სპლიტ სისტემური ტრენინგი წონის ტრენინგის პროგრამაა, რომელიც სხეულის რეგიონების ტრენინგებს უშვებს.
კონცეფცია უფრო კონკრეტულად შეიძლება მივიღოთ ძირითადი კუნთების ჯგუფის რეგიონების სხვადასხვა კომბინაციებით, რომლებიც იყოფა გაყოფილი ტრენინგისთვის. ძირითად კუნთოვან რეგიონებში ფეხები, დუნდულები, იარაღი, უკან, გულმკერდის და აბდომინალები.
იშვიათია გაყოფილი სისტემები თითოეულ ამ რეგიონებში. უფრო ხშირია ფეხები და სვეტები ერთ სხდომაზე ან იარაღში, უკან და მკერდზე სხვა სესიაში. მუცლის მომზადება შეიძლება შეესაბამებოდეს ორივე სესიაზე.
ეს არ არის სისტემა, რომელიც გამოიყენება პროფესიონალური დამწერებით ან ოლიმპიური ლიფტით და ძირითადად გამოიყენება სხეულის მშენებლებით ან ფიტნეს ტრენერებით.
მაგალითები: ამ კვირის წონის სასწავლო პროგრამა მოიცავს ქვედა ორგანოს გაყოფილი, სამშაბათი და ზედა ორგანოს გაყოფილი ხუთშაბათს.
რატომ იყენებთ სპლიტ სისტემას?
გაყოფის ტრენინგი საშუალებას აძლევს დრო გაატაროს სხეულის უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის, დამატებითი დროის აღდგენისთვის, სანამ ის კვლავ შემუშავდება. თუ თქვენ გაქვთ საათში დღეში გატარება exercise, გაყოფილი რუტინული მოგცემთ სამიზნე ერთი ან ორი კუნთების ჯგუფების ინტენსიურად ყოველ დღე მეტი კომპლექტი და მძიმე წონა. სამუშაო კუნთების ჯგუფის დაღლილობის ხელს სტიმულირება კუნთების სარემონტო და ზრდის. ეს ინტენსივობის სწავლება შეიძლება გამოიწვიოს უკეთესი შედეგები კუნთების შენობა.
გაყოფის ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ დაიცვას ამერიკის მედიცინის მედიცინის მედიცინის ინსტრუქციები და დაუშვას უმეტეს 48 საათის განმავლობაში წინააღმდეგობის გაძლიერების ტრენინგებს შორის ძირითადი კუნთების ჯგუფისთვის.
რატომ არ უნდა გამოიყენოთ გაყოფის სისტემის ტრენინგი?
ამერიკული საბჭო სავარჯიშო რეკომენდაციას უწევს სრულ სხეულს, შეზღუდული გრაფიკით და დამწყებთათვის.
დამწყებთათვის ჩვეულებრივ იწყება სრული სხეულის სავარჯიშო რუტინული, მათ შეუძლიათ სწავლის სათანადო სწავლება და საერთო ძალა და ფიტნესის შექმნა.
ერთად გაყოფილი რუტინული, მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ ნებისმიერი workouts, რადგან მათ აქვთ განსხვავებული აქცენტი. ნებადართულია ძალიან გრძელი წასვლა კუნთების ჯგუფის მუშაობის დროს, რაც ხელს უშლის თქვენს მიზანს. თუ თქვენ ვერ შეინარჩუნებთ მკაცრ გრაფიკს, სხეულის საერთო აქტივობა შეიძლება უკეთესი ვარიანტი იყოს.
გაყოფის სისტემის სასწავლო მარშრუტი
ქვედა სხეული / ქვედა სხეული გაყოფა: ეს არის საერთო გაყოფილი, ალტერნატიული დღეები მხოლოდ ზედა სხეულისა და მხოლოდ ქვედა ორგანოსთვის. ეს არის კარგი არჩევანი ზოგადი ფიტნესისთვის. მუცლის წვრთნები კეთდება დღის განმავლობაში.
Push / Split Split: ამ ტიპის გაყოფილი მუშაობს როგორც ზედა და ქვედა ორგანოს, მაგრამ ჰყოფს წვრთნები ერთ დღეს უბიძგებს წვრთნები, რომელიც მიზანში გულმკერდის, shoulders და triceps. ალტერნატიული დღე არის წვრთნის წვრთნები (curls, რიგები, pulldowns), რომელიც მიზნად უკან და biceps.
ანტაგონისტური კუნთების გაყოფა Workouts : ყოველწლიურად შემუშავდა კუნთის ჯგუფების წინააღმდეგობა, კვირაში სამი სამუშაო ჯგუფის ჯგუფები და კვირაში ოთხი აქტივობა.
გაფართოებული გაყოფა: Workouts ფოკუსირება მხოლოდ ერთი ძირითადი კუნთების ჯგუფი დღეში, ეს გრაფიკი, როგორც წესი, მოითხოვს ოთხი ან მეტი workout დღის ყოველ კვირას.
- გაფართოებული გაყოფა რუტინული (5 დღე) : ეს გეგმა არღვევს ფეხებს, იარაღს, უკან და ბირთვს, გულმკერდის, მხრებზე და ხაფანტებს.
- Bodybuilding გაყოფა: მარშრუტიზაციიდან Lee Labrada, ყოფილი IFBB ბატონი Universe, აშენდა ექვსი დღე კვირაში, ოთხი დღის განმავლობაში კვირაში, ან სამი დღის განმავლობაში / ერთი off.
- გაძლიერებული Bodybuilding Split: ერთი ძირითადი კუნთების ჯგუფი დღეში მიზნად ექვს დღეს.