ჩამოიბანეთ ლობიო, რათა შეამცირონ ნატრიუმი
შავი ლობიო არის ცილის და ბოჭკოვანი შეფუთული წყარო ნახშირწყლების, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი საჭიროებების. ეს მათ ჯანსაღი დიეტის კარგი ნაწილია. ზოგადად, ბოსტნეული არის ძალიან მნიშვნელოვანი საკვები მცენარეული მცენარეული მცენარეები, რადგან ისინი მცენარეთა დაფუძნებულ პროტეინს უზრუნველყოფენ და რკინის კარგი წყაროა.
| შავი ლობიო კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1/2 ჭიქა დაკონსერვებული (130 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 100 | |
| კალორია ეხლა Fat 0 | |
| სულ მსუქანი 0.0g | 0% |
| გაჯერებული Fat 0g | 0% |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმი 490 მგ | 20% |
| კალიუმი 420 მგ | 12% |
| ნახშირწყლები 18 გ | 6% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 4 გრ | 16% |
| შაქარი 1 გ | |
| ცილოვანი 6 გრ | |
| ვიტამინი A 0% · ვიტამინი C 0% | |
| კალციუმი 4% · რკინის 8% | |
| * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით | |
ხმელი და დაკონსერვებული ლობიოს კვების ღირებულება
კონსერვირებული ლობიო შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტა. თუმცა, ისინი მდიდარია ნატრიუმში. შედარებით მშრალი ლობიო, იმ შეიძლება შეიცავდეს გარშემო 420mg of ნატრიუმის თითო 1/2 ჭიქა ემსახურება. ეს არის მნიშვნელოვანი შედარებით მხოლოდ 1 მგ ნატრიუმის გამხმარი ჯიშები.
გარდა ამისა, ეროვნული Bean ინსტიტუტის მიხედვით, მშრალი ლობიო შეიცავს დაახლოებით 8 გრამი ბოჭკოვანი და 8 გრამი ცილის. ეს არის 30 დან 50 პროცენტით მეტი, ვიდრე დაკონსერვებული ლობიო.
მიუხედავად იმისა, რომ დაკონსერვებული ლობიო არის მოსახერხებელი, თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ კვებას, თუ გამხმარი ლობიო.
შავი ლობიოს ჯანმრთელობის უპირატესობები
შავი ლობიო არის შესანიშნავი წყარო ბოჭკოვანი (ორივე ხსნადი და insoluble). კვლევებმა გვიჩვენა, რომ ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკარგვას და დახმარებას წონის დაკარგვაში. მას ასევე შეუძლია შეამციროს გულის დაავადება და გარკვეული კიბოს რისკი.
შავი ლობიო, ისევე როგორც სხვა ლიმონი, შეიწოვება რეზისტენტული სახამებელი. ეს ნიშნავს, რომ შავი ლობიოში ნახშირწყლები ნელა გლუკოზით გარდაიქმნება, რომელთაგან ზოგი არ არის მსხვილი ნაწლავიდან.
კვლევამ აჩვენა, რომ სწრაფად იკვებება ნახშირწყლები (როგორიცაა თეთრი ბრინჯი) ლეგებით, შეუძლია გააუმჯობესოს გლიკემიური კონტროლი დიაბეტის მქონე ადამიანებში. რეზისტენტული სახამებლის შემცველმა საჭმამ შეიძლება ასევე გააუმჯობესოს კუჭ-ნაწლავის ჯანმრთელობა, ჯანსაღი ნაწლავის ფლორის ხელშეწყობა. რეზისტენტული სახამებელი შეიძლება გაუმჯობესდეს ინსულინის მგრძნობელობა.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დაკონსერვებული ლობიო სავარაუდოდ ნაკლები რეზისტენტული სახამებელია, ვიდრე გამხმარი ლობიო.
შავი ლობიო ძალიან კარგი წყაროა. ეს არის პასუხისმგებელი სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისა და ორსულობის დროს ნერვული მილის დეფექტის პრევენციის როლი.
გარდა ამისა, შავი ლობიო ძალიან კარგი წყაროა მანგანუმის, მაგნიუმის და თიამიინის და კარგი კალიუმის და რკინის წყაროს. თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანული, რომელსაც ეყრდნობა ლობიო, როგორც რკინის წყაროს, კარგია ვიცოდეთ, ვიტამინი C ვიტამინით , როგორიცაა ციტრუსის ხილი და პომიდორი, ხელს უწყობს რკინის შთანთქმის გაზრდას.
შეიძლება თუ არა ჭარხალი ჭარბი კარბზე?
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არის ფხვიერი ტერმინი, რომელიც ვიყენებთ იმას, რომ შეამციროს ნახშირწყლების მიღება. შენი ყოველდღიური ნახშირწყლების მოთხოვნები იცვლება მრავალფეროვან საკითხებზე, როგორიცაა თქვენი აქტივობის დონე, გენდერი, წონა და შესაძლოა სისხლის შაქრის კონტროლი (ინსულინის რეზისტენტობა ან დიაბეტი).
