საფუძვლები
წონის გადამუშავების განმეორება (რეპ) არის სწავლების ერთი დასრულება: ერთი ქინძი, ერთი კრატი, ერთი მკლავი. კომპლექტი არის შერჩეული ნომერი გამეორების სანამ დანარჩენი. მოდით ვთქვათ 10 გამეორება 1-ის ხელსაწყოზე. დანარჩენი ინტერვალი არის დროთა შორის. 1RM ან გამეორების მაქსიმალური თქვენი პირადი საუკეთესო ან ყველაზე შეგიძლიათ მოხსნას ერთხელ ნებისმიერ განხორციელება.
ასე რომ 12RM არის საუკეთესო შეგიძლიათ მოხსნას 12 გამეორებას.
ბარბლის Arm Curl, 40 ფუნტი 3 X 12 RM, 60 წამი
ეს ნიშნავს, რომ 3 კომპლექტი 12 მაქსიმალური arm curls ერთად წონა 40 ფუნტი 60 წამში დანარჩენი შორის კომპლექტი. ასე რომ, იცით, რამდენი რეპუტაცია, კომპლექტი და დასვენების დრო თქვენთვის საუკეთესოა? აი, როგორ მუშაობს იგი ფართო თვალსაზრისით. უფრო დეტალურად არის თქვენთვის და თქვენი ტრენერი მუშაობისთვის.
- ძლიერი წვრთნები იყენებს ყველაზე მეტ წონას, გამეორებას და გრძელვადიან დასვენებას.
- ჰიპერტროფია ან კუნთების ზომა სასწავლო გამოყენება მსუბუქ წონასწორობას, უფრო გამეორებას და ნაკლებად დანარჩენ დროს.
- ძლიერი გამძლეობა აქვს ნაკლები წონა, მეტი გამეორების და კიდევ ნაკლებად დანარჩენი.
- სიმძლავრე სასწავლო მოიცავს მსუბუქია წონა და აღარ ეკისრება ხოლო კონცენტრაცია სიჩქარე ლიფტით.
ახლა ეს არის ზოგადი პრინციპები, მაგრამ ხალხი ყველაფერს აკეთებს კომპლექტი კომბინაცია კომპლექტი, reps, დანარჩენი შორის კომპლექტი, და სწავლების ტიპის მოვძებნოთ საუკეთესო კომბინაცია მათთვის.
აი, როგორ ატარებს სავარჯიშო პროგრამა სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც შეიძლება გამოიყურებოდეს სხვადასხვა მიზნების მიხედვით, დაწყებული თეორიული პირადი საუკეთესო 160 კგ (73 კგ)
Bench Press - 1RM = 160 ფუნტი
- სიძლიერე. 140 ფუნტი, 2 X 5, 180 წამი
- ჰიპერტროფია. 120 ფუნტი, 3 X 10, 60 წამი
- ძლიერი გამძლეობა. 100 ფუნტი, 3 X 15, 45 წამი
- ძალა. 100 ფუნტი, 3 X 8, 120 წამი
აქვე აღსანიშნავია ისიც, რომ სავალდებულოა იმისათვის, რომ ადეკვატური დასვენება მოახდინოს მძიმე დატვირთულ კომპლექსებს შორის საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, ტრენინგში, საკმარისი დასვენების ინტერვალი მნიშვნელოვანია, რადგან თითოეული ლიფტი უნდა გაკეთდეს მაღალი ასაფეთქებელი სიჩქარით საუკეთესო ეფექტი. ასე რომ ძალა და ძალაუფლება ტრენინგი, დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ საჭირო დასვენების შორის კომპლექტი. ჰიპერტროფიასა და ძლიერ მოთმინებაში ეს არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, რომ გამოიყენოთ მოკლე ინტერვალი, თუმცა, ალბათ, ოპტიმალურია.
სავარჯიშოს შესრულების სიჩქარე
შეკუმშვის სიჩქარე არის სიჩქარე, რომლის განხორციელებასაც ახორციელებენ და ეს ასევე გავლენას ახდენს სასწავლო შედეგებზე. აქ არის ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებები წონის სასწავლო მიზნებისათვის.
