ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ეფუძნება ხმელთაშუაზღვის რეგიონში მცხოვრებ ხალხებს, განსაკუთრებით საბერძნეთის ტრადიციულ საკვებს. ეს დატვირთულია ჯანსაღი საკვებისა და კვლევის შედეგების მიხედვით, ამ დიეტაზე შეიძლება გვეხმაროთ გულის დაავადების რისკის ფაქტორების შემცირება.
ძველი გზების დაცვა და გაცვლითი ფონდის თანახმად, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა 1993 წელს Oldways, Harvard School of Public Health და მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის მიერ იქნა შემოღებული.
დიეტა მოიცავს:
- ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი
- მთელი მარცვალი, ძირითადად პური და მარცვლეული, ვიდრე პასტა
- ძალიან ცოტა წითელი ხორცი
- თევზი და ზღვის პროდუქტები
- ზოგიერთი ყველი, მაგრამ ნაკლები რძე
- უამრავი ბოსტნეული და ხილი
- უამრავი ლეგამი და კაკალი
- პატარა წითელი ღვინო
ხმელთაშუაზღვის დიეტა მაღალია ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებიდან ბოსტნეულიდან, ლეგებით და თხილიდან, უფრო დიდია, ვიდრე ტიპიური დასავლური დიეტა და დაბალია გაჯერებული ცხიმი. ძალიან ცოტა წითელი ხორცი შეჭამეს ამ რეგიონში და რძის მოხმარებაც შეზღუდულია, გარდა ყველი და იოგურტი.
ძველი ხიდი შექმნილია ხმელთაშუა ზღვის კვების სურსათის პირამიდის დახმარებით, რომელი საკვები საუკეთესოა.
პირამიდის ბაზა მზადდება მთელი მარცვლეულის პური, მარცვლეული, პასტა, კარტოფილი და ბრინჯი. ხილი, ლეღები, თხილი და ბოსტნეული თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში კიდევ უფრო დიდი წილია, ყველით, იოგურტით და ზეითუნის ზეთით. ფრინველის, თევზისა და კვერცხის საჭმელი ყოველკვირეულია, ხოლო წითელი ხორცი თვეში ერთხელ შეჭამს.
ძველი გზები ასევე გულისხმობს ყოველ ექვს ჭიქას წყალი, ყოველდღიურად წითელი ღვინის ზომიერ მოხმარებასთან ერთად. ხმელთაშუა Pyramid კი საშუალებას ერთი ტკბილი მკურნალობა ყოველ კვირას.
როგორ დაიცვას ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
შეცვალეთ ცხიმი, რომელიც ახლა ზეითუნის ზეთს იყენებთ. ალბათ, არ გინდათ რომ უფრო მეტი კალორია დაამატოთ დიეტა, რომ გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი კარაქის, მარგარინისა და სხვა სალათის გასახდელი ზეთების ადგილას.
ზეითუნის ზეთი კარგია სამზარეულოსთვისაც.
ჭამეთ უამრავი ბოსტნეული. ეს იდეა არ არის საკმარისი ხაზგასმული. ყველა ჯანსაღი დიეტა შეიცავს უამრავ ბოსტნეულს. ხმელთაშუაზღვისპირეთში ბევრი ადამიანი ყოველ დღე ბოსტნეულით ჭამს. მწვანე და ფერადი ბოსტნეული დაბალია კალორიით და მაღალია ანტიოქსიდანტებით. ყოველ კვირას ბერძნულ ვეგეტარიანული კერძების მომზადება.
ისიამოვნეთ პატარა სახამებელი. აირჩიეთ მთელი მარცვალი უფრო ხშირად, რადგან ისინი უფრო მაღალია ბოჭკოში. კარტოფილი და პოლენტა, რომელიც დამზადებულია ხორბლისგან, ასევე გამოიყენება როგორც ხმელთაშუაზღვის ხალიჩები.
ჭამე ფრინველი და თევზი. თევზი შეიცავს ომეგას 3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც გულისა და ტვინისთვის კარგია. გარდა ამისა, თევზი დაბალია სულ მსუქანი და კალორია. ფრინველის და კვერცხის ასევე მისაღები ცილის წყაროები. ჭირვეული ან თევზის ან ქათმის ფხვნილის გაღვივება არ არის. Breaded და ღრმა შემწვარი საკვები არ შეესაბამება ამ დიეტა საერთოდ.
წითელი ხორცის მოხმარების შეზღუდვა. წითელი ხორცი ძალიან ბევრი გაჯერებული ცხიმია, რომელიც არ არის საკმარისი თქვენი გულისთვის, ამიტომ დიეტაში და ჰამბურგერებზე არ არის საკმარისი ოთახი (მხოლოდ ერთი კვება თვეში). იმის ნაცვლად, რომ ცხიმიანი ბურგერი საწყისი ბურგერი ერთობლივი, მიიღოს ადგილზე თურქეთის ბურგერი მთელი მარცვლეულის bun ნაცვლად. დაამატეთ სალათის ფოთოლი, ავოკადო და ტომატის ნაჭერი, და არ გამოგრჩათ წითელი ხორცი.
აღმოაჩინეთ ლეგოს და კაკალი. ლეგებს აქვთ უამრავი ბოჭკოვანი, ცილის და ნუტრიენტები და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძირითადი კერძი. არჩევა fava ლობიო და სხვა მშრალი ლობიო. თხილი, როგორიცაა ნუშის, კაკლისა და კაიჭების დამზადება გემრიელი და ჯანსაღი.
მიირთვით სუფთა ხილი, როგორც დესერტი. თავიდან იქნას აცილებული შაქრიანი pastries, ნამცხვრები და cookies. ხილის დაბალია კალორია და მაღალი ბოჭკოვანი და ნუტრიენტები.
იოგურტი და ყველი არის კალციუმის წყაროები. აირჩიეთ რამდენიმე უცხიმო იოგურტი და ყველი ყოველდღე. შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგურტი გასახდელი ან ცდილობენ ჯანსაღი სალათი პომიდორითა და ფაფის ყველით. შეინახეთ სინათლე.
სასმელი წყალი და ღვინო. ხმელთაშუა პირამიდაში შედის ექვსი სათვალე წყალი ყოველდღე და შუშის ან ორი წითელი ღვინო.
წყალი კარგია ყველასთვის, მაგრამ წითელი ღვინო არ სვამს, თუ ფეხმძიმე, არასრულწლოვანი ან თუ ალკოჰოლური სასმელები აყენებთ თქვენს რისკს ან რისკს.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე დამახასიათებელი ტრადიციული დიეტადან ჩანაცვლება რთულია, თუ არ გამოიყენება ზეთისხილის, თევზისა და ბოსტნეულისა და სეზონებისთვის ხშირად ამ რეგიონში. მაგრამ ეს საკმაოდ გემრიელია. აქ არის რამოდენიმე რჩევები და იდეები მისაღებად თქვენ დაიწყო:
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, ომეგა -3 და ბავშვები
წყარო:
რევოლუცი K, ჰარტლი L, ყვავილები N, კლარკი A, ჰოპერის L, თორგოდ M, Stranges S. 'ხმელთაშუაზღვის' დიეტური ნიმუში კარდიოვასკულური დაავადების პირველადი პრევენციისთვის. კოპრანის მონაცემთა ბაზის მიმოხილვა 2013, გამოცემა 8. ხელოვნება. არა .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of- კარდიოვასკულური- დაავადება.