5 Pilates წვრთნები გაძლიერება შენი უკან

სამუშაო უკან თქვენი კუნთების ეფექტურად მოითხოვს ცოტა მეტი სტრატეგიული გამოყენება სიმძიმის. ეს რუტინული ამახვილებს წვრთნების ჯგუფად, რომელიც ცნობილია როგორც უკან გაფართოება. შესრულებული თქვენი კუჭის ან სახე ქვემოთ, თითოეული ეს ნაბიჯები მნიშვნელოვანია counter დაბალანსება ბევრი ნაბიჯია bending წვრთნები ჩვენ რეალურ ცხოვრებაში. ჩვენი ყოველდღიური აქტივობის მუდმივი წინსვლისა და კომპიუტერის სუნთქვა ქმნის სუსტი ზურგს, რაც ხელს უწყობს ტკივილის, დაზიანებისა და ქირურგიული ჩარევის გარკვეულ შემთხვევებს. ყველამ უნდა იცოდეს რამდენიმე უკან გაგრძელების წვრთნები მათ შეუძლიათ გამოიყენონ გაძლიერება მათი უკან კუნთების, თავიდან ტკივილი და ხელი შეუწყოს ერთიანი კუნთოვანი განვითარების წინა უკან.

ქვემოთ არის ინსტრუქციები 5 მარტივი Pilates უკან გაგრძელების წვრთნები.

1 - გედების მოსამზადებელი

1. მოტყუება თქვენი კუჭის ერთად თქვენი ფეხები ერთად. იარაღის გასწვრივ თქვენს მხარეს.
2. გააფართოვოს თქვენი მუცლის კუნთები დაშორებით mat. ინჰალა.
3. Exhale: შეინახეთ თქვენი მუცლის კუნთების გადანერგვა. გააგრძელე სხეულის ხანგრძლივი თქვენი ხერხემლის და გარეთ თქვენი უფროსი გააუქმოს თქვენი ზედა ორგანოს ოდნავ off mat.
4. შენი მხრის პირები შენს უკან დაიბრუნებენ, როგორც იარაღს მიაღწევენ თქვენს უკან, როგორც ისინი აფეთქებენ. წამყვანის თქვენი pubic ძვლის რომ დაიცვას თქვენი ქვედა უკან.
   შენი უფროსი არის თქვენი ხერხემლის გაფართოება. შენი მზერა იქნება ქვემოთ.
5. ინჰალა: პაუზა
6. Exhale: Lengthen და ქვედა თქვენი სხეულის სართული.
7. გამეორება 3 ჯერ.

2 - გედები

1. მოტყუება mat face ქვემოთ. იარაღი თქვენს სხეულთან ახლოს, წარბებს თქვენს მუხლებს, რათა ხელები შემოიტანოთ.
   ფეხები, როგორც წესი, ერთად, მაგრამ მისაღებია, რომ ეს სწავლება ფეხები მხრის სიგანე გარდა.
2. ჩაერთონ მუცლის კუნთებზე, მუცლის მოშორებით.
3. ინჰალა: გაზრდის თქვენი ხერხემლის, ენერგიის გაგზავნის მეშვეობით თქვენი უფროსი, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი forearms და ხელში შევიდა mat მხარდასაჭერად ხანგრძლივი ზედაპირზე რკალის ზედა ორგანოს.
   დაიცავით ქვედა უკან თქვენი კუდის ძვლის გაგზავნის გზით.
4. Exhale: შეინახეთ თქვენი abdominals გააუქმა, როგორც თქვენ lengthen თქვენი ხერხემლის დაბრუნების თქვენი ტორსი to mat რიგითი გზა.
5. გაიმეორეთ გედების 3-დან 5-ჯერ.

სხვა

3 - ცურვა

1. მოტყუება თქვენი კუჭის, ფეხების სწორი და ერთად.
2. თქვენს მხარზე და მხრებზე გადასაფარებელი მხრებით, თქვენი ყურებიდან მოშორებით, შენი ხელები გადაიზარდება
3. გაიგეთ თქვენი აბები ისე, რომ გააფართოვოს თქვენი ხელთათმანი mat.
4. ცენტრიდან მიაღწევთ თქვენს იარაღს, ფეხებს და ხერხემლიანებს საპირისპირო მიმართულებით, რომ ისინი ბუნებრივად ჩამოდიან იატაკზე. დაიცავით თქვენი სახე ქვევით.
5. ალტერნატიული მარჯვენა ხელის / მარცხენა ფეხი, შემდეგ მარცხენა ხელი / მარჯვენა ფეხი, სატუმბი მათ და ქვემოთ პატარა pulses.
6. სუნთქვა 5 ქულას და აღწევს და გამოდის 5.
7. დაიწყეთ 2 ან 3 ციკლი.

სხვა

4 - იოგა ძროხა

1. დან 4-იანი პოზიცია ABS- თან ერთად, მხრებზე მოდუნებული და კვადრატი:
2. ინჰალა: შენი კუჭნა მოძრაობს და თქვენი გულმკერდის მოძრაობა წინ გადადის. შენი კისრის გრძელი გაგრძელების თქვენი ხერხემლის. არ დაუშვათ თავში დაბრუნება. მხარი დაუჭიროთ ამ ნაბიჯს თქვენი აბდომებთან.
3. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ხელმძღვანელი და კუდი ერთმანეთისგან შორიდან გადაადგილდებიან, რომ გარკვეულ წერტილში ერთადერთი, რაც მათ შეუძლიათ გააკეთონ, დაიწყება მრუდი.
4. Exhale: დაბრუნება დასაწყისში პოზიცია

ძროხა არის exercise ჩვენ სესხება იოგას მაგრამ მუშაობს კარგად ამ რუტინული.

სხვა

5 - ფიცარი

* მიუხედავად იმისა, რომ ფიჭური წვრთნები არ არის უკან bending, ისინი განიხილება უკან გაგრძელება. ისინი მშვენივრად მუშაობენ უკან და წინა კუნთების დაბალანაზღაურებაში, რათა აღარაფერი ვთქვათ დანარჩენი სხეულის შესახებ

1. დაიწყე შენი მუხლებზე. მოათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინ, თითები მიუთითებს პირდაპირ წინ. შენი იარაღი სწორია და მუხლები არ ჩაკეტილია.
2. ჩაიტარეთ თქვენი მუცლის ღრუ და გააგრძელეთ თქვენი ხერხემალი, გააფართოვოს ენერგია თქვენი ხელმძღვანელის თავზე და ქვემოთ თქვენი კუჭის მეშვეობით.
3. Lean ველით თქვენს წონაში თქვენს ხელში. სწორდება თქვენი ბეჭები პირდაპირ თქვენს მწვერვალებზე.
4. თქვენი მუცლის მოშორებით გააგრძელეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ უკან. შეინახეთ ისინი და გააგზავნეთ ენერგია თქვენი ფეხდაფეხით. შენი სიმაღლეები კვეთენ ისე, რომ ზოგიერთი წონა არის ბურთის ფეხებზე.
5. გააქტიურება თქვენი ფეხები (განსაკუთრებით თქვენი hamstrings) და მოუტანს მათ ერთად, ხაზს უსვამს ცენტრი ხაზი. წარმოიდგინეთ, რომ გაიტანოთ თქვენი ძვლები.
6. სუნთქვა ღრმად, რომელიც საშუალებას აძლევს სუნთქვას გაფართოებას ქვედა ნეკნები და უკან.
7. დაიცავით თქვენი პოზიცია სამიდან ხუთ სუნთქვაზე.
8. მიიღეთ შესვენება და გავიმეორებ ხუთჯერ.

სხვა