- ძალა - 1-2 წამი კონცენტრული და ექსცენტრიული
- ჰიპერტროფია - 2-5 წამი კონცენტრული და ექსცენტრიული
- მედეგობა - 1-2 წამი კონცენტრული და ექსცენტრიული
- სიმძლავრე - 1 მეორე კონცენტრზე ნაკლები, 1-2 წამი ექსცენტრიული
გაანგარიშება 1RM
აშშ-ს ეროვნული ძალა და კონდიცირების ასოციაციის თანახმად, 1RM პროცენტზე გამეორების თეორიული განაწილება, თქვენი მაქსიმალური ლიფტი, შემდეგნაირად გადანაწილდა სკამზე პრესის მაგალითის გამოყენებით:
- 100% 1RM - 160 ფუნტი - 1 გამეორება
- 85% 1RM - 136 ფუნტი - 6 გამეორება
- 67% 1RM - 107 ფუნტი - 12 გამეორება
- 65% 1RM - 104 ფუნტი - 15 გამეორება
- 60% 1RM - 96 ფუნტი - warmup reps
(დაყრდნობით: ბეხლუ და ერლე, პერსონალური ტრეინინგის NSCA- ს საფუძვლები , 371, 2004.)
ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ გააკეთოთ 1 ლიფტით თქვენი პირადი საუკეთესო, 6 პირადობის მოწმობა 85% თქვენი პირადი საუკეთესო და 15 ლიფტების 65 პროცენტი თქვენი 1RM პირადი საუკეთესო - და პროპორციული პროცენტული ნებისმიერი ლიფტით შორის, და ალბათ ქვემოთ .
არ მიფიქრია აბსოლუტური მითითება; ეს მხოლოდ გიდი და საფუძველია, საიდანაც უნდა აირჩიოს შესაბამისი წონა დასაქმებისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ, თუ როგორ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი პირადი ან საუკეთესო 1RM თქვენი 12 RM- დან - გამრავლებული 107-ზე 100 გაყოფილი 67.
ტრენინგის პროგრამა, არის სიხშირის, ინტენსივობის, მოცულობისა და წვრთნის ტიპები, წონის სწავლებისთვის ან სხვა ფიტნეს ტრენინგისთვის. წონის მომზადებისას გამოიყენება სხვადასხვა მეთოდები და ტექნიკა.
აქ არის ცვლადები, რომელიც შეიძლება მორგებული ნებისმიერი წონის სასწავლო პროგრამა. თითქმის შეუზღუდავი კომბინაციები შესაძლებელია, რომელთა უმეტესობა გარკვეულ დონეზე ფუნქციონირებს, მაგრამ არა აუცილებლად ოპტიმალური.
- სავარჯიშო შერჩევა
- წონა ან წინააღმდეგობა
- გამეორების რაოდენობა
- კომპლექტის რაოდენობა
- გადაადგილების სიჩქარე
- ინტერვალი შორის კომპლექტი
- ინტერვალი შორის სხდომები (სასწავლო დღე / კვირა)
- პერიოდიზაციის ციკლის ინტერვალი
აქ არის რამოდენიმე ცნობილი განაცხადები და ტექნიკა წონის მომზადებისა და bodybuilding პროგრამირების.
სრული სხეულის სწავლება. ტრენინგი ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების სხდომაზე. თქვენ აირჩიეთ რიგი ლიფტები, შესაძლოა ათამდე, უზრუნველყოს, რომ ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების ხორციელდება გარკვეულ დონეზე
გაყოფის სისტემა. ალტერნატიული სესიები ძირითადი კუნთების ჯგუფებისათვის. ტრენინგი, ვთქვათ, იარაღი, მხრები და უკან ერთი სესია, შემდეგ ფეხები buttocks, abdominals მომდევნო სხდომაზე.
პერიოდიზაცია შეიძლება აღინიშნოს როგორც დაგეგმილ დროს შედეგების მისაღწევად დადგენილი დროის განმავლობაში ტრენინგის პროგრესირება ან ციკლის ფაზები. განსხვავებული რიგითი მიზნების მქონე წლიური პროგრამების სხვადასხვა სასწავლო მოდელის გაყოფა მაგალითია. ეს არის სპორტულ-სპეციფიკურ პროგრამებში და ძალოსნობის კონკურსის ფორმით. მაგალითად: off-season maintenance, წინა სეზონის ძალა, ადრეული სეზონის ჰიპერტროფია და ძალა, აქტიური სეზონის შენარჩუნება, პოსტ სეზონის აღდგენა.
