თქვენ ალბათ მინახავს სადილის განხორციელება, მაგრამ იცით, რომ ყველაზე მეტად მიიღეთ ეს? კეთდება სწორად, ის უზრუნველყოფს მარტივი და ეფექტური მონაკვეთის ჰიპ გამანადგურებელი - კუნთების, რომ მოუტანს ტორსი და ფეხი დაახლოებას. ყველაზე მეტად ჩვენ უნდა მონაკვეთის ჩვენი ჰიპ flexors. მივიღებთ მჭიდრო ჰიპ მოქნილებს სხდომაზე ძალიან ბევრი, და ზოგიერთი ჩვენგანი გავაკეთოთ წვრთნები, როგორიცაა გაშვებული და ველოსიპედები რომ გამკაცრდეს ჰიპ flexors.
1 - მონაკვეთის შენი ჰიპ მოქლონები
დგას ლანგი არის ადვილი ჰიპ flexor მონაკვეთი. და თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება თითქმის ყველგან, ნებისმიერ დროს. ეს ძალიან კარგი ვარჯიშის გაკეთებაა, როგორც თქვენ გელოდებით სავარჯიშოთა კლასს, რომ დაიწყოთ (ოდესმე გაინტერესებთ, რა უნდა გააკეთოთ საკუთარ თავსთან ერთად?). წაიკითხეთ ეს მიმართულებები რჩევისთვის რჩევისთვის, რომ თქვენი სხეულის საუკეთესო სარგებელი მოაქციოს.
როგორ უნდა გავაკეთოთ მუდმივმოქმედი Lunge
1. დადგე შენი ფეხები პარალელურად . წაიღე კარგი სავარჯიშო თქვენი კუჭის მიმართ, მივდივარ იატაკზე, შენი თავზე ცისკენ მიდიხარ და შენი ბეჭები მოდუნდა.
2. გაახარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე და გადადგათ ნაბიჯი ბურთი ფეხით. წადი, რადგან კომფორტული ხარ, მაგრამ არ დაუშვებ შენი მარჯვენა მუხლს,
- შეინახეთ hips კი. წარმოიდგინეთ თქვენი ჰიპ ძვლები, როგორც ფარები, რომლებიც უნდა აღინიშნოს.
- შენი გულმკერდის ღიაა და შენი მზერა სწორია.
3. დასვენება ხელები თქვენს მარჯვენა მუხლზე სტაბილურობისთვის.
4. გაიხარე ფეხი ფეხი, მაგრამ არ დაიბლოკოს მუხლზე. მოდით მოხსნას ამოვარდნისგან (ფეხის უკან).
5. ახლა, თუ გრძნობს დგას, გაიზრდება მონაკვეთი. მაგრამ არ გააკეთოთ ის, რომ ჩაიძიროს მარცხენა ჰიპში (საერთო შეცდომა).
- გზა გაზრდის მონაკვეთი არის თქვენი ქვედა ნეკნები და ჰიპ ძვლები იმავე თვითმფრინავი და გაიყვანოს მეშვეობით მენჯის სართული და მუცლის კუნთების , რათა მენჯის up და უკან გახსნის წინ ჰიპ ერთობლივი. ეს არის პატარა, მაგრამ მძლავრი ნაბიჯი, სადაც ტორსი იცვლება მენჯით - არ არის backbend.
- გამოიყენეთ თქვენი აბები ისე, რომ იგრძნოთ თქვენი ფეხები თმაზე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ქვედა უკან დაიცვას.
- (Backbend არის მაცდური ზოგიერთი ამ ეტაპზე, არ წასვლას მას, სანამ არ მიიღოთ საუკეთესო შეგიძლიათ გავიდნენ ჰიპ ძვლები up და უკან.)
6. დაიჭირე მონაკვეთი 30 წამში, როგორც ღრმად სუნთქვა. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ სუნთქვის "შევიდა მონაკვეთი".
7. გათავისუფლების გაჭიმვის ხელი შეუწყო ზოგიერთი წონა თქვენს ხელში და სტეპინგზე უკან ფეხით წინ პარალელურად ფეხები პოზიცია.
8. გამეორება მეორე მხარეს.
მზად არის უფრო მეტი? მიიღეთ ეს ნაბიჯი იოგას მონაკვეთში.
2 - იოგა და Pilates არის იარაღი იარაღით
ნუ ლანგე, როგორც ადრე გააკეთე. ერთხელ თქვენ მიიღებთ თქვენს ჰიპ გაჭიმვის ხდება, გაზრდის დინამიური მთელი მონაკვეთი მიერ გაქირავების თქვენი მხრის პირები slide ქვემოთ თქვენი უკან, როგორც თქვენ მიღწევა თქვენი იარაღის ოვერჰედის. თქვენ შეიძლება კიდევ უფრო გადაეტანა უკან, მაგრამ არ დაუშვა შენი ნეკნები. მონაკვეთის ფოკუსი ჯერ კიდევ ცენტრიდან და ჰიპის წინა.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები შეინახეთ პარალელურად და თქვენი ჰიპები და ბეჭებიც კი. ისიამოვნეთ!
ეს მონაკვეთი იოგა Warrior 1-ის მსგავსია, გარდა იმისა, რომ ფეხები დარჩება პარალელურად, ხოლო მეომარი 1-ში უკან ჩამოდის და ქუსლქვეშ მიდის. როგორც ყოველთვის, მე ვცდილობ, როგორც სცადეთ!