თქვენი სხეული თქვენი საუკეთესო რესურსია
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ნაკლებობა exercise აღჭურვილობა დაგეხმაროთ დაწვა კალორია, საუკეთესო ერთი ღირს არაფერი: საკუთარი სხეული. ხართ თუ არა სტერილური სასტუმრო ოთახში ან ბებიას ბრწყინვალე სარდაფში, შენს ოთახში ან აბაზანაზე მუშაობა, თქვენი სხეული აქვს ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა მიიღოთ დიდი საერთო სხეულით. მთავარია იცოდეს საუკეთესო წონის წვრთნები და როგორ შევაგროვოთ ისინი ეფექტური, ეფექტური სამუშაოებისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ამ წვრთნები, რომლებიც შედის ამ 10 წუთიანი სხეულის წონის წრეში .
1 - Squats
რა : მოჰფინოს მუხლები და კრატი, თითქოს სკამზე იჯდა. უცებ, არ თავმჯდომარე. დავდგეთ უკან. გამეორება
რატომ : Squats მუშაობა ყველა კუნთების ქვედა ორგანოს და mimic მოძრაობა ვაკეთებთ მთელი დღის განმავლობაში, რაც მას ფუნქციური სწავლება
მოთხოვნები : ბედნიერი მუხლები, კარგი ფორმა
სიფრთხილის ზომები : Squats შეიძლება გამოიწვიოს მუხლზე ტკივილი, მაგრამ შეგიძლიათ თავიდან აცილება, რომ შენახვა წონა თქვენი ქუსლები და მუხლებზე უკან toes. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცადოთ ალტერნატივა squats .
როგორ :
- ჩართვა : შემადგენლობა კუპეებში ჩართვა სხვა წვრთნებთან ერთად, აქ არის 30-60 წამი
- ძალაუფლებისათვის : ალტერნატიული კრატი კრატიანი ნახტომით 30-60 წამით
- გამძლეობისთვის : რამდენი კადრი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ 30-60 წამში, ფეხები და იარაღი ერთად სატუმბი
- სიძლიერისთვის : წონის დამატება ან სხეულის წონისთვის, ნელი ქვემოთ: 4 ითვლის ქვემოთ, 4 ქულისთვის, 4-ით ითვლის, 12-20 რეპერს
2 - ფილტვები
რა : მწვავე პოზიციაზე, დაიბანეთ მუხლებზე და პირდაპირ ქვემოთ, სანამ მუხლებზე დაახლოებით 90 გრადუსია. დავდგეთ, ვიმეორებ და ვგრძნობ დამწვრობა
რატომ : ფილტვები მუშაობს ყველა ძირითად კუნთზე ქვედა სხეულში და ასევე მიზანშეწონილია ბალანსი და სტაბილურობა
მოთხოვნები : ბედნიერი მუხლები, კარგი ფორმა
სიფრთხილის ზომები : შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ტკივილი. მეტი lunge ვარიაციები, რათა თავიდან ავიცილოთ მუხლის ტკივილი .
როგორ :
- ჩართულობისას : ჩართეთ ფილტვები წრიული ვარჯიშის სახით სხვა სავარჯიშოებით, რომლებიც აქ ნაჩვენებია 30-60 წამში
- ძალაუფლებისათვის : ალტერნატიული ლანგი პლიო ლუჟით 30-60 წამი
- გამძლეობისთვის : როგორც ბევრი ფილტვები, როგორც თქვენ შეგიძლიათ 30-60 წამში, გადართოთ მხარეები
- სიძლიერისთვის : წონის დამატება ან სხეულის წონის გასათბობად, ნელია ქვემოთ: 4 ითვლის ქვემოთ, 4 ქულაზე დასარეკად, 4 ითვლის, მეორდება 12-20-მდე რეპროდუქციისთვის
3 - ერთჯერადი ვადები
რა : ბალანსი ერთი ფეხი და წვერი საწყისი hips, ამცირებს ტორსი და შემოტანა უკან ფეხი სწორი მდე სანამ ორივე (გარკვეულწილად) პარალელურად სართული
რატომ : ისინი შეიძლება გაკეთდეს ყველგან და არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. ისინი სასწაულებს ახდენენ glutes და hamstrings ხოლო რთული ბალანსი და სტაბილურობა
მოთხოვნები : ძლიერი ძირითადი, ღირსეული ბალანსი
სიფრთხილის ზომები : შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები, თუ თქვენ მრგვალდება. შეინახეთ ბეჭები უკან და უკან ბინაში exercise.