თუ თქვენ ეძებთ შეამცირონ თქვენი ნახშირწყლების მიღება, შეგიძლიათ კვლავ შეჭამოთ ლობიო, მაგრამ ცდილობენ შეინარჩუნოთ ნაწილი. გაითვალისწინეთ, რომ 1/2 ჭიქა ლობიო შეიცავს დაახლოებით 23 გრ ნახშირწყლებს. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ალბათ გსურთ შეინახოთ თქვენი ნაწილი დაახლოებით ერთი ემსახურება.
შეგიძლიათ შეამციროთ ნატრიუმის სარეცხი ლობიო?
კონსერვირებული საკვები შეიძლება იყოს სასურველი, იაფი და სასარგებლო წყაროები.
თუმცა, ეს უფრო გრძელვადიანი ცხოვრება ნიშნავს იმასაც, რომ ისინი ხშირად მდიდარია ნატრიუმში, რომელიც ბუნებრივი კონსერვატივით მოქმედებს.
კარგი ამბავი ისაა, რომ კვლევამ აღმოაჩინა, რომ უბრალოდ სადრენაჟო და გამრეცხი ლობიო შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამცირონ ნატრიუმს. სადრენაჟო ლობიო შეამცირებს ნატრიუმს 36% -მდე, ხოლო გამრეცხავი და სადრენაჟო ნატრიუმს შეუძლია შეამციროს ნატრიუმი 41% -ით. აქედან გამომდინარე, თუ 1/2 ჭიქა ლობიო შეიცავს დაახლოებით 400 მგ ნატრიუმს, სადრენაჟო და გამრეცხავი ლობიო შეიძლება შეამციროს ნატრიუმის შემცველობა 236 მგ-მდე.
შავი ლობიოს კრეფა და შენახვა
ლობიო შეიძლება შეძენილი გამხმარი ან დაკონსერვებული. ეს უფრო ძვირი ეფექტური და ჯანსაღი შეძენა გამხმარი ლობიო, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ.
თუ იყენებთ დაკონსერვებული ლობიო, დარწმუნდით, რომ სანიაღვრე და კარგად ჩამოიბანეთ მათ გამოყენებამდე.
ყველაზე გამხმარი ლობიო უნდა იყოს წყალში გაჟღენთილი ადრე გამოყენება. გაჟღენთილია რძე და rehydrates ლობიო, შემცირების სამზარეულო დრო. გარდა ამისა, soaking ეხმარება ამოიღონ ზოგიერთი ნივთიერებების, რომ შეიძლება გამოიწვიოს მომნელებელი საკითხები, როგორიცაა flatulence და გაზი. გაწმენდის შემდეგ წყლის ამოღება.
ჯანსაღი წესები მოამზადოს შავი ლობიო
ლობიო შეიძლება იყოს pureed და გამოიყენება როგორც გავრცელებული ან მარცხენა მთელი სუპები და chili როგორც ბაზა ცილის. ისინი შეიძლება იყოს დამატებით გამომცხვარი საქონლის, როგორიცაა brownies და პური დაამატოთ ცილის და ბოჭკოვანი.
გამოიყენეთ შავი ლობიო როგორც მხარეს კერძი, როგორც სენდვიჩი ან კარტოფილის თავზე, ან როგორც დიპლომატიური ბოსტნეული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ლობიო სალათებს, სვეტებსა და სუპებს დამატებითი რკინის, ცილებისა და ბოჭკოსთვის.
- შავი Bean, Avocado, და Cilantro Quesadilla
- შავი Bean Hummus
- შავი ლობიო ვეგეო ჩიილი ბულგარით
სიტყვა სიტყვა
შავი ლობიო შეიძლება იყოს ჯანსაღი გარდა თითქმის ნებისმიერი დიეტა. გაითვალისწინეთ, რომ გამხმარი ლობიო უკეთესია, თუმცა შეგიძლიათ შეუკვეთოთ დაკონსერვებული ლობიო, რათა მათ უფრო ჯანმრთელი გახადონ, თუ მოხერხებულობა ფაქტორია. ასევე, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ნაწილი კონტროლი, მაგრამ გაერთეთ, როგორც თქვენ შეისწავლით ყველა სხვადასხვა გზას, რომ შეიტანოთ შავი ლობიო თქვენს კვებაში.
> წყაროები:
> ანდერსონი JW და სხვები. ჯანმრთელობის უპირატესობები დიეტური ბოჭკოვანი. კვების მიმოხილვები. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. ლეგური მოხმარება მკვეთრად ასოცირდება ტიპი 2 დიაბეტის ინფიცირების მოზრდილებში: პერსპექტიული შეფასება წინასწარ შესწავლა. კლინიკური კვების . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. საერთო ლობიოს კვების ხარისხის გაზრდა (ფაზოლოზ ვულგარისი ლ) დამზადებულია ან წყლით გარეშე წყლით: მიმოხილვა. საერთაშორისო ჟურნალი სურსათის მეცნიერება და ტექნიკა 2010, 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> ბიინი ინსტიტუტი. Bean კვების მიმოხილვა. Northarvest Bean მწარმოებელთა ასოციაცია. 2016 წ.