იცი, რამდენი კარბოჰიდრატი საკვების მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია დაბალი კარბონატით. ერთი გზა ამის გაკეთება არის კარბ გრამების დათვლა.
დამოკიდებულია დიეტა გეგმა თქვენ, თქვენ უნდა იცოდეთ თუ არა თქვენ უნდა ითვლიან საერთო ნახშირწყლების ან წმინდა ნახშირწყლების. მაგალითად, ყველაზე მეტად დიაბეტით დაავადებულებს სწავლობენ კარბების დათვლას, გამოიყენება კარბონის საერთო გრამი, ხოლო ატკინსის დიეტა იყენებს ქსელს. როგორც ზოგადი წესი, დღეში 50-60 გრამი კარბზე დიეტის დროს გამოიყენება კარბეტი, ხოლო დიეტის უფრო მეტი კარბით (დღეში დაახლოებით 200 გრამი კარბად ითვლება "დაბალი კარბად" ზოგიერთი ცნებების მიხედვით) მათი დათვლა.
1 - სულ ნახშირწყალბადები ან ქსოვილები?
კარბი დათვლის სწორად შერჩევა შეუძლია თქვენს დიეტაზე წარმატების მიღწევას, ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ ამას.
რა არის საერთო ნახშირწყლები? საერთო კარბ რაოდენობაში შევა ყველა კარბოჰიდრატი საკვები, მიუხედავად იმისა, თუ რა წყაროა.
რა არის წმინდა კარბ რაოდენობა? ნავთობის კარბონის დათვლისას, ბოჭკოთი დანარჩენი ნახშირწყლებისგან გამოყოფილია. ზოგიერთი დამუშავებული დაბალი carb ან შაქარი თავისუფალი საკვები სხვაობა შაქრის სპირტი და სხვა ინგრედიენტები, მაგრამ იხდის ფრთხილად ამის შესახებ.
2 - გაზომვა ყველაზე მნიშვნელოვანია!
ეს შეიძლება გასაგები იყოს, მაგრამ ვერ გეტყვით იმას, თუ რამდენი რამ არის, თუ არ იცით, რამდენი რამ გაქვთ! ხალხისთვის ძალიან საყოველთაოდ არის მოსაფიქრებელი, თუ რა იციან რა სუფრის კოვზი ან ნახევარი ჭიქა ან ექვსი დუიმია, როდესაც რეალურად მათი შეფასებები შეიძლება მოხდეს.
ბოლო ათწლეულების განმავლობაში ეს პრობლემა გამახვილდა, რადგან ზომის მიღება უფრო დიდია. როცა 1960-იან წლებში ვიზრდებოდი პურის ნაჭერი ან მეფის ან ჩანგალი უფრო პატარა იყო, ვიდრე ახლა. ასევე, რესტორნის ნაწილი ცნობილია გაფართოვდა. რესტორანში მაკარონი "მსახურობს" ადვილად შეუძლია მოიცვას სამდღიანი "ემსახურება" სამი ან ოთხი. მაშინაც კი, ხილი უფრო დიდია, როგორიც არის საშუალო ზომის ხილი, ახლა ჩვენთვის პატარაა.
თქვენ უნდა გაზომვა ჭიქები და კოვზები, მმართველი ან ფირზე ღონისძიება, და იმედია მასშტაბით. იდეალურ შემთხვევაში, ამ ეტაპზე, თქვენ მიიღებთ რამდენიმე საზომი მოწყობილობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ზუსტად ის, რასაც ვსაუბრობთ.
3 - არაქართული ბოსტნეული
მიუხედავად იმისა, რომ არატრადიციული ბოსტნეული აქვს რამდენიმე ნახშირწყალბადს, მათ არა აქვთ ბევრი, და კბილების კვება ძალიან დიდია მათთვის. დაბალი კარბოს დიეტაზე, ეს ბოსტნეული იშვიათი და კარბერი საკვების ადგილს იკავებს, ხოლო უმეტესი ადამიანი დაბალია კარბონატის დიეტებზე, რომლებიც გაორმაგებულნი არიან და ამ ბოსტნეულის რაოდენობას ჭამენ. ზოგჯერ ზომიერ-კარბას დიეტის მქონე ადამიანებს ზოგჯერ საერთოდ არ ითვლიან.
