კალორია in Quinoa და მათი ჯანმრთელობის სარგებელი
ბოლივიაში მშობლიური, კვინავა შვეიცარიის შარდს, ისპანახი და ჭარხლის ნათესავია. Quinoa არის წებოვანა თავისუფალი მთელი მარცვალი შეფუთული ვიტამინებით, მინერალებით, ცილის და ბოჭკოვანი.
კვინვას ყველაზე გავრცელებული ტიპები შეერთებულ შტატებშია შეტანილი: თეთრი, წითელი და შავი კვინეა. ფერის უნიკალურობის გარდა, სხვადასხვა ჯიშები გამოირჩევა გამორჩეული გემოთი და ტექსტურით.
თეთრი quinoa არის ყველაზე გავრცელებული, ერთად გამარტივებას ტექსტურა, ვიდრე წითელი quinoa, რომელიც საუკეთესო გამოიყენება ცივი სალათებს. შავი quinoa ცოტა earthier და ტკბილი, ვიდრე ზომიერი გემო თეთრი quinoa.
Quinoa ხშირად გამოიყენება ვეგეტარიანული კვება გეგმები, რადგან ის შევსება და ცილის შეფუთული. Quinoa არის სრული ცილა, რომელიც შეიცავს ყველა ცხრა არსებულ ამინომჟავას.
| Quinoa კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 ჭიქა მოხარშული (185 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 222 | |
| კალორია საწყისი Fat 36 | |
| სულ მსუქანი 4g | 6% |
| გაჯერებული Fat 0g | 0% |
| პოლიუნთოზირებული Fat 0g | |
| მონუმორებადი Fat 0g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 13 მგ | 1% |
| ნახშირწყლები 39 გ | 13% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 5 გრ | 20% |
| შაქარი 0 გ | |
| პროტეინი 8 გ | |
| ვიტამინი A 0% · ვიტამინი C 0% | |
| კალციუმის 3% · რკინის 15% | |
კვინვოს ერთი ჭიქა შეიცავს 220 კალორიას, 39 გრ ნახშირწყლებს, 5 გრ ფიბერს და 8 გრ ცილებს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის აუცილებელი დაბალი კალორია, შეიცავს 39 გ კომპლექსურ ნახშირწყალს, რომელიც შეიძლება ენერგიის კარგი წყარო იყოს.
გარდა ამისა, ეს არის ბოჭკოვანი და ცილის დიდი წყარო. თუ გსურთ შეამციროთ თქვენი კალორიის მიღება, შეამცირეთ 3/4 ჭიქა მოხარშული. ეს არის სასარგებლო, ძალიან, თუ თქვენ განიხილავს ეტიკეტები, რომ სიაში კვების ინფორმაცია 1/4 ჭიქა მშრალი, რომელიც რეალურად გამოიღო 3/4 ჭიქა მოხარშული.
კვინავას ჯანმრთელობის უპირატესობები
Quinoa ბუნებრივია დაბალია ნატრიუმის და მდიდარი ბოჭკოვანი და ცილის.
ბოჭკოვანი არის კარდიოჰიდრატის განუყოფელი ნაწილი, რომელიც ხელს უწყობს შეშუპებას, ხელს უშლის და იცავს ყაბზობას, ხელს უწყობს ქოლესტერინის მოშორებას გულიდან და მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის შემცველი სტაბილური. კვინავას დამატებით ბოჭკოვანი იძლევა ნახშირწყლების მონელების ზრდას, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის შაქრის კონტროლს. კვლევები ცხადყოფს, რომ ტიპი 2 დიაბეტის რისკი უფრო დაბალია, როდესაც მთელი მარცვალი ჭამს ხშირად. ამიტომ, თუ თქვენ ეძებს ალტერნატივა მაკარონი დააკმაყოფილოს თქვენი სახამებელი craving, quinoa იქნებ კარგი არჩევანი თქვენთვის.
რადგან quinoa არის მთელი მარცვლეული თესლი, ბუნებრივია, ისიც კარგი წყაროა რკინის, მაგნიუმის, ვიტამინის E და კალიუმის. მაგნიუმი სხეულის ბევრი მეტაბოლური პროცესის ნაწილია, მათ შორის ზოგიერთი, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის შაქრის რეგულირებას. რკინა არის მნიშვნელოვანი მინერალური, რომელიც ეხმარება ტრანსპორტირება ჟანგბადის მეშვეობით სხეულის და ვიტამინი E არის fat ხსნადი ვიტამინი, რომელიც მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, ეხმარება ბრძოლა თავისუფალი რადიკალების ორგანოს.
საერთო კითხვები შესახებ Quinoa
Quinoa წებოვანა თავისუფალია? დიახ, quinoa არის წებოვანა თავისუფალი ვარიანტი იმ წებოვანა შეუწყნარებლობის ან Celiac დაავადება.