Supersets . Supersetting არის პრაქტიკა განხორციელებისას ორი დაპირისპირებული კუნთების ჯგუფების სწრაფი მემკვიდრეობის მიზნით სტიმულირების კუნთების ზრდა და დასვენების ან ჯგუფის მონაცვლეობით. მაგალითისთვის კვადრატებისა და ჰამრისტებისთვის ფეხის გაფართოება და ფეხის ქლილი არის.
რთული კომპლექტი. განსხვავებული ალტერნატიული სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები, რთული ადგენს ალტერნატიული სხვადასხვა წვრთნები ან აღჭურვილობა იგივე კუნთების ჯგუფი. მაგალითად, ტრიცპების გამოძახილია ტრიციფის პულდინთან ერთად - იდეა, რომ კუნთების გაცილებით საკმარისი იყოს, რათა ის დამატებით საავტომობილო მოწყობილობებს შეიტანოს.
პირამიდა. ამ ტიპის პროგრამა მოიცავს კომპლექტს, რომელიც პროგრესს იძლევა იმავე წვრთნის მსუბუქ წონასწორობაზე, ანუ გადატვირთვისაგან შუალედურიდან გამომდინარე პროგრამის მიხედვით. კომპლექტის რაოდენობა მითითებულია. მაგალითად, dumbbell curl:
- 20 ფუნტი X 10 გამეორება
- 30 ფუნტი X 8 გამეორება
- 40 ფუნტი X 6 გამეორება
Drop კომპლექტი არიან საპირისპირო პირამიდა და ბევრი ვარიაციებია. ერთ მაგალითში თქვენ მოხსნის მარცხს მიუხედავად რიგთა რაოდენობა მეორე და მესამე კომპლექტში. დაიწყეთ მძიმე წონა და განმეორებითი რაოდენობის გამეორება; შეამციროს წონა, ამბობენ, 20 პროცენტი, შეასრულოს შემდეგი კომპლექტი მარცხი; შემდეგ კვლავ შეამციროთ და წასვლა ვერ მოხერხდება პატარა ინტერვალით. ეს არის ძალიან მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი. მაგალითად არის dumbbell curl შემდეგნაირად:
- 40 ფუნტი X 8 გამეორება
- 30 ფუნტი X მარცხი
- 20 ფუნტი X მარცხი
Superslow. Superslow მოიცავს ნელი და გაზომილი კონცენტრირებული და ექსცენტრული შეკუმშვების იდეას. ეს შემოთავაზებული უპირატესობები ბევრს ეწინააღმდეგება. Superslow ენთუზიასტების რეკომენდაციას მეტნაკლებად 10 წამი თითოეული ფაზის ლიფტით.
ექსცენტრიული სწავლება. ეს ხაზს უსვამს ნებისმიერი ლიფტის დაბრუნების ან შემცირების მოქმედებას, რის შედეგადაც ეს ხელს უწყობს ჰიპერტროფიას, რადგან კუნთების დაზიანებისა და ბოჭკოვანი რეკრუტების მიღწევა შესაძლებელია. Arm curls არის კარგი მაგალითი. თქვენ, როგორც წესი, გჭირდებათ დახმარების მისაღებად კონცენტრირებული ან მოხსნის ნაწილი.
სპორტის კონკრეტული პროგრამები მიზნად ისახავს სპეციფიკური სპორტის გაუმჯობესებას იმ სპორტის სპეციფიკური მგრძნობელობის გაძლიერების გზით, განსაკუთრებით პერიოდული წონის მომზადების გზით.
დიეტა, კვების და დამატებები
სათანადო დიეტა და კვება ძალიან მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ათლეტური სწავლების პროგრამის მაქსიმალურ შედეგებში და რა თქმა უნდა, არ არის გამონაკლისი. წაიკითხეთ ჩემი სტატია: წონა ტრენერის Bodybuilding Diet და Watch for მიმოხილვა სტატია წონის სასწავლო დამატებების.
აგრეთვე იხილეთ: წვრთნისა და წინააღმდეგობის სწავლების საფუძვლები - ნაწილი 1 და ნაწილი 2.
> წყაროები
> კრამერი WJ, ადამსი K, კაფერელის E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, ფრანკლინი B, Fry AC, ჰოფმანი JR, ნიუტონი RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის. ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის პოზიცია სტენდი. პროგრესული მოდელები ჯანსაღი მოზარდების მიმართ წინააღმდეგობის სწავლების პროცესში. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2002 თებ 34 (2): 364-80.