ძირითადი ძალა აღმაშენებელი უკან, მხრებზე და biceps
ერთი ხელის dumbbell row არის კარგი გარდა ნებისმიერი dumbbell workout . ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს ზედა და ქვედა უკან, shoulders, biceps და hips ხოლო გაუმჯობესების ძირითადი სტაბილურობის.
ძირითად კუნთოვან ჯგუფში მუშაობენ ერთჯერადი მკლავის რიგის დროს ლაცისიმუსი დორსი (ლას). თქვენ ასევე ჩაერთოთ მთელი უკან, მხრებზე და იარაღზე (ტრაპეზიუსი, რბოლადი, ტესტის ძირითადი და უმნიშვნელო, დელტოიდები, ინფრასპინატები, ბეიცეფები, ბრაჩია, ბრაჩიადიდიები და თუნდაც პკკები).
აქედან ერთ მხარზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ უკეთეს იზოლირება ლოტები და გააძლიეროს წონა უფრო მაღალია, ვიდრე კლასიკური წვერა ზედიზედ . თქვენი ბარძაყის, ან სხვა სტაბილური ზედაპირის საშუალებით, თავისუფლად შეგიძლიათ გააფართოვოთ მეტი წონა, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ერთი ხელის რიგის მიზანი არის გადაადგილების მოძრაობის მაქსიმალური სიდიდე, ვიდრე უბრალოდ მოხსნას მძიმე წონა.
შენახვის თქვენი უფასო ხელი მხარი თქვენს ბარძაყის გაძლევთ მხოლოდ საკმარისი მხარდაჭერა, რათა დაეხმაროს სტაბილიზაციას თქვენი ხერხემლის და ზედა ორგანოს, და საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობები. თუმცა, არ გააუქმოს ძალიან ბევრი წონა, როდესაც თქვენ დაიწყება ეს სწავლება ან თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ ფოკუსირება მხოლოდ on lats და უგულებელყოფა პატარა სტაბილიზატორი კუნთების. იწყება მსუბუქ წონაზე და უფრო გამეორებასთან ერთად (თხუთმეტიდან ოცამდე) და გადაადგილებისას მხრებზე გადაადგილებისას უნდა გადაეწყვიტათ ბერკეტები და rhomboids.
მას შემდეგ, რაც ძირითადი მოძრაობა მთელი მოძრაობის მეშვეობით, წონის დამატება და შემცირება რაოდენობის გამეორებას.
როგორ გავაკეთოთ ერთი მკლავი Dumbbell Row
მზა პოზიცია
- დასაწყისი ფეხით ჰიპ მანძილი გარდა.
- Hold dumbbell ერთ ხელში.
- მიიღეთ ერთი ნაბიჯი უკან lunge პოზიცია.
- Keep წინა ფეხი მოხრილი ერთად მუხლზე შეესაბამება ტერფის და შენარჩუნება უკან ფეხი სწორი.
- Lean ოდნავ წინ, და დაისვენეთ თქვენი თავისუფალი ხელის თქვენს წინ ბარძაყის (როგორც სურათები).
მოძრაობის ინიცირება
- გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი მიერ squeezing თქვენი მუცლის ღილაკს მიმართ თქვენი ხერხემლის.
- ქვედა dumbbell მიმართ სართული სანამ არ სრულ გაფართოება დროს იდაყვის.
- შეინარჩუნეთ სათანადო პოზა თქვენი მხრებისა და მუწუკების საშუალებით.
- შეინარჩუნეთ სათანადო პოზა ქვედა უკან. თავიდან იქნას აცილებული მრგვალი მაგიდა ან მუწუკების ხერხემალი.
- დასაწყისი მოყოლებული მოძრაობის dumbbell პირველი მოცურების თქვენი მხრის blade მიმართ თქვენი ხერხემლის და შემდეგ მოხსნას წონა მდე თქვენი ტორსი მართავდა თქვენი იდაყვის to ჭერი.
მოძრაობის დასრულება
- დაიცავით თქვენი იდაყვის სხეული, როგორც ეს გადის ნეკნები.
- უკანა მხარეს გადასაწევი უკანა მხარეს (rhomboids).
- მოძრაობის დასასრულს, დუმბული უნდა იყოს შეესაბამება თქვენს გულმკერდში და თქვენი იდაყვა უნდა აღინიშნოს ჭერის მიმართ.
- დარწმუნდით, რომ კარგი პოტენციალის შენარჩუნება ხერხემლის, მხრებისა და ჰიპების მეშვეობით.
- გამეორება შესაბამისი რაოდენობის გამეორებას.
- შეცვლა მხარეები და გაიმეორეთ იგივე რაოდენობის გამეორების საპირისპირო მკლავი.
- შეასრულოს 2-3 კომპლექტი სწავლება, ერთი წუთიანი დანარჩენი კომპლექტი.
- გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი კომპლექტი, როგორც ნაწილი წვრთნა სასწავლო რუტინული.
რჩევები და რჩევები
- გადაადგილეთ მხრის დანა, არა მკლავი, დაიწყოს რიგი.
- შეინახეთ იდაყვის სხეული ახლოს, რადგან იგი გადის კეხი.
- შეინახეთ უკანა ბინა და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი მთელი მოძრაობა.
- თავიდან იქნას აცილებული წონა, ან ხერხემლისა და მხრის უგუნური. თუ ამას აკეთებთ, სავარაუდოა, რომ თქვენ ძალიან წონაში იყენებთ.
განახორციელოს პროგრესიები
- გაზრდის წონის დუბლიბს.
- გამეორების რაოდენობის გაზრდა.
- დაბალანსება თქვენი თავისუფალი ხელი სტაბილურობის ბურთი ნაცვლად გამოყენებით თქვენი წინა ფეხი მხარდაჭერა. ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ სავარჯიშოს სირთულეს, არამედ ისიც მცირე რაოდენობის სტაბილიზატორის კუნთებს მოიცავს ტორსი, იარაღი და მხრებზე.
- გადაადგილება ბიძგი up lat lat რიგის განხორციელება .
- დაამატეთ რამდენიმე დამატებით უკან და ძირითადი გაძლიერების წვრთნები სრული და კარგად დაბალანსებული ზედა სხეულის exercise რუტინული.