გულისცემის შეფასება და ინტენსივობის ზონების შეფასება
სავარჯიშო ინტენსივობის მნიშვნელოვანია, რათა ლიანდაგი, რადგან მას შეუძლია გითხრათ თუ არა თქვენ მუშაობთ ძალიან რთულია ან არ მუშაობს მძიმე საკმარისი. ერთი საერთო გზა ამის გაკეთება იყენებს შეფასებას Exertion (RPE). განხილვის ტესტი , თქვენი სამიზნე გულისცემის დიაპაზონი და Borg რეიტინგი გაცნობის Exertion (RPE) ყველა მეთოდები განსაზღვრის რამდენად მძიმე თქვენ განახორციელოს.
შეიტყვეთ, თუ როგორ გამოიყენოთ თქვენი RPE იმის დასადგენად, თუ რამდენად ახორციელებთ ზომიერ ინტენსივობას ან ენერგიულ ინტენსივობას.
რა არის აღქმული?
აღქმული გაკვეთილი რამდენად რთულია თქვენი სხეული მუშაობს. როდესაც თქვენ ახორციელებთ თქვენს გულს სცემს უფრო სწრაფად, სუნთქვა ხდება უფრო სწრაფი და ღრმა, თქვენ მუშაობთ ოფლი და თქვენი კუნთები იწყება საბურავი და უჩივიან. ეს გრძნობები არ არის ობიექტური, როგორც მაშინ, როდესაც თქვენ რეალურად შეაფასოთ თქვენი გულისცემის, მაგრამ მათ შეუძლიათ მოგცეთ ნომერი, რომელიც არის შეფასების თქვენი გულისცემის და თქვენი exercise ინტენსივობის ზონაში.
შეფასების შეფასების რეიტინგი (RPE) მასშტაბი
თქვენ უნდა შეაფასოს თქვენი აღქმა თქვენი exertion როდესაც თქვენ განახორციელოს. არ ფოკუსირება მხოლოდ ერთი შეგრძნება, მიიღოთ ზოგადი გაგებით, თუ რამდენად რთულია ხორციელდება. გამოიყენეთ თქვენი გრძნობები გატაცების ნაცვლად, ვიდრე ღონისძიებები, როგორიცაა სიჩქარე გაშვებული ან cycling ან შედარებით თავს სხვისთვის. შემდეგ გაითვალისწინეთ თქვენი გამონაკლისი რიცხვი 6-დან 20-მდე Borg- ის შეფასების მასშტაბით.
მასშტაბი იწყება 6, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ იგრძნობთ ექსპრესიას, ისევე, როგორც უბრალოდ დგას. დონე 9 არის ის, რაც თქვენ იგრძნონ, როდესაც თქვენ ფეხით ადვილად ტემპით. დონეზე 12 დან 14 თქვენ ზომიერი ინტენსივობის ზონაში და თუ გრძნობს გარკვეულწილად მძიმე, როგორც როდესაც ფეხით briskly ან სირბილი ადვილი ტემპით. დონეზე 15 და ზემოთ თქვენ გრძნობენ მძიმე exertion და თქვენ ხართ ენერგიული ინტენსივობის ზონაში , როგორც როდესაც გაშვებული.
| RPE | გაკვეთილი იგრძნო |
| 6 | არ ყოფილა გამჟღავნება |
| 7 | უკიდურესად ნათელი |
| 8 | |
| 9 | ძალიან მსუბუქი (მარტივი ფეხით ნელა კომფორტული ტემპით) |
| 10 | |
| 11 | მსუბუქი |
| 12 | |
| 13 | გარკვეულწილად რთულია (საკმაოდ დიდი ძალისხმევაა, გრძნობთ დაღლილი, მაგრამ შეიძლება გაგრძელდეს) |
| 14 | |
| 15 | მძიმე (მძიმე) |
| 16 | |
| 17 | ძალიან რთულია (ძალიან დაძაბული და ძალიან დაღლილი) |
| 18 | |
| 19 | უკიდურესად მძიმე (ხანგრძლივი არ გაგრძელდება ამ ტემპით) |
| 20 | მაქსიმალური ექსპრესია |
როგორ Borg RPE ასახავს გულისცემის
შეიძლება გაითვალისწინოთ, რატომ არის Borg RPE- ის მასშტაბი 6-დან იწყება და 20-ს მიდის. ეს იმიტომ, რომ შექმნილია აქტივობის დროს თქვენი რეალური გულისცემის საკმაოდ კარგი შეფასება. ამისათვის გაიარეთ თქვენი RPE 10-ით გაზრდილი გულისცემის შეფასება.
მაგალითად, თუ თქვენი RPE არის 12, მაშინ 12 x 10 = 120 წუთი წუთში.
ეს მასშტაბი განკუთვნილია საშუალო ჯანსაღი ზრდისათვის. შენი ასაკი და ფიზიკური მდგომარეობა იმოქმედებს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის და, შესაბამისად, თქვენი გულისცემის ზონები სხვადასხვა დონის ინტენსივობის. თქვენ უნდა შეამოწმოთ რომელი გულისცემის მაჩვენებელი, რომელიც ზონაში პირადად თქვენ.
Borg RPE სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც იღებენ მედიკამენტებს, რომლებიც გულისცემის ან პულსის გავლენას ახდენენ, რადგან მათი გულისცემის გაზომვა არ არის მათი ინტენსივობის კარგი მაჩვენებელი.
როგორ გამოვიყენოთ სავარაუდო ექსტერიერის მასშტაბი
გაღვიძების შემდეგ სინათლის დონის გაღვიძების შემდეგ, დაიწყე თქვენი სამუშაო.
რამდენიმე წუთში შეაფასეთ თქვენი RPE მასშტაბით. თუ თქვენ კვლავ RPE ქვეშ 12, შეარჩიო თქვენი ტემპით ან დაამატოთ წინააღმდეგობის გაზრდა თქვენი ინტენსივობის . Walker, runner, ან cyclist ამას ამის გაკეთება სწრაფად მიდის, ეძებს inclines, ან დასძინა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით. თუ თქვენ გრძნობთ ინტენსივობას 19 თქვენ დაგვჭირდება ნელი ტემპი ან შეამციროს წინააღმდეგობის სანამ არ დაბრუნდება ენერგიული ინტენსივობის ან ზომიერი ინტენსივობის ზონაში.
> წყარო:
> გაწეული გაგება. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.