Ashtanga Sun Salutation საფუძვლები
თუ თქვენ აკეთებთ vinyasa იოგას, თქვენ ალბათ პრაქტიკოსი Ashtanga მზე salutations გარეშე კი ხვდებიან. Surya namaskar არის ყველაზე მზის მდუმარეობა. Ashtanga დაწყებითი სერია, თითოეული პრაქტიკა იწყება ხუთი რაუნდის surya Namamar A, რასაც მოჰყვა ხუთი Surya Namamar B. ეს თანმიმდევრობები გამოიყენება ბევრ სხვა იოგას ტრადიციებშიც. თუ სხვაგვარად არ არის აღნიშნული, მოძრაობა ერთიდან გამომდინარეობს ყოველ სუნთქზე.
1 - სამასტიტი (ტადანაანა)
დაიწყეთ სამასტიტი. ეს არის მთის პოსი, თქვენი სხეულის შესამოწმებლად გზა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას თქვენი ფორმა დანარჩენი უქმნის.
თქვენ დადგება თქვენი დიდი toes ეხება და დააყენებს თავს თქვენი სიმაღლეზე გულშემატკივართა მათ გარეთ. ჩართეთ თქვენი კვადრიდები, თქვენ როტაცია თქვენი thighs inward გაფართოებას ჯდომა ძვლები.
გაიხადე კუჭში, ხოლო ხერხემლის ნატურალური მოსახვევებით. გახსენით თქვენი საყრდენი ძვლები და ჩამსხვრე შენი მხრები, მოძრავი მათ უკან გათავისუფლების თქვენი მხრის პირები. Kee თქვენი იარაღი ბუნებრივი თქვენს მხარეს ერთად პალმებით წინაშე დგას წინ. შეინახეთ კისრის ხანგრძლივობა და თქვენი ჯაჭვის დონე.
2 - გაზრდილი ხელები წარმოადგენენ - ურდვას ჰასტაშანა
ინჰალა . მოიყვანეთ იარაღი თქვენი პალმებით ერთად თქვენს პალმებით ერთად ან წინაშე დგას ერთმანეთს. შეინახეთ ბეჭები უკან და ქვევით.
3 - მუდმივმოწყობილობა - Uttanasana
გამოხატვა. ფეხის წინ შენი წილი უნდა წარმოიშვას მენჯში, არა თქვენს უკან. მოიყვანეთ თქვენი თითები თქვენი სიმაღლეზე და დააჭე ჩაერთეთ თქვენი კვადრიცეპსის წინ შენი ბარძაყის წინ, რათა გაიხსენოთ თქვენი hamstrings უკან თქვენი thighs.
4 - ბინა უკან
ინჰალა. მოდიხარ ხელბარგით ბინის უკან.
5 - ოთხი შეზღუდული თანამშრომლის პოზიცია - Chaturanga Dandasana
გამოხატვა. წაშალეთ თქვენი პალმები და ხტომა ან გადაყარეთ ჩუტურანგა დაანსაანაში. ეს იწყება, როგორც ფიჭური პოზიცია იარაღით და ფეხებით პირდაპირ, მხრებზე მეტი თქვენი wrists. თქვენ შემდეგ გადაადგილება ფიცარი წინ და წარმართონ თქვენი მუხლები სწორი უკან, hugging მათ თქვენი სხეულის. სიმაღლეები კვლავ tucked.
6 - ზრდის ძაღლი - ურდუვა მუხ სვანასანა
ინჰალა. გააფართოვოს სიმაღლე და გააფართოვოს თქვენი იარაღი აღმავალი ძაღლი. სცადეთ, რომ არ გადავიდეს თქვენი ბარძაყები ამ გადასვლისას. გახსენით თქვენი გულმკერდი ჭერის მიმართ. შენი მხრებზე უნდა დარჩეს თქვენი wrists.
7 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი - ადოო მუხა სვანასანა
გამოხატვა. დააბრუნე უკან toes ქვემოთ ძაღლი . აი აქ ხუთი სუნთქვა. მოდით თქვენი ხელმძღვანელი ხელი და გადაადგილება თქვენი მხრის პირები მიმართ თქვენი hips. თუ თქვენს კვადრაციფსს ჩადიხარ, ისინი უფრო მეტს მიიღებენ თქვენს იარაღს.
8 - მუდმივმოწყობილობა - Uttanasana
გამოხატვა. გადასვლა ან წინ გადადგმული ნაბიჯი. ეს უკანასკნელი გამოიყენება მესამე პოზიციაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენ მწკრივიდან იწყება, რადგან აქ არ გინდა ხერხემალი ხერხემალი. თუ თქვენს პალმებს არ შეეძლებათ ჩააგდოთ ყუთში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლოკები ხელებით. თუ თქვენი წონის გადატანა თქვენი ფეხების გადასატანად, შენი ბარძაყები გაჩერდება თქვენი ანკებით.
9 - გაიზარდა ხელები - Urdhva Hastasana
ინჰალა. მოიყვანეთ იარაღი ზემოთ თავზე. ეს არის უკან მეორე პოზიცია. შენი მზერა უნდა იყოს მიმართ თქვენი thumbs. შეინახეთ microbend თქვენს მუხლებზე, რათა დაიცვას თქვენი სახსრების.
10 - სამასტიტი (ტადანაანა)
გამოხატვა. თქვენს მხარეს იარაღის დაბრუნება. მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ დაბრუნების ორიგინალური პოზიცია. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის ყოველი ნაწილი კიდევ ერთხელ არის განლაგებული, ყველა ძვლების წამალი და ხერხემალი გრძელდება.