Დამწყები Pilates რეფორმატორი Workout ფოტოები

ეს დამწყები Pilates რეფორმატორი workout გიჩვენებთ წვრთნები და მათი თანმიმდევრობა როგორც ისწავლება დროს Pilates ცენტრი Boulder. თითოეულ ფოტოში შედის ტექნიკა შენიშვნები, უსაფრთხოების რჩევები და რამდენიმე მინიშნება. ეს Pilates დადებითი ნახოთ მათი ექსპერტიზა ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ, სადაც თქვენ ვაპირებთ წვრთნები, მაგრამ გთხოვთ არ იყოს დაშინება!

ეს განკუთვნილია შეხსენება ფოტო მითითება იმ აკეთებს რეფორმატორი workouts ერთად Pilates კლასები. სწავლების ინსტრუქციები არ არის დეტალურად და რჩევები არ არის განკუთვნილი ცოცხალი Pilates ინსტრუქციის შეცვლაზე, რაც კრიტიკულია Pilates- ის აღჭურვილობის სავარჯიშოდან.

ჩვენ ვგულისხმობ იმ წყაროების რაოდენობას, რომლებიც ჩვენ ვიყენებთ. შენი რეფორმატორი და გაზაფხულის წინააღმდეგობა შეიძლება იყოს განსხვავებული.

სუნთქვა სრულად - ღრმა inhales და სრული exhales. ზოგადად, სუნთქვა, როგორც თქვენ მიიღოს ვაგონი out. გამოხვიდე, როგორც სატრანსპორტო საშუალებებში მოიყვანეთ. მე მინახავს ადგილები, სადაც ეს განსხვავდება.

რეფორმატორის საყრდენი

ქვედა ნოტები:

• 4 წყაროები. თავდამსხმელი.
• 10 reps თითოეული ფეხით პოზიცია - გარეთ inhale, წელს exhale

ფეხის პოზიცია თანმიმდევრობა:

• Pilates V - ბურთები ფეხზე ფეხით ბარი, ქუსლები გააუქმა, მუხლებზე აღარ მხრის სიგანე
• ფრინველებზე პერჩი - ფეხები ერთად
• ქუსლები - ფეხები ერთად
• Heels ქვედა ლიფტი

შეხსენებები რეფორმატორულ კადრებზე

• ნაკვალევი კეთდება ნეიტრალური ხერხით, რომელიც ჩართულია ABS- სთან.
• In Pilates V, ლიფტით ფეხდაფეხ ეხმარება ჩაერთონ შიდა ბარძაყის და მენჯის სართული.
• წადი ამისთვის სიგრძე - ორივე inhale და exhale.
• დარწმუნდით, რომ მთელი ფეხი მუშაობს, განსაკუთრებით ფეხის უკან - ეს არ არის მხოლოდ quad exercise.
• პრესის იარაღის უკან mat.

რეფორმატორის კადრები გაგრძელდა - ქუსლები ქვედა და ლიფტი

• დაბრუნება ფეხით Pilates V, ქუსლები გააუქმა, ბურთები ფეხზე on footbar .
• 10 კომპლექტი

Footwork რჩევები:

• დააჭირეთ გარეთ, დარჩება, შემდეგ ქვედა ქუსლები 3 ითვლის და დააყენებს 3.
• Heels მოხსნას მოვა შემოსული

ასი წლის Pilates რეფორმატორი

• Footbar არის ქვემოთ.
• მიიღეთ სახელურები.
• 10 კომპლექტი - 5 ტუმბოების სუნთქვა, 5 ტუმბოები გარეთ სუნთქვა.

რჩევები ასი წლის Pilates რეფორმატორი

• თავდაპირველად დონეზე, exercise იწყება ტალღოვანი ხელმძღვანელი და ზედა ხერხემლის მდე ფეხები სახიანი იარაღი პირდაპირ.
• ფეხები შემდეგ მაგიდასთან დაბრუნება პოზიცია, ან გაფართოებულ სწორი up 90 გრადუსი, ან ოდნავ დაბალია, როგორც ნაჩვენებია.
• დაიჭირე პოზიცია, მუცლის დახატვა სწორი იარაღის ტუმბოზე და ქვემოთ.
• დაწვრილებითი ინფორმაციისთვის გადახედეთ ასი მათეზე .
• უსაფრთხოების წვერი: ფეხები არ უნდა წავიდეს იმდენად დაბალია, რომ უკან პილინგი off mat.
• თუ უფრო მოწინავეა, შეგიძლიათ ჩაწეროთ rowings სერია შემდეგი.
• დამწყები და შუალედური ფეხები ფეხის წრეებში გადადიან.

ფეხის წრეები Pilates რეფორმატორზე

• 2 წყარო. თავდამსხმელი.
• დახაზეთ გრძელი straps მეშვეობით მარყუჟების და სახელურები. დარწმუნდით, რომ ლითონის კლიპი არის გარედან.
• 5 წრე თითოეული მიმართულებით.

მინიშნებები ფეხის წრეების შესახებ Pilates Reformer

• ფეხები და ერთად, გარედან გარდამავალია. როტაცია გარედან hips.
• დამწყები ფეხები არ აღემატება არანაკლებ 45 გრადუსს.
• გააგრძელე ფეხები up. გახსენით ღია. გაათავისუფლონ, რათა მათ ერთად და ერთად.

ბაყაყი Pilates რეფორმატორი

• 2 წყარო.
• გრძელი straps ჯერ კიდევ.
• Headrest კვლავ მდე.
• 5 Reps.

მინიშნებები Frog on Pilates რეფორმატორი

• ბაყაყი ხდება ნეიტრალური ხერხით.
• ფეხები ბრუნდებიან ბარძაყზე
• შეინახეთ შიდა ბარძაყები. არ დაიჭიროთ მუხლებზე მხრის სიგანე.
• ასევე, იხილეთ ბაყაყი სავარჯიშო ჯგუფთან ერთად
• თუ გსურთ მიიღოთ თქვენი სამუშაოები მაღლა, შეგიძლიათ ჩაწეროთ რეფორმატორთა რიგი სავარჯიშოები ამ ეტაპზე შემდეგ დაბრუნდეს და გააგრძელეთ კუჭის მასაჟი.

კუჭის მასაჟი - დამრგვალებული

• 4 წყაროები.
• თავდამსხმელი.
• 8 Reps.

მინიშნებები კუჭის მასაჟი - დამრგვალებული:

• მჭიდროდ მიუახლოვდით გადაზიდვის ზღვარზე არაფრის შპაკებს, თუ მათ აქვთ. ეს არის ღრმა C- მრუდი პოზიცია.
• დაწყება ფეხით არიან Pilates V ფეხდაფეხ გააუქმა.
• სუნთქვის გასახსნელად, exhale იღებს ფეხდაფეხ ქვემოთ, inhale გზიდან ქუსლები, exhale რათა ვაგონი ერთად ღრმა crease ზე ჰიპ.

კუჭის მასაჟი - იარაღის უკან

• ვარდნა გაზაფხულზე - 3 წყაროები.
• 8 reps.

მინიშნებები კუჭის მასაჟი - იარაღის უკან:

• მჭიდროდ მიუახლოვდით გადაზიდვის ზღვარზე არასასურველი ბალიშებით.
• ფეხები იწყება Pilates V ფეხდაფეხ გააუქმა.
• მოხსენით მთელი ნეკნი კეიჯი, არა მხოლოდ წინა. გამოიყენე იარაღი უკან გულმკერების გასახსნელად.
• დაწყება ფეხით Pilates V ფეხდაფეხ გააუქმა. სუნთქვის გასახსნელად, exhale იღებს ფეხდაფეხ ქვემოთ, inhale გზიდან ქუსლები, exhale რათა ვაგონში.
• გამოიყენეთ თქვენი აბები.
• შიგნით მუშაობის შიგნითა და ფეხები. წავიდეთ ღრმა crease ზე ჰიპ როდესაც თქვენ შემოსული

მოკლე ყუთი - მრგვალი უკან

• მოკლე ყუთი მიდის მხრის ბლოკებზე.
• Flexed ფეხები წასვლა ქვეშ strap.
• 5 Reps.

მინიშნებები მოკლე ყუთი - მრგვალი უკან

• იჯდეს ძვლები და იფიქროთ ფრონტისა და ქვედა შეგრძნებებით ფეხის მეშვეობით.
• წვრთნები იწყება ღრმა, გრძელი, C- მრუდი და შეინახეთ მრუდი, როგორც მენჯის წვერის ქვეშ და ფეხებზე წასვლას. ეს მუცლის ვარჯიშია. ნუ მხოლოდ hinge თქვენი thighs.
• სუნთქვა დაბრუნდება. გამოხვიდე

მოკლე ყუთი - ბინა უკან

• მოკლე ყუთი მიდის მხრის ბლოკებზე.
• Flexed ფეხები წასვლა ქვეშ strap.
• 5 reps.

მინიშნებები მოკლე ყუთი - ბინა უკან

• იჯდეს ძვლები და იფიქროთ ფრონტისა და ქვედა შეგრძნებებით ფეხის მეშვეობით.
• დარწმუნდით, რომ დაიცვას ტორსი ერთი ცალი, შესაბამისად მენჯის. გაიზარდოს და უკან მუცლით. ნუ თხრიან უკან. შეინახეთ იარაღი უკანა მხარეს.
• სუნთქვა დაბრუნდება. გამოხვიდე

მოკლე ყუთი სერია - ბინა უკან პოლუსი

• მოკლე ყუთი მიდის მხრის ბლოკებზე.
• ფეხები ქვეშ strap.
• 5 Reps.

მინიშნებები მოკლე ყუთი - ბინა უკან პოლუსი

• იჯდეს ძვლები და იფიქროთ ფრონტისა და ქვედა შეგრძნებებით ფეხის მეშვეობით.
• დარწმუნდით, რომ დაიცავით ტორსი ერთი ცალით - გააფართოვოს და უკან მუცლით. შეინახეთ იარაღი უკან და თქვენს პერიფერიულ ხედვაში.
• სუნთქვა დაბრუნდება. გამოხვიდე

თუ შუალედური მუშაობის გაკეთება შეგიძლია, შეგიძლიათ აქ აარიდეთ ხეზე, შემდეგ კი სპილოზე გადაადგილება.

Elephant on Pilates რეფორმატორი

• 2 წყაროები.
• თავდამსხმელი.
• გაკვეთილი
• 8 Reps.

მინიშნებები Elephant on Pilates რეფორმატორი

• დარწმუნდით, რომ დაკავშირება თქვენი ქუსლები.
• ვაგონი გადადის და გარეთ გამოდის თქვენი აბსორბციის ლიფტით, არა მხოლოდ hinge at Hips.
• გამოიყენეთ თქვენი exhale რათა გადაზიდვა briskly.
• გრძნობთ წყლებს და ფეხის კვება თქვენს ცენტრში.

Knee Stretch სერია: მრგვალი თავში

• 2 წყაროები.
• გაკვეთილი
• თავდამსხმელი.
• 8 Reps.

მინიშნებები Knee Stretch ერთად მრგვალი უკან

ერთხელ თქვენ შექმენით თქვენი ლამაზი მრგვალი უკან და scooped მუცლის, შეინახოს იგი. მუხრუჭი გადაჭიმულია მხოლოდ გახსნის და დახურვის დროს ჰიპ. არაფერი მოძრაობს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცელი აკეთებს სამუშაოს.

Knee Stretch სერია: Arch Back

• 2 წყაროები.
• გაკვეთილი
• თავდამსხმელი.
• 8 Reps.

მინიშნებები Knee Stretch ერთად Arched თავში

ერთხელ თქვენ შექმნას თქვენი ლამაზი გაგრძელდეს უკან და გააუქმა ABS, შეინარჩუნოს პოზიცია. მუხლზე გადაჭიმულია ჰიპ-ში გახსნისა და დახურვა. არაფერი მოძრაობს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცელი აკეთებს სამუშაოს.

მიმდინარეობს Pilates რეფორმატორი

• 4 წყაროები.
• თავდამსხმელი.
• გაკვეთილი
• 20 კომპლექტი.

რჩევები Pilates Reformer- ზე

დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ ფეხის გახმოვანებას. ყურადღება გამახვილებულია ქუსლისა და ფეხის ლიფტით.

ქვედა ლიფტი Pilates რეფორმატორი

• 4 წყაროები.
• გაკვეთილი
• თავდამსხმელი.
• 5-8 Reps.

მინიშნებები ქვედა ლიფტი Pilates რეფორმატორი

• დარწმუნდით, რომ აქტივობა ღრმა შიგნიდან იღებს თქვენს მუხლებზე და არა მუხლებზე.
• მენჯის სიმაღლეზე მხოლოდ მწვერვალია სიმაღლე.
• ნეიტრალური ხერხემალი. ეს არ არის tuck of pelvis.
• ისარგებლეთ პრესის უკან თქვენი იარაღის mat.

მადლიერი მადლიერება მიდის ბალეტის Pilates ცენტრი. აქ ფოტოები გადაღებულია ბოლდერის Pilates- ის ცენტრში და განლაგებულია ცენტრის რეფორმატორი. Centerline Pilates აღჭურვილობა ეფუძნება ჯოზეფ Pilates 'დიზაინი და შესაძლებელია დაბალანსებული Body Pilates. ჩვენი განსაკუთრებული მოდელია Pilates- ის ინსტრუქტორი Paula Kirkland და გადაღებულია დებორა კოლვილი.