როგორ შეხვდება ყოველდღიური მიზანი 4700 Milligrams
კალიუმში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გულისცემა, კუნთების ფუნქცია და სხეულის სითხეების რეგულირება. როდესაც ჩვენ ვიღებთ გარკვეულ დაბალ კბილებს, ჩვენ მინიმუმამდე მივიღებთ კალიუმის რაოდენობას.
თუ ნებადართულია ვარდნა, შეიძლება გამოიწვიოს მდგომარეობა ჰიპოკალიემია (დაბალი კალიუმი), რომელშიც ადამიანი შეიძლება განიცადოს კრუნჩხვები, კუნთების სისუსტე, გულისრევა, დიარეა, ხშირი შარდვა, დეჰიდრატაცია, დაბალი არტერიული წნევა და გულის რითმის ცვლილებები
კალიუმის მდიდარ საკვებ პროდუქტებზე ფოკუსირებით შეგვიძლია შევინარჩუნოთ ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა ნახშირწყლებით. თუმცა, მაშინაც კი, შეიძლება არსებობდეს სიტუაციები, სადაც საჭიროა დამატებითი კვების დეფიციტის შეტანა.
დაბალი კალიუმი დაბალი Carb Diet დაწყებისას
მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი, დაბალი carb დიეტა ზოგადად გთავაზობთ საკმარისი მარაგი კალიუმის, თქვენი კალიუმის მაღაზიები შეიძლება აწარმოებს მოკლე პირველ კვირას ან ორი დაწყებული. ეს იმიტომ, რომ დაბალი კარბას დიეტა გამოიწვევს გლიკოგენის გაჩენას, რომელიც სხეულის გლუკოზის შესანახად იყენებს. ვინაიდან გლიკოგენი მუშაობს კალიუმით, გლუკოზის მეტაბოლიზდება, გლიკოგენის დონის ნებისმიერი წვეთი კალიუმის დონის გავლენას მოახდენს.
გარკვეული წიაღისეულისგან განსხვავებით, კალიუმს არ შეიძლება ინახავდეს სხეულში მომავალი გამოყენებისათვის. ნაცვლად იმისა, რომ სხეულისგან შარდოვანა საშარდე გზების მეშვეობით, და, როგორც ასეთი, რეგულარულად უნდა შეავსონ. როგორც სხეული იწყებს შეცვალოს ახალი დიეტა, კალიუმის დონეები ნორმალურად ხდებიან საკუთარ თავს.
მაგრამ, სანამ ამ დროს, როგორც წესი, არ დააზარალებს მიიღოს კალიუმის დამატებას.
ფაქტები შესახებ დამატებების
2013 წელს მეცნიერებათა ეროვნულმა აკადემიამ გაზარდა მათი კალიუმის რეკომენდაცია 3500 დან 4700 მილიგრამამდე დღეში. ეს იყო გამოკვლევა იმის გამო, რომ კალიუმის მაღალი დონე ხელს უწყობდა მაღალი არტერიული წნევის გაუმჯობესებას და ინსულინის წინააღმდეგობას.
ეს შეიძლება გამოიწვიოს გამოწვევა ზოგიერთი დაბალი carb დიეტის დროს. ხილი და ბოსტნეული უზრუნველყოფს კალიუმის ყველაზე მაღალ რაოდენობას, მაგრამ შეიძლება მაღალი იყოს ნახშირწყლები. გარკვეული ხორცი და ზღვის პროდუქტები გთავაზობთ მაღალი კალიუმის და დაბალი carbs, მაგრამ, იმის მიხედვით, თუ სად ცხოვრობს, შეიძლება ხანდახან შეზღუდული მათი ჯიშის.
ჩანაცვლება ხშირად უმარტივე გზას დააკმაყოფილებს კალიუმის საჭიროებებს. მაგრამ თქვენ ასევე უნდა ფრთხილად, თუ რამდენად თქვენ მიიღოს. თუ კალიუმს ჭარბი რაოდენობით მოიხმარენ, შეგიძლიათ განიცდიოთ პრობლემები თქვენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემასა და სასიცოცხლო ორგანოებს.
ამის გამო, აშშ-ში მულტივიტამინები შეიცავს მხოლოდ 99 მგ კალიუმის ერთჯერადად მუშაობას, რათა თავიდან იქნეს აცილებული გადაჭარბებული გამოყენება. თუ კალიუმს მხოლოდ შეავსეთ, უმჯობესია შეზღუდოთ თქვენი მიღება 1600-დან 2000 მგ-მდე (40-დან 50 მილიმეტივე) დღეში.
როგორ მივიღოთ კალიუმი კარვების გარეშე?
ბევრ ადამიანს არ აქვს საკმარისი კალიუმის რეგულარული დიეტის დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ჭამენ ბევრი დამუშავებული საკვები. დაბალი კარბას დიეტა, რომელიც შედგება სუფთა მთელი საკვები, როგორც წესი, უზრუნველყოფს საკმარისი კალიუმის დააკმაყოფილებს რეკომენდებული ყოველდღიური საჭიროება.
ზოგიერთი კალიუმის მდიდარი ვარიანტიდან:
- Spinach შეიცავს შთამბეჭდავი 558 მგ კალიუმის 100 გრამს.
- შვეიცარიული chard გთავაზობთ 100 გრამ 379 მგგ-ს და მდიდარია ვიტამინის A და C.
- ჰალიბუტის სამი უნცია ემსახურება დაახლოებით 500 მილიგრამს კალიუმს.
- სამი უნცია ცენტრი cut cut ღორის დაახლოებით 370 milligrams კალიუმის.
- Skinless