როგორ :
- წრიულად : ერთჯერადი ღამით ჩართვა წვრთნაში სხვა სავარჯიშოებთან ერთად, ასრულებს სწავლებას ორივე მხარეს 30-60 წამი
- ძალაუფლებისათვის : გააკეთე მოხრილი მუხლუხო ვერსია, ქვედა სართულზე შეხება და უკან დაიხვევთ, უკან ფეხის დაცვა. გამეორება 30-60 წამში თითოეულ მხარეს. დამატება ნახტომი უფრო ინტენსივობით
- გამძლეობისთვის : კონტროლირებადი სიჩქარეზე ფოკუსირება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ბევრს ერთჯერად ვადაგასულებს, როგორც თქვენ შეგიძლიათ 30-60 წამში, გადართოთ მხარეები
- ძალა : დამატება წონა ან, ამისთვის bodyweight deadlifts, გამართავს თითოეული deadlift ერთად იარაღის წინ, მხოლოდ გასწვრივ ყურები 5 წამი, იმეორებს 12-20 reps თითოეულ მხარეს
4 - კედლის ზის
რა : სხდომაზე კედლის რადგან თქვენ შეგიძლიათ დავდგეთ ის
რატომ : Wall ზის დიდია გათბობა up ქვედა სხეულის და მშენებლობის გამძლეობა in Hips, glutes, quads და hamstrings
მოთხოვნები : კედელი
სიფრთხილის ზომები : ადვილია მოტყუება კედლის გასწვრივ, რომელიც დროთა განმავლობაში დაგვრჩა და იწვევს ერთობლივ ტკივილს. წონაში ქუსლქვეშ და შეინახეთ მუხლებზე 90 გრადუსზე. ასევე, ეს ნამდვილად დამწვრობს კვანძებს
როგორ :
- ჩართვა : ჩართული კედელი ზის შევიდა circuit workout სხვა წვრთნები აქ ნაჩვენები, ჩატარების იგი 30 წამი 2 წუთი
- გამძლეობისთვის : კედელზე იჯდეს, რადგან შენ შეგიძლია. დავდგეთ, დაისვენეთ და ვიმეორებ
- სითბოსთვის : იწყეთ კედელთან ერთად, როგორც ქვედა სხეულის წვრთნაზე თბილი დატვირთვა,
5 - Pushups
რა : ხელში და toes ან, თუ თქვენ უბრალოდ ვერ აგებს, რომ, მუხლებზე, წარმართონ მუხლები უნდა შეამცირონ თავი მიმართ სართულზე. მოულოდნელად, შეცვალეთ თქვენი გონება და დააყენებს უკან. შეიძლება გულისხმობდეს გრანტები, გროვები და, ხანდახან, მშვიდი
რატომ : Pushups არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას ან უნარებს, თუმცა ისინი მოითხოვს პრაქტიკას. ისინი გულმკერდის ფოკუსირებას ახდენენ, მაგრამ სხეულის ყველა კუნთში მუშაობენ და ნებისმიერ ადგილას შეიძლება გაკეთდეს
მოთხოვნები : იატაკი, სასურველია ყვითელი ან ხალიჩა
სიფრთხილის ზომები : Pushups მოითხოვს მყარი ზედა სხეულის ძალა და ბევრი ადამიანი loathe მათ. შეიძლება tweak wrists, ამ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ გამართავს გადატანა წონა ან pushup ბარები
როგორ :
- In ჩართვა : ითვალისწინებდეს pushups შევიდა circuit workout სხვა წვრთნები აქ ნაჩვენები, აკეთებს თითოეული ვარჯიში 30-60 წამში
- გამძლეობისთვის : გადადით კონტროლირებულ სიჩქარეზე, რამდენიც შეგიძლიათ გააკეთოთ 30-60 წამში
- ზედა ორგანოს მუშაობაში: გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 10-20 pushups ერთად თქვენი ზედა სხეულის workout