რომ განაცხადა, carb დათვლა ბოსტნეული შეიძლება სახიფათოა გამო არარეგულარული ფორმების და სხვადასხვა გზები ჭრის და სამზარეულო. მაგალითად, ასპერპუსის ლაქები განსხვავდება ძალიან თხელიდან, როგორც სქელი, როგორც სქელი. "საშუალო" ბელი წიწაკა მონაცემთა ბაზის მიხედვით არ შეიძლება იყოს ის, რასაც ჩვენ წარმოვიდგენდით. დათვი წვრილმანებში ბოსტნეული შეიძლება იყოს კარგი დრო იმისათვის, რომ გავიხსენოთ მმართველი ან ფირფიტის ზომა, დარწმუნებული უნდა იყოს, რა იცვლება 4 სანტიმეტრი.
მწვანეთა არის ყველაზე დაბალი ბოსტნეული carbs. ზოგიერთი დაბალი carb გეგმები კი ითვლიან მწვანილი როგორც "თავისუფალი საკვები", რადგან ისინი დაბალია carb და გარშემორტყმული იმდენად ბოჭკოვანი, რომ არ ტენდენცია დააყენებს სისხლში შაქრის - მაგრამ შეამოწმოთ თქვენი საკუთარი გეგმა ადრე გადაწყვეტილება ამის გაკეთება.
4 - დათვლის კარბი ხილით
ხილი აქვს უზარმაზარი ვარიაცია, რამდენი ნახშირწყლები შეიცავს ჟოლოსგან , 3.5 გრამი ნახევარ ჭიქა, ნახევრად ჭიქა, ქიშმიშით , 31 გრამი კვარცხლბეკისთვის. ზოგადად, კენკრა აქვს მინიმუმ შაქარი და ტროპიკული და ხმელი ნაყოფი აქვს ყველაზე.
ხილი უფრო მწირია, ვიდრე ბოსტნეული, მაგრამ ზოგჯერ შეიძლება დაგჭირდეთ. კიდევ ერთი საკითხი ის არის, რომ წლების განმავლობაში გაიზარდა ბევრი ხილის საშუალო ზომა. მაგალითად, "საშუალო" ბანანი დაახლოებით 7 inches ხანგრძლივი. უბრალოდ ცდილობენ იპოვონ 7-inch ბანანის - ყველა პირობა მაღაზიებში, სადაც მე მაღაზია არის დიდი. იგივე ვაშლი - საშუალო 3 inches მასშტაბით, რომელიც ყველაზე ხალხი იფიქრებს, როგორც პატარა.
5 - ლობიო და მარწყვის ბოსტნეული
თუ თქვენ გაქვთ ოთახში თქვენი კარბონის გამოყოფა, ლობიო და სტეარერის ბოსტნეული შესანიშნავი არჩევანია, იმიტომ, რომ ისინი უფრო მაღალკვალიფიციურ პროდუქტთან შედარებით უფრო მაღალია საკვები პროდუქტებით. გარდა ამისა, ლობიო აქვს ძალიან ნელა digested carbohydrate და რეზისტენტული სახამებელი, განსაკუთრებით თუ თქვენ soak და საზ მათ თავს ვიდრე ყიდულობენ დაკონსერვებული ლობიო.
ნახევარ ჭიქა ლობიო დაახლოებით 15 გრამი კარბია, გარდა სოიოს ლობიოებისა.
სხვა Bean ინფორმაცია:
- შავი ლობიო
- Chick Peas (Garbanzo ლობიო)
- ოსპი
- სოიოს ლობიო
მარწყვის ბოსტნეული ბევრია, რამდენი კარბას აქვს. პიურე კარტოფილი კიდევ ერთი "ნახევარი ჭიქა დაახლოებით 15 გრამი კარბია".
6 - მარცვლეული, მათ შორის მაკარონი
შენიშვნა: კვების მარცვლეული საკვები არ არის მოთხოვნა! ამერიკული დიაბეტის ასოციაციის ვებ-საიტი იუწყება: თუ მარცვლეულის საკვების მიღებას აპირებთ, აირჩიე ისეთებიც, რომლებიც ყველაზე nutritious. აირჩიეთ მთელი მარცვალი.
დიაბეტის პედაგოგები 15 გრამ ნახშირწყალბადს იყენებენ, როგორც ზომაზე. მარცვლეულისთვის ეს დაახლოებით ნახევარი ჭიქა მოხარშული მარცვალია, გარდა ბრინჯისა და პასტა, სადაც მსახურობს 1/3 ჭიქა.
შეამოწმეთ Carb ითვლის:
- Amaranth
- სიმინდის კვება (მათ შორის grits, polenta და პოპკორნი)
- შვრია (მათ შორის რამდენიმე სახეობის მოხარშული შვრია)
- Quinoa
- რაისი
- ხორბალი (მათ შორის ფქვილი, ბურგური, პასტა და ა.შ.)
7 - საცხობი საქონელი
ერთადერთი რეალური გზაა ნახშირწყალბადების რაოდენობის პოვნა cookies, ნამცხვრები, pies, breads და ა.შ., არის წაკითხვის ეტიკეტი და გადაიხადოს ძალიან მჭიდრო ყურადღებას ემსახურება ზომა. ზოგიერთი უხეში შეფასება, რომელიც ემსახურება 15 გრამს ემსახურება:
- ერთი ნაჭერი პური (გაითვალისწინეთ, რომ ამ დღეებში ბევრი პური აქვს უფრო დიდი ნაჭერი, ვიდრე სტანდარტული ზომა, ასე რომ დარწმუნდით, რომ შეამოწმოთ ეტიკეტი)
- ერთი 6-inch tortilla, ფქვილი ან სიმინდი
- ½ ბისკვიტის ან ერთი პატარა (2 inches დიამეტრის)
- ½ ინგლისური ინგლისური muffin
- ¼ დიდი bagel
- ⅓ დიდი muffin, ან ერთი პატარა muffin (2 ½ inches მასშტაბით)
- 4-6 კრეკერი
- 3 ვანილის ვაფლი
- 1 პატარა ყავისფერი ან ტორტი გარეშე frosting (2-inch მოედანზე)
8 - რძის საკვები
ჭიქა რძის ჭიქა აქვს 11-12 გრამი კარბში, რომელიც შაქრისგან (ლაქტოზა) რძეში მოდის. რძის პროდუქტების თითქმის ყველა სხვა ფორმაში ლაქტოზის ზოგიერთი ნაწილი ამოღებულია, ან დუღილის (იოგურტი, ყველი) საშუალებით ან, რადგან კრემის გამოყენება უფრო მეტია, ვიდრე რძე (მძიმე კრემი). იმის გამო, რომ ბაქტერიები ლაქტოზას შეჭამენ, იოგურში შეიძლება ნაკლებად კარბი იყოს, ვიდრე ლეიბლი ამბობს . რა თქმა უნდა, ერთხელ მწარმოებლები იწყებენ დამატებით შაქარს (იოგურტი არის ყველაზე ცუდი), ყველა ფსონი გამორთულია.
მაგალითად: ყველი უნცია ჩვეულებრივ ნახევარ გრამსა და ერთი გრამი ნახშირწყალბადს შორისაა (მიუხედავად იმისა, რომ დამუშავებული cheeses შეიძლება მეტი).
9 - თხილი და თესლი
თხილი და თესლი არის დიდი დაბალი კარბოს საკვები, რადგან მათ ხშირად აქვთ ბევრი იგივე საკვები ნივთიერებები, როგორც მთელი მარცვალი ნახშირწყლების ფრაქცია, ასევე ჯანსაღი ცხიმები და ხშირად უფრო ბოჭკოვანი. გარდა იმისა, რომ წაბლი და cashews (რომლებიც starchier), ყველაზე კაკალი და თესლი აქვს ორი და ოთხი გრამი ქსელის თითო უნცია.
10 - ყველაფერი
ჩვენ ახლა დაფარული ძირითადი კატეგორიის საკვები, რომ აქვს ნახშირწყლების მათ. თითქმის ყველაფერს აპირებს კვების ეტიკეტი, ასე რომ თქვენ შეძლებთ გაერკვნენ ის თქვენთვის. მობილური აპლიკაციები და ჯიბის კარბი-დათვლა წიგნები ასევე სასარგებლოა.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ლეიბლები, ყურადღებით გაეცანით , იცოდე თქვენი კარბი ლიმიტი და კარგად გააკეთებ!