დამწვარი Fat, შენარჩუნება Muscle: Do Cardio პირველი
თუ დრო დაეთანხმებით, ეს არ არის იშვიათია კარდიო ან აერობული წვრთნა იგივე წვრთნაში, როგორც თქვენი წონის სწავლებაში . თუმცა, მრავალწლიანი კითხვა იჩენს: რომელი უნდა გააკეთოთ პირველი საუკეთესო ტრენინგისთვის?
წინა სტატიაში , შევაჯამოვარ კარდიოფის წინ წონის ან წონის წინ კარდიოტის სარგებელი და უარყოფითი მხარეები.
თქვენი წონის სხდომის შემდეგ კარდიოს მიღების ძირითადი პრობლემაა ანაბოლური (კუნთების შენობის) რეაქციის რისკი, რომელიც მიიღებთ წონასწორობის შემდეგ დაუყოვნებლივ შევსებას და დასვენებას.
კარდიო Vs. წონა და "ჩარევა"
როდესაც თქვენ დააკლებთ წონასწორობას ხანგრძლივი გამძლეობის სწავლებაში, თითოეული ეფექტი შეიძლება გაუქმდეს. ამას ეწოდება ტრენინგი "ჩარევას". კუნთების ცვლილება ძალასა და მოთმინების სწავლების გამო განსხვავებულია და ზოგჯერ წინააღმდეგობრივია.
მაგალითად, ძალაუფლების ტრენინგი აძლიერებს ასაფეთქებელი ძალის გამოყოფას და კუნთების ბოჭკოს ზომას (ჰიპერტროფია). გამძლეობის მომზადება, როგორიცაა გაშვებული და ველოსიპედი ქმნის ადაპტაციურ ცვლილებებს კუნთებში, რაც ზრდის ჟანგბადის გამოყენებას. ასეთი ცვლილებები, უფრო სპეციალიზებულ ლიმიტებზე, არ არის ძალიან თავსებადი.
ერთდროული ძალა და გამძლეობა და ჰორმონები
ახლა, ახალი კვლევა ადასტურებს იმავე სესიაზე წონის წინ კარდიოგის გაკეთების ლოგიკას.
კვლევას ეწოდება ჰორმონალური რეაგირება თანაბარი სიძლიერისა და მედეგობის ტრენინგი სხვადასხვა სავარჯიშო დავალებებთან .
კვლევაში ავტორებმა შეისწავლეს ტესტოსტერონისა და კორტიზოლის გათავისუფლების შესახებ კონკურენტული ძალა და აერობული სწავლების ბრძანება. ტესტოსტერონის არის ჰორმონი, რომელიც აწარმოებს კუნთების მშენებლობას მამაკაცებსა და ქალებში, თუმცა უფრო მეტად მამაკაცებში.
კორტიზოლის არის სტრესი ჰორმონი, რომ არღვევს კუნთების.
ათი ახალგაზრდა, რეკრეაციულად ძალაუფლების გაწვრთნილი მამაკაცები, საშუალოდ 24 წლის განმავლობაში, შესრულდა ორი exercise workouts ალტერნატიული ბრძანებებს: აერობული ძალა და ძალა აერობული. თითოეული მოიცავდა 30 წუთი აერობული სავარჯიშო სტაციონარული ციკლის მაქსიმალური გულისცემის 75% და რვა გამეორების სამი კომპლექტი ერთი განმეორებითი განმეორების 75% მაქსიმუმ ოთხი ძალაუფლებისთვის.
სწავლის შედეგები
ტესტოსტერონის მნიშვნელოვანი ზრდა იყო პირველი ვარჯიშის შემდეგ, როგორც ორსულობის ორდერი. მიუხედავად ამისა, ტესტოსტერონის დონე მნიშვნელოვნად მაღალია, ვიდრე არაეფექტური დონის შემდეგ, მეორე წვრთნის შემდეგ, მხოლოდ აერობული სიძლიერის დაკვეთის შედეგად, რის შედეგადაც მნიშვნელოვნად გაიზარდა ტრენინგი ძალაში მაშინ აერობიკის თანმიმდევრობით.
ავტორები აცხადებენ:
დღევანდელი შედეგები გვიჩვენებს, რომ ტესტოსტერონის პასუხი ოპტიმიზირებულია აერობული სიძლიერის დაკვეთის შემდეგ. . . თუმცა მნიშვნელოვანია, რომ ეს შედეგები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ მაშინ, როდესაც მოკლე ხანგრძლივობა და ზომიერი ინტენსივობის აერობული სწავლება ხორციელდება.
რას ნიშნავს ეს შენი ვარჯიშისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ 10 მამაკაცის შესწავლა შედარებით მცირეა, საჭიროა შედეგების დასაბრუნებლად საჭირო კვლევები: ინდიკატორები უფრო ნათელი იყო: კარდიოოზის შემდეგ ვარჯიშები იმავე სამუშაო სესიაზე უფრო ძლიერი ტესტოსტერონის რეაქცია იყო, ვიდრე საპირისპირო სასურველი შედეგი კუნთების მასის და ძლიერობის გაზრდისთვის, განსაკუთრებით წონასწორობისა და კარბოჰიდროტის შევსების შემდეგ.
მაშინაც კი, თუ წონის დაკარგვა არის თქვენი მიზანი (არ არის აუცილებელი კუნთების და სიმტკიცე), შენარჩუნებისას კუნთების დაკარგვა fat ჯერ კიდევ საუკეთესო მიდგომა წონის დაკარგვა. აერობიკის სიძლიერე უფრო მეტს მიაღწევს.
საბოლოო ჯამში, კუნთების დაზიანებისა და დაღლილობის მინიმუმამდე შემცირების მიზნით, კარდიო სხდომა უნდა იყოს 30-40 წუთი და არ აღემატება საშუალო ინტენსივობის (75% მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი).
წყაროები:
კადორე EL, იზუკიერო მ, გონკალუვესი და სხვები. ჰორმონალური რეაგირება ერთდროული ძალა და მედეგობა ტრენინგი სხვადასხვა სავარჯიშო დავალებებთან. J Strength კონდ რეს. 2012 წლის 3 იანვარი.
გაყიდვა DG, MacDougal JD, Jacobs I და Garner S. ურთიერთქმედების შორის ერთდროული ძალა და მედეგობა სასწავლო. 1990. გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი 68: 260-270.