- როგორც გამოწვევა : Take pushup ტესტი ყოველ ოთხ კვირაში, რათა აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი
6 - Dips
რა : იჯდეს სკამზე ან სავარძელში, დაიბანეთ თქვენი წონა თქვენი ხელებით და წარუმატებე მუხნებში. დააყენებს უკან და კიდევ ერთხელ
რატომ : Dips შეიძლება გაკეთდეს არსად გარეშე სპეციალური ცოდნა ან აღჭურვილობა (თუმცა თავმჯდომარე დასძენს უფრო მეტი მოძრაობის). ისინი შესანიშნავია ტრიციპების გაძლიერებისათვის
მოთხოვნები : სავარძელი, თუმცა თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სართულზე ან უბრალოდ არაფერი
სიფრთხილის ზომები : დიპლომატებს შეუძლიათ შეახსენონ ბეჭები და სუნები ზოგიერთი ადამიანისთვის. გამართავს dumbbells ან pushup ბარები შენარჩუნება wrists სწორი. შეინახეთ ბეჭები და სავარძლები ახლოს სკამით. ან უბრალოდ არ გავაკეთებ მათ ... არავინ იცის
როგორ :
- ჩართულობისას : ჩართეთ დიფუზიური წვრთნები წვრთნებში, სადაც ნაჩვენებია სხვა წვრთნები, რომლებიც ახორციელებენ 30-60 წამს
- გამძლეობისთვის : გადადით კონტროლირებულ სიჩქარეზე, რამდენიც შეგიძლიათ გააკეთოთ 30-60 წამში
- ზედა ორგანოს მუშაობაში: 2-3 ფენა 10-20 დიპლომატიურ ზემოქმედებას ზედა ნაწილში. სცადეთ განსხვავებული ვარიაციები თითოეული კომპლექტისათვის
სხვა
7 - გაიგეთ Ups
რა : ერთი ყველაზე excruciatingly რთული bodyweight წვრთნები ოდესმე ჩაფიქრებული
რატომ : მე მაინც ვცდილობ პასუხს
მოთხოვნები : pullup ბარი, რკინის ნება, მოთმინება, გამოცდილება და ტონა პრაქტიკა
სიფრთხილის ზომები : Pullups შეიძლება პოტენციურად აღვნიშნო ყველა კუნთების თქვენს ზედა ორგანოს, თუ თქვენ არ ფრთხილად. იწყება მოდიფიკაციები - დასვენება თქვენი ფეხები სკამზე დაამატოთ მხარდაჭერა, მაგალითად - და თანდათან მუშაობა თქვენი გზა მდე full pullups
ვარიაციები : დავდგეთ სკამზე ან სკამზე, ნეგატივები - გამოიყენეთ სკამი პოზიციის ზედა ნაწილში და ნელა ქვედა შენს ქვემოთ, ლატ პულდდუუნი (დიდი შემქმნელი სავარჯიშო შენობა ძალაუფლებისათვის)
როგორ :
- ჩართულობაში : მოიზიდეთ ჩართვა წრიული წვრთნებში, აქ ნაჩვენებია სხვა წვრთნები. თქვენ შეიძლება დაასაბათ ეს წვრთნები შემდეგ კუნთების თბილი, მაგრამ სანამ ისინი ძალიან fatigued სხვა წვრთნები. გააკეთე რაც შეიძლება კარგი ფორმა, ან სცადოთ მოდიფიკაცია უფრო ხანგრძლივი კომპლექტებისთვის
- ზედა ორგანოს მუშაობაში: 2-3 კომპლექტი 2-20 დიპლომატებთან ერთად თქვენს უკან workout ან სრული ზედა ორგანოს workout. სცადეთ განსხვავებული ვარიაციები ან მოდიფიკაცია თითოეული კომპლექტისათვის
8 - Burpees
რა : Squat რომ სართული, ხტომა ფეხები to ფიცარი, ხტომა მათ უკან, დავდგეთ, ტირილი პატარა თუ თქვენ შეგიძლიათ ენერგია
რატომ : Burpees არის მთელი სხეულის exercise, სამუშაო მრავალჯერადი კუნთების და მხოლოდ ყველა ასპექტს ფიტნეს - ძალა, გამძლეობა, კარდიო, ძირითადი და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის. საჭიროა სპეციალური აღჭურვილობა და უნარები, მაგრამ საჭიროა პრაქტიკა
