შემდეგ.