თუ თქვენ უკვე აწარმოებთ მარათონს და თქვენ იმედით გააუმჯობესებთ თქვენს დროს, მილის იმეორებს ერთ-ერთი საუკეთესო სიჩქარე დატვირთვა შეგიძლიათ გააკეთოთ სწრაფად მარათონის გასაშვებად. ისინი პოპულარობდნენ მარათონერებმა, როგორიცაა ალბერტო სალაზარი.
Mile იმედები არის ლამაზი შესვენების აკეთებს თქვენი ხანგრძლივი, ნელი მანძილი workouts მომზადება მარათონი ან ნახევარი მარათონი. ისინი დაგეხმარებათ მუშაობის თქვენი რასის რიტმი და ბრუნვა.
ისინი ხელს შეუწყობს თქვენი გამძლეობისა და კუნთების და ენერგეტიკული სისტემების შექმნას, რაც გჭირდებათ სიჩქარეზე.
როდის უნდა გააკეთოთ Mile Repeats
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ mile იმეორებს თქვენს ტემპს ტემპით ნებისმიერ დროს ტრენინგის დროს ფიტნესის შენარჩუნების მიზნით. მარათონის ტრენინგისთვის სიჩქარის ასაშენებლად, გამოიყენე ისინი რვადან 10 კვირით ადრე რასის დაწყებამდე. თქვენ გინდათ რომ შეწყვიტოთ თქვენი რასის პერიოდი 10-14 დღით ადრე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ mile განმეორებითი workout კვირაში ერთხელ ან ყოველ ორ კვირაში ერთხელ.
Mile გაიმეორეთ Workout for მარათონი სიჩქარე გაუმჯობესება
აი რა უნდა გავაკეთოთ:
- გადასვლა სიმღერა, სადაც შეგიძლიათ აწარმოებს იზომება მილის. ყველაზე ტრეკები 1/4 მილის, ამიტომ ოთხი წრე მილის ტოლფასია. თუ არ გაქვთ ტრეკზე წვდომა, გაზომეთ თქვენი ავტომანქანა ან გამოიყენეთ ისეთი საიტი, როგორიცაა MapMyRun. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ტარდებზე.
- პირველი სესიის დასაწყისში 1 მილის ორი განმეორებითი დაწყება. აწარმოეთ თითოეული მილის დაახლოებით 10-15 წამში უფრო სწრაფად, ვიდრე შენი რეალური მიზანი მარათონის ტემპებით.
- აღდგენა (ადვილად ტემპით) ნახევარი მილისთვის (სიმღერის ორი წრე) შორის იმეორებს. დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა და გულისცემა აღდგება, სანამ დაიწყებთ თქვენს განმეორებას.
- კიდევ ერთი მილის დამატება მომდევნო კვირას გაიმეორეთ, ასე რომ სამ წელიწადში იმეორებ. შეეცადეთ შევინარჩუნოთ იგივე ტემპი (10-15 წამი უფრო სწრაფად, ვიდრე შენი რეალისტური გოლი მარათონი) თითოეული მათგანი.
- თუ თქვენ მოწინავე runner, ცდილობენ თქვენი გზა მდე 6 იმეორებს. შუალედური მორბენალი შეიძლება 4-დან 5-მდე იმეორებს.
- გამოიყენეთ მილის განმეორებითი მუშაობა თქვენი გაშვებული ფორმით, ყურადღება გაამახვილეთ ყურადღების ცენტრში, პოზა, მკლავი და სუნთქვა.
ალტერნატივები და ვარიაციები მარათონის სიჩქარის შესაქმნელად
როგორც შენი მარათონის სწავლების წინსვლა, შეიძლება დაგვჭირდეთ მთების მილის გასამატებლად ან დაამატეთ ტრიალებებზე. სწრაფი აღმართზე ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთებს. იმავდროულად, რა მიდის უნდა ჩამოვიდეს ქვემოთ (გარდა სარბენი) და ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხი ბრუნვა.
კიდევ ერთი ტექნიკით დასაქმება, როდესაც ცდილობს გააუმჯობესოს თქვენი დრო Yasso 800 workout. ეს არის პოპულარული შორის მორბენალი, რომლებიც ცდილობენ მიაღწიონ კონკრეტულ მარათონში მიზანს.
თქვენ ასევე გვინდა, რომ შეანელოთ მილის გამეორება თქვენი მარათონის რასის ტემპით. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს ახალი მარათონებისთვის, რის შედეგადაც თქვენს რასისადმი მიდრეკილია. დამატებით მილის კიდევ უფრო მეტჯერ და კიდევ რამდენიმე წუთში აღდგენითი დროის შემცირება შეიძლება სასარგებლო იყოს.