მოთხოვნები : სართული, გამოცდილება მაღალი ზემოქმედების exercise, წამების სიყვარული
სიფრთხილის ზომები: ეს სწავლება არის მოწინავე და ძალიან რთული. დამწყები უნდა დაიწყოს ქვემოთ მოყვანილი ცვლილებებით
ვარიაციები : ფეხის ნაცვლად ფეხის ნაცვლად ხტომა, ხტომა, როგორც დგომა, დაამატეთ პუპუპი ან გამოიყენე მოწყობილობა: მედიცინის ბურთი , BOSU , კეტლებლი ან გლუვი დისკი
როგორ :
- ჩართულობისას : შეიტანეთ ბრუნვები გულსაწინააღმდეგო კარკასიში, ძალაუფლების ჩართვა ან ორი ნაზავი. ყოველ წრეში 30-60 წამში გადადიხარ, ყოველ ჯერზე განსხვავებულ ვარიაციებს ვცდილობთ
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი : როგორც ბევრი burpees როგორც თქვენ შეგიძლიათ 30-60 წამში, მონაცვლეობით იგი სხვა მაღალი ინტენსივობის კარდიო ნაბიჯები . ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ Burpees in Tabata workout.
9 - ფიცარი
რა : ჰოლდინგი pushup პოზიცია, on მუხლები ან ხელში, რადგან თქვენ შეგიძლიათ
რატომ : დიდი ძირითადი წვრთნები, მუშაობს ღრმა კუნთების ABS და ქვედა უკან. მხრებზე, ხელთათმანებითა და ჰიპით და სტაბილურობით მუშაობდნენ, რაც მთელი სხეულის წვრთნებს ქმნის
მოთხოვნები : იატაკი, ფიქალის საბაბი
სიფრთხილის ზომები : ეს ნაბიჯი შეიძლება ძალიან რთული იყოს დამწყებთათვის და შეიძლება დაიძაბოს უკანა მხარეს, თუ არ დაიცავს თქვენს სხეულს. მოერიდეთ შუაგულს შუაში და შეეცადეთ მოტეხილობა, როგორც მოდიფიკაცია
როგორ :
- ჩართულობით : ჩართეთ სავარჯიშოები პარალელურად წვრთნებში სხვა წვრთნებთან ერთად, თითოეული რეპეტია 30 წამში 2 წუთი
- ძირითადი workout : ნუ სამი ან მეტი ფიცარი ვარიაციები თქვენი ძირითადი workout , აკეთებს 1-3 კომპლექტი და ჩატარების სტატიკური უქმნის 10 წამი 2 წუთი ან აკეთებს 10-12 reps დინამიური planks
- Facebook- ზე : იპოვეთ უჩვეულო ადგილი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. დაასახელეთ თქვენი ფიცარი, აიღეთ სურათის ნახვა და გააგზავნეთ იგი Facebook- ზე
10 - ხიდი ფეხიანი წვერით
რა : Hold ხიდი პოზიცია ერთი ფეხი სწორი up. ქვედა ფეხი მხარეს და შემდეგ დააბრუნეთ ცენტრში
რატომ : ეს რთული, ვიდრე ის გამოიყურება ნაბიჯი მუშაობს glutes, hamstrings, ქვედა უკან და ABS
მოთხოვნები : იატაკი, ხიდის მიმართვის უნარი
სიფრთხილის ზომები : ეს ნაბიჯი მოითხოვს ძლიერი გლუვი და ჰამსტრუქციებისა და ძლიერი ბირთვი. მომზადება ხანძრის სენსაციისთვის, რომელიც იდგა ფეხიდან
როგორ :
- ჩართვა : შეასრულოს ხიდები ფეხის წვეთები წრიული ვარჯიშის საშუალებით, აქ ნაჩვენები სხვა წვრთნები, რაც 10-20 რეპტს აკეთებს თითოეულ ფეხს
- ძირითადი workout : Do ხიდები ფეხი წვეთი თქვენი ძირითადი workout , აკეთებს 1-3 კომპლექტი 10-20 reps