კალორია რაციასა და ჯანმრთელობაზე უპირატესობებში
რაისი არის მარცვლოვანი მარცვლეული, რომელიც გამოიყენება როგორც ნახევრად მსოფლიო მოსახლეობის მიერ, ძირითადად ნაწილობრივ, თავისი მრავალფეროვნებისა და ნებისმიერი არომატისა და სუნისადმი ადაპტაციის უნარი. თითქმის ნებისმიერი ტიპის სამზარეულოს ღირებულების შემცველი ნივთიერებების მოქმედება, ბრინჯი აქვს ჭუჭყს და რბილი ტექსტურას, რომელიც დასძენს ნივთიერებას კვებაზე და შეავსებს მრავალჯერადი სახის კვება გეგმებს.
გარდა ამისა, ბრინჯი არის იაფი საკვები ნივთი.
ყველა ბრინჯი თავდაპირველად ყავისფერი და მთელი მარცვლეული ერთად ქატო ერთვის. თეთრი ბრინჯი მზადდება მსხალი. დროს pearling პროცესი, მარცვლეულის გადის მანქანა, სადაც იგი შემოვიდა და ქატო ნაზად "pearled" off, ტოვებს თეთრი kernel ხელუხლებელი. ეს ქმნის მარცვლეულს დამუშავებულ, დახვეწილი მარცვლეულის და აღარ არის მთელი მარცვლეული. მარგალიტი ასევე ამცირებს სამზარეულო დროს და ვრცელდება თაროზე ცხოვრების მარცვლეული. მთელი მარცვალი ყავისფერი ბრინჯი ინარჩუნებს უფრო ბოჭკოებს , ვიტამინებსა და მინერალებს.
| თეთრი რაისი, საშუალო მარცვლეულის კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 ჭიქა მოხარშული (186 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 242 | |
| კალორია საწყისი Fat 4 | |
| სულ მსუქანი 0.4 გრ | 1% |
| გაჯერებული Fat 0.1g | 1% |
| პოლიუნთორატირებული ცხიმი 0.1 გ | |
| Monounsaturated Fat 0.1g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 0 მგ | 0% |
| კალიუმი 53.94 მგ | 2% |
| ნახშირწყლები 53.2 გრ | 18% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 0.6 გ | 2% |
| შაქარი 0 გ | |
| პროტეინი 4.4 გრ | |
| ვიტამინი A 0% · ვიტამინი C 0% | |
| კალციუმის 0% · რკინის 34% | |
რაისი ითვლება კარბოჰიდრატების სახამებლის წყაროზე. თუ თქვენ იღებთ ნახშირწყლებს დიაბეტის ან შემცირებული კარბოჰიდრატის დიეტაზე, საჭიროა ყურადღებით გავზომოთ თქვენი ნაწილი ზომა.
ჯანმრთელობის უპირატესობები რაისმა
დამოკიდებულია ბრინჯის ტიპის მიხედვით, ბრინჯი შეიძლება გახდეს B ვიტამინის, თიამინის, ნიკოინის, რიბოფლავის, ბოჭკოვანი და რკინის კარგი წყარო.
რაისი ასევე არის მანგანისა და მაგნიუმის შესანიშნავი წყარო. გამდიდრებული ბრინჯი აქვს ვიტამინები და მინერალები დაემატა მას შემდეგ, რაც დახვეწილია.
Thiamin არის B ვიტამინი, რომელიც ეხმარება კარბოჰიდრატის მეტაბოლიზმს. მაგნიუმი არის ძვლების სტრუქტურული კომპონენტი, რომელიც ასრულებს ასობით ფერმენტულ რეაქციას დნმ-ის და ცილების სინთეზში და საჭიროა სწორი ნერვის ჩატარება და კუნთების შეკუმშვა. მანგანუმი წარმოადგენს ანტიოქსიდანტური ფერმენტების კომპონენტს, რომლებიც ხელს უწყობენ კარბოჰიდრატისა და ცილის მეტაბოლიზმს.
ყავისფერი ბრინჯი უზრუნველყოფს უფრო მეტ ვიტამინს, ვიდრე რეგულარული თეთრი ბრინჯი. გარდა თიამიინის და მაგნიუმის, ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს სელენიუმს, რომელიც გავლენას ახდენს ფარისებრი ფუნქციის და მნიშვნელოვანია ანტიოქსიდანტურ ფერმენტებში. ყავისფერი ბრინჯი დაახლოებით შვიდი ჯერ უფრო მეტი ბოჭკოვანია, ვიდრე თეთრი ბრინჯი. ერთი ჭიქა მოხარშული საშუალო მარცვლეულის თეთრი რაისი შეიცავს 0.5 გრამი ბოჭკოვანი, ხოლო ერთი ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს 3.5 გრამი ბოჭკოვანი. თითო ჭიქა, ყავისფერი ბრინჯი აქვს 25 კალორია და 7 გრამი ნაკლები ნახშირწყლები, ვიდრე თეთრი ბრინჯი.
ჯიშები
ბრინჯის ჯიშები დაყოფილია კატეგორიაში, თესლის ზომაზე. რაისი შეიძლება იყოს ხანგრძლივი მარცვლეული, საშუალო მარცვლეული ან მოკლე მარცვლეული. ამ ჯიშებში ასევე არსებობს სხვადასხვა სახის გადამუშავება.
მაგალითად, კონვერტირებული ბრინჯი parboiled ამოიღონ რომ ზედაპირზე სახამებელი.
რაც ხელს უწყობს ტრადიციულ ხელის პროცესებს. კონვერტირებულ ბრინჯს ინარჩუნებს მეტი ნუტრიენტები და მზარეულები ცოტა უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივი დაფქული თეთრი ბრინჯი.
მყისიერი ან სწრაფად მომზადებული ბრინჯი, მეორეს მხრივ, მთლიანად მოხარშული და შემდეგ გაყინული. ეს პროცესი ხსნის ზოგიერთი ნუტრიენტები და არომატი, მაგრამ ხდის ძალიან სწრაფი სამზარეულო ბრინჯი.
აქ არის რამოდენიმე პოპულარული სახეობის სპეციალობით ბრინჯი:
- Arborio ბრინჯი , რომელიც ცნობილია როგორც რინტო, არის მოკლე მარცვლეულის თეთრი ბრინჯი რბილი გემოთი. იგი გამოიყენება იტალიური კერძებით.
- Sticky Bice არის მოკლე მარცვლეული ბრინჯი გამოყენებული მრავალი აზიური სამზარეულოს. იგი ასევე ცნობილია, როგორც glutinous ბრინჯი ან ტკბილი ბრინჯი. ეს შეიძლება იყოს ფქვილი ფქვილში და გამოიყენება dumplings და გამოიყენება ბრინჯი ძმარი და Japenese გულისთვის.
- ყავისფერი ბრინჯი არის მაღალი ბოჭკოვანი მთელი მარცვლეული, რომელიც, როგორც წესი, უფრო მეტად საზრდოობს, ვიდრე თეთრი ბრინჯი.
- ბასმატის ბრინჯი და ჟასმინის ბრინჯი გრძელი მარცვლეული ჯიშებია, რომლებსაც აქვთ უნიკალური არომატი და არომატი.
- ველური ბრინჯი არის არალეგირებული ლერწმის მსგავსი მცენარის თესლი. ეს ჩვეულებრივ გამოიყენება როგორც მხარეს კერძი და მეტი ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოვანი, ვიდრე თეთრი ბრინჯი ჯიშები.
- ველური პეკინის ბრინჯი არის უნიკალური მარცვლეული ბრინჯი, რომელსაც აქვს საკვების არომატი და მდიდარი არომატი.
რაისი და მეტაბოლიზმი
რაისმა შეიძლება ჩაითვალოს უმეტესი კვება გეგმები, თუნდაც ის, რომ შეზღუდოს კალორია და ნახშირწყლები. ჭამის ბრინჯის საკვანძო გასაღები თქვენი წილის მართვაა. ერთი ემსახურება მოხარშული ბრინჯი დაახლოებით ერთი მესამედი ჭიქა. თუ ბრინჯი თქვენს საჭმელში ერთადერთი სახამებელია, მიზნად ისახავს ორ მესამედს ჭიქა სამი მეოთხედი თასის შემცველი ბრინჯისთვის.
ჭარბი რაოდენობით ბრინჯი შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი კალორია და ნახშირწყლების მოხმარება. ნახშირწყლები ორგანიზმში გლუკოზას გარდაიქმნება და ჭარბი ინახება. დახვეწილი, დამუშავებული ნახშირწყლები შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის შაქარი სწრაფად იზრდება, რის შედეგადაც იზრდება ინსულინის დონის რეაგირება. დიაბეტის ან ინსულინის წინააღმდეგობის მქონე ადამიანებისთვის ეს შეიძლება იყოს პრობლემატური. მოკლე მარცვლეული ბრინჯი უფრო დიდი გლიკემიური მაჩვენებელია, ვიდრე გრძელი მარცვალი, საშუალო მარცვლეული და ყავისფერი ბრინჯი. ეს იმას ნიშნავს, რომ ის აღწევს სისხლის შაქარს უფრო სწრაფად.
არჩევის და შენახვის რაისმა
ამოირჩიეთ მთელი მარცვალი ყავისფერი ბრინჯი, როდესაც შესაძლებელია უფრო მეტი ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები. ქატო კვლავ ერთვის და თესლი უცვლელი რჩება. თავიდან აცილება მყისიერი ან სწრაფი სამზარეულო ბრინჯი, როდესაც შესაძლებელია, როგორც ამ ტიპის ბრინჯი შლის ზოგიერთი ნუტრიენტები და არომატი.
შეინახეთ თეთრი ბრინჯი ჰაერის, მშრალ ადგილას ჰაერის კონტეინერში. ტემპერატურის 70 F ან ქვემოთ, ბრინჯი შეიძლება ინახება 10 წლის ან მეტი. ყავისფერი ბრინჯი შეიძლება ინახებოდეს დაახლოებით 6 თვის განმავლობაში მაგარი მშრალ ადგილას, მაგრამ თუ საყინვარში მოთავსდებით, დაახლოებით ერთი წლის განმავლობაში ინახება.
მას შემდეგ, რაც ბრინჯი არის მოხარშული, შეინახეთ იგი მაცივარში და გამოიყენეთ იგი სამიდან ოთხ დღეს. თქვენ იცით, თუ თქვენი ბრინჯი წავიდა ცუდი თუ ძნელია და მშრალი ან თუ აქვს უსიამოვნო სუნი.
ჯანსაღი გზები მომზადება რაისი
ყველაზე ამერიკული ზრდილი ბრინჯი არის სუფთა და მწერები. ეს არ უნდა იყოს დამუშავებული, თუ პაკეტი რეკომენდირებულია გამრეცხი ან გაჟღენთილი.
სტანდარტული რაციონი სამზარეულო ბრინჯი არის ორი ნაწილი თხევადი ერთი ნაწილი ბრინჯი. თუმცა, ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს ჯიშისა და ბრინჯის ტიპის მიხედვით. შეამოწმეთ პაკეტის ეტიკეტი ზუსტი სახელმძღვანელოებისათვის. ერთი ჭიქა ნედლი, uncooked რაისი ზოგადად სარგებლობს სამი ოთხი ჭიქა მოხარშული.
გამოიყენეთ ბრინჯი, როგორც მხარე კერძი, რომელსაც თან ახლავს ბოსტნეული ან შეავსოს სტიუზი, კვერცხი და წვნიანი. ბრინჯი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას puddings, პური, ან როგორც სალათები.
სიტყვა სიტყვა
რაისი არის წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული და ამიტომ მოიპოვა პოპულარობა მათ შორის, ვინც თავიდან აცილება ხორბლის პროდუქტებით. ყავისფერი ბრინჯის შერჩევით, რომელიც უფრო მაღალია ბოჭკოსა და ზომის ზომის ზომებში, შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტა.
> წყაროები:
> გლიკემიური ინდექსი და დიაბეტი. ამერიკული დიაბეტის ასოციაცია. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. On სამზარეულო: კულინარია საფუძვლების სახელმძღვანელო . ბოსტონი: მარგალიტი; 2015 წ.
> მიკროკვლევები ჯანმრთელობაზე . ლინუს პოლინგის ინსტიტუტი. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> მთელი მარცვლეულის შენახვა. მთელი მარცვლეული საბჭო. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> თეთრი რაისი. გაფართოების Utah სახელმწიფო უნივერსიტეტი. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/