გვერდითი ფეხი გისურვებთ მუშაობას აბსორბციის, განსაკუთრებით რთულ მდგომარეობაში, ასევე შიდა ბარძაყთან. ფეხების ლიფტინგი ერთად ინარჩუნებს შიდა ბარძაყს და მუწუკებს, როგორც abdominals გაიყვანოს და up, განვითარებადი ძირითადი ძალა და ბალანსი.
- სირთულე: გვერდითი ფეხის ლიფტები საშუალო სიძნელეა.
- საჭირო დრო: 5 წუთი საჭირო ამ წვრთნებისთვის.
რა საჭიროა შეასრულოთ გვერდითი ფეხის ლიფტები
ეს არის სამოქმედო პროგრამა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში ან სტუდიაში.
თქვენ გჭირდებათ Pilates exercise mat დაწოლა on ამ წვრთნებს.
როგორ გავაკეთოთ გვერდითი ფეხის ლიფტები Pilates Mat
1. მოამზადე: ტყუილი თქვენს მხარეს ყველა სხეულის ნაწილები გაფორმებულია ისე, რომ თქვენი ankles, მუხლებზე, hips, shoulders და ყურები ერთ ხაზზე.
- ახლა გადაადგილეთ ფეხები ოდნავ წინ ისე, რომ თქვენ ხართ ბანანის ფორმის. ეს ხელს უწყობს ბალანსს და იცავს ქვედა უკან.
- თქვენ შეგიძლიათ ხელი შეუწყო თქვენი ხელი თქვენს ხელში, ან მონაკვეთი ქვედა მკლავი out ხანგრძლივი და ქმნის თქვენი უფროსი ქვემოთ. თუ თქვენ წინსვლას უჭერთ მხარს, თქვენ უნდა დაუჭიროთ თქვენს განლაგებას თქვენი ნეკნის გალაკტივით მოშორებით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის არეში გაყვანილია . ეს არის თქვენი გასაღები იმისთვის, რომ გამოიყენოთ ABS ძალა და სტაბილურობა.
2. სუნთქვა: სუნთქვა ხსნის სრულ ხანს თქვენი ხერხემალი, რაც მთელი სხეული ძალიან გრძელიდან გადადის.
3. Exhale: გამოიყენეთ თქვენი abdominals და ჩართულობის თქვენი ფეხები, რათა ორივე ფეხები up რამდენიმე inches off თქვენი mat.
- ფოკუსირება შეინახოთ თქვენი შიდა ფეხები ერთად, ყველა გზა თქვენი იჯდეს ძვლები თქვენს ფეხდაფეხ.
4. ინჰალა: მიიღე უფრო გრძელი, როგორც თქვენ ნელა შეამციროთ თქვენი ფეხები უკან ქვემოთ mat. გამოიყენეთ კონტროლი.
რეპეტიციები: ეს სწავლება 5 - 8 ჯერ. გამორთეთ თქვენს მეორე მხარეს და განმეორებით.
მინიშნებები Side Leg ლიფტები Mat exercise
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო თქვენი სახელის გასწვრივ გადაშლილი მკლავით.
- წინა მკლავი მხოლოდ ბალანსისთვისაა. გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი, ვიდრე წინა მკლავი.
- გაიზარდა გამოწვევა მიერ pausing ზედა თქვენი ლიფტით რამდენიმე სუნთქვა. ეს პატარა დამატებითი დრო ზედა შეიძლება გააკეთოს განსხვავება თქვენ იგრძნობთ.
გაძლიერებული Pilates Mat წვრთნები
ეს განხორციელება არის ნაწილი Kick სერია . მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ხართ mat, შეგიძლიათ სცადოთ სხვა წვრთნები იმავე ჯგუფში, როგორიცაა:
- გვერდითი დარტყმა წინა / უკან: ეს სავარჯიშო კეთდება ერთი ფეხის დროს, თავდაპირველად და უკან, ხოლო ცისკრისა.
- Side Kick Up Down: თქვენ ასევე განახორციელოს ერთი ფეხი დროს, up და down ხოლო ცრუობს mat. ეს სავარჯიშო მუშაობს მუწუკებში, დუნდულოებსა და გარე ჭუჭყს, ასევე ბირთვს.
- შიდა ბარძაყის ლიფტები : მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სხვა kicks მიზნად გარე thighs, ეს მუშაობს შიდა ბარძაყის groin ფართობი.
- Pilates Side მაკრატელი: შემდგომი გამოწვევა თქვენი ძირითადი, უკან, ფეხი და ჰიპ კუნთების, ცდილობენ ამ უფრო მოწინავე განხორციელება.