Quinoa სრული ცილის? დიახ, quinoa უზრუნველყოფს ყველა ცხრა არსებითი ამინომჟავების.
რატომ არის quinoa ზოგჯერ მწარე? ბუნებრივად ხდება saponins შეიძლება საფარი ინდივიდუალური quinoa თესლი, ხელს უწყობს მწარე ან soapy არომატი, როდესაც მოხარშული.
მარტივი ჩამოსასხმელი ადრე მომზადება საკმარისია, თავი დაეღწია მათ.
როგორ აირჩიოთ და შეინახეთ Quinoa
შეგიძლიათ იპოვოთ quinoa თქვენს რეგულარული სასურსათო მაღაზია ან ჯანმრთელობის კვების მაღაზია. შეხედეთ მას შელფზე მდებარე ბრინჯი და კუსკუსი.
მშრალი quinoa აქვს ხანგრძლივი შენახვის ვადა და შეიძლება ინახებოდეს თქვენს pantry თავის პაკეტში ან airtight კონტეინერი. იმის გამო, რომ ეს არის თესლი, მას, როგორც წესი, აქვს "საუკეთესო by" თარიღი, მაგრამ შეიძლება გამოყენებულ იქნას უსაფრთხოდ გასული თარიღი. მას შემდეგ, რაც მოხარშული, quinoa დარჩება სუფთა მაცივარი 6-7 დღის განმავლობაში. თქვენ იცით, რომ ცუდი წასვლა დაიწყება, ერთხელ ხდება რთული და ვითარდება MOLD.
შეგიძლიათ შეინახოთ quinoa for longer in საყინულე in airtight საყინულე კონტეინერი.
ჯანსაღი გზა Quinoa მომზადება
Quinoa არის დიდი ჩანაცვლება დამუშავებული, დახვეწილი ნახშირწყლები როგორიცაა თეთრი ბრინჯი და მაკარონი. გამოიყენეთ quinoa to whip up გემრიელი მხარეს კერძები და გადარჩენა ნარჩენების ცხელი საუზმე კვება. ან, მიიღე შემოქმედებითი და ყველაზე თქვენი ცილა, როგორც ჩანაცვლება breadcrumbs.
კვინავას სამზარეულო მეთოდი მსგავსია ბრინჯისთვის - ეს არის ერთი ნაწილი სახამებელი ორ ნაწილად წყალი. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ბევრი ბრენდი რეკომენდაციას იძლევა, რომ გამოიყენოთ კვინვამდე ან გამოიყენოთ კვინეა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ბუნებრივად წარმოქმნილი საფოიონების ამოღების მიზნით, რომლებიც იყენებენ ფრინველებისადმი შემაკავებელ ნივთიერებებს.
ყოველთვის წაიკითხეთ პაკეტის ინსტრუქციები ზუსტი მიმართულებით. მოათავსეთ ერთი ჭიქა ნედლეული გამხმარი ქვრივის თესლი ჯარიმა შტრიხით და ააფეთქეთ წყალში, ხოლო მასში ხელით ხსნის.
გამხმარი quinoa- ის გავლების შემდეგ, შეურიეთ პაკეტი მიმართულებით, ზოგადად, ორ კუბურ წყალში (ან ნატრიუმის ბოსტნეულის ან ქათმის ბულიონი) ერთად თითო კუჭში. მოამზადეთ იგი, და შემდეგ სითბოს შეამციროს დაბალი, დაფარვა და გაახანგრძლივოს, სანამ მარცვლეული არ შეიწოვება ყველა წყალს, დაახლოებით 20 წუთი ან მეტი. მზა პროდუქტი უნდა იყოს ფუმფულა და მსუბუქი.
რეცეპტები გამოყენებით Quinoa
- ძირითადი Quinoa სალათი რეცეპტი
- Quinoa Crusted Cod ატამი Salsa
> წყაროები:
ანდერსონი JW. მთელი მარცვალი და გულის დაავადება: მთელი ჭეშმარიტების კერვალი. Am J Clin Nutr. 2004 დეკ; 80 (6): 1459-60. 2004 წ.
ერკკლილა AT, ჰერრინტონი DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. მარცვლეულის ბოჭკოვანი და მთელი მარცვლეული მიღება უკავშირდება კორონარული არტერიის ათეროსკლეროზის პროგრესირებას პოსტმენოპაუზურ ქალებში კორონარული არტერიის დაავადებით. Am Heart J. 2005 ივლ; 150 (1): 94-101. 2005 წ.
> ძველი გზები მთელი მარცვლეულის საბჭო. ტიპი quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
ვან არმ RM, ჰუ FB, როზენბერგ ლ, კრისინანი S, პალმერი ჯ. დიეტური კალციუმი და მაგნიუმი, ძირითადი საკვები წყაროები და რისკი ტიპის 2 დიაბეტის აშშ შავი ქალები. დიაბეტის მოვლა. 2006 ოქტ 29 (10): 2238-43. 2006 წ.