ას არის კლასიკური Pilates mat exercise . თქვენ მოგეთხოვებათ შეასრულოთ ის დასაწყისში თითქმის ნებისმიერი Pilates კლასის თქვენ მიიღოს.
ასი არის დინამიკური სიბრტყევა აბდომინებისა და ფილტვებისთვის. იგი მოითხოვს, რომ თქვენ კოორდინირება თქვენი სუნთქვა ერთად მოძრაობა და იყოს ძლიერი და მოხდენილი ამავე დროს. ეს არის რთული, მაგრამ ასი არის ადვილი ვარჯიში შეცვალოს.
იხილეთ რჩევები დასასრულს სწავლების აღწერა მოდიფიკაციის იდეები.
ნაბიჯები Pilates Hundred სავარჯიშო
- ტყუილი თქვენს უკან თქვენი ფეხები მოხრილი მაგიდა ზედა პოზიცია თქვენი shins და ankles პარალელურად სართული.
ინჰალა .
- Exhale : Bring თქვენი უფროსი up თქვენი chin ქვემოთ და გამოყენებით მუცლის კუნთების, Curl თქვენი ზედა ხერხემლის up off სართულზე თქვენი მხრის პირები. შეინახეთ ბეჭები ქვემოთ ჩამოსათვლელად და ჩართულნი. შენი მზერა არის ქვემოთ შევიდა scoop of ABS .
იყავი აქ და ინჰალა .
- Exhale : ამავე დროს, გააღრმავოს აბსორბციის გაზრდა და გააფართოვოს თქვენი იარაღი და ფეხები. შენი ფეხები მიაღწევენ იმ მიმართულებით, სადაც კედელი და ჭერი თქვენს წინაშე დგანან. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ისინი უფრო მაღალი თუ საჭიროა, ან უფრო დახვეწილი სამუშაოებისთვის.
შენი ფეხები უნდა იყოს მხოლოდ იმდენი, რამდენიც არ უნდა დაიძაბებოდეს და ქვედა ხერხემლის გარეშე ჩააქროთ.
შენი იარაღი ვრცელდება სწორი და დაბალ, მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრიდან იატაკზე, თითის შიგნით მიაღწევთ ხელებს.
- დააკმაყოფილეთ თქვენი პოზიცია.
მიიღეთ ხუთი მოკლე სუნთქვა და ხუთ მოკლე სუნთქვა გარეთ (როგორც sniffing და puffing გარეთ). ამავდროულად, გადაადგილეთ იარაღი კონტროლირებადი და ქვემოთ, პატარა, მაგრამ დინამიური სატუმბი იარაღი. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი shoulders და კისრის მოდუნებული. ეს მუცლის კუნთებია, რომელიც ყველაფერს აკეთებს.
- გააკეთე 10 სუნის ციკლი. თითოეული ციკლი არის ხუთი მოკლე სუნთქვა და შემდეგ ხუთი მოკლე out- სუნთქვა.
იარაღის ტუმბო და ქვემოთ - 6 სანტიმეტრი 8 სანტიმეტრიანი ტუმბით - სუნთქვით. შეინახეთ თქვენი შლანგი, იატაკზე იატაკზე და თქვენი უფროსი თქვენი ხერხემლის გაფართოებაზე. დიდი სუნთქვა მნიშვნელოვანია. სუნთქვა თქვენს უკან და მხარეებს. თუ ეს შენთვის უცნობია, პრაქტიკაში თქვენი გვერდითი სუნთქვა .
- დასრულება: შეინახეთ ხერხემალი, როგორც შენს მკერდზე მიაღწევთ მუხლებზე. დაიბადე შენი მუხლები და გააფართოვოს თქვენი ზედა ხერხემალი და უხელმძღვანელეთ იატაკზე. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და გარეთ.
მინიშნებები Pilates Hundred
- ასი შეცვლის : თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი ფეხები ტაბლეტის პოზიციაში. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ exercise თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე, მოხსნას მხოლოდ ზედა ორგანოს.
- ზედა უკანა და კისრის მქონე ადამიანს შეუძლია გააკეთოს ეს წვრთნები ფეხის გაფართოებულ ან მაგიდაზე, მაგრამ ხელმძღვანელი ქვემოთ იატაკზე.
- იმისათვის, რომ ასი უფრო რთული: ქვედა თქვენი ფეხები, მაგრამ არ შეამცირონ თქვენი ფეხები წარსულში, სადაც შეგიძლიათ აკონტროლოთ მოძრაობა. არ დაუშვას თქვენი ხერხემლის კანი იატაკზე, რადგან შენ ქვედა ფეხები.
- გააგრძელეთ თქვენი ფორმის დახვეწა და გააუმჯობესე შენი ფილატების რაოდენობა .