ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ერთად ბარელზე
ოვერჰედის პრესა არის სტანდარტული წონის მოხსნა exercise ერთად ბევრი ვარიაციები ორივე მჯდომარე და იდგა პოზიციები გამოყენებით dumbbells ან barbell. აქ აღწერილი მდგარი ბარბლის პრესა ასევე ცნობილია, როგორც სამხედრო პრესა და არის წონაში წვრთნის მარშრუტი. ეს არის ასევე ერთი, რომელიც გასაკვირია, ეს არ არის ერთი თქვენ უნდა დასძინა ბევრი წონა, როგორც თქვენ პროგრესის, მაგრამ კარგია შენობა მხრის და მკლავი კუნთების
1 - პოზიციონირების ორგანოს მუდმივმოქმედი ოვერჰედის პრესა
რაც შეეხება ყველა წვრთნებს, არ გააფართოვოს ძალიან მძიმე, დაიწყოს, და შეწყვიტოს თუ ტკივილი იგრძნობა. გახსოვდეთ სუნთქვა; გამოხვიდე ძალისხმევას.
მუშაობდნენ კუნთები
პირველ რიგში, სავარჯიშოში მუშაობენ საყრდენი კუნთები და დელტოიდები, მაგრამ სხვა კუნთები, როგორიცაა კისრის უკანა მხარეს ტრიპსიუსი და უკანა მხარეს, ქვედა კიდურის უკან, ხოლო ზედა მკერდზე.
სხეულის პოზიციონირება
- Grip barbell overhand ხელით პოზიციები ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. ხელები უნდა აღინიშნოს (პალმები გარედან).
- წონა უნდა იყოს ნაკლები ვიდრე ის, რაც შეიძლება ჩვეულებრივ სასიკვდილოდ. არ იყოს ძალიან აგრესიული წონაში ამ წვრთნებში წვრთნამდე. სათანადო ფორმის შენარჩუნება აუცილებელია შედეგებისა და უსაფრთხოებისათვის.
- გამართავს barbell ზე ზედა გულმკერდის დასაწყისში პოზიცია.
- მტკიცე წონის მქონე "წაბლის" მქონე ძაფებთან ერთად დაიჭირეთ ხელი შეუწყონ მხარდაჭერის უზრუნველსაყოფად და ხელები შეინახონ პოზიციებზე ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე.
- ფეხები უნდა იყოს მხრის სიგანეზე.
2 - ოვერჰედის პრესა: სხეულის მოძრაობა და შეამოწმეთ ქულები
მოძრაობა
- მუცლის კუნთების გაღიზიანება (შეგიძლია მუშაობდეს თქვენი აბი, როგორც გააუმჯობესე და ქვედა, რათა მათ მიეცეთ დამატებითი სავარჯიშო).
- მოხსენით ბარი ზედნადები სრული მკლავის გაფართოებით. დარწმუნდით, რომ არ დაიბლოკოს დაბლოკილი მუხლები, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- დაბრუნება ბარი მკერდზე და გაიმეოროს სწავლება.
გახსოვდეთ სუნთქვაზე სუნთქვა და არ სუნთქვა. ინჰალავენ, როგორც თქვენ დაწევით ბარი და მოამზადეთ შემდეგი ლიფტით გამეორება.
შეამოწმეთ ქულები
- შეინახეთ ხელმძღვანელი ჯერ კიდევ და ცდილობენ არ გააძლიეროს კისრის კუნთების unduly როგორც თქვენ მოხსნას.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიბლოკოს თქვენი მუხლები ლიფტის ზედა ნაწილში, მაგრამ დამატებითი ზრუნვა არ მოაცილონ მათ მოულოდნელად, პოტენციურად იწვევენ მათ დაზიანებას.
- გააფრთხილეთ სიფრთხილით თუ იტანჯება იდაყვის ან მხრის ტრავმა ცოტა ხნის წინ ან წარსულში. კონცენტრირება კარგი ფორმით, შეწყვიტოს თუ გრძნობს ტკივილს, და აირჩიოს მსუბუქი დაიწყოს.
ოვერჰედის პრეს ვარიაციები
როგორც ზემოთ აღინიშნა, არსებობს ასევე ზედნადების პრესის ვარიაციები dumbbells ან barbell. თუ თქვენ განიცდით ქვედა უკან ტკივილი ან საკითხები, მჯდომარე ვარიაცია შეიძლება იყოს უკეთესი არჩევანი თქვენთვის.
ამის გაკეთება არ არის რეკომენდებული კურსის უკანასკნელი კისრის ვარიაცია. იგი აყენებს სტრესს Rotator cuff როდესაც ბარი უკან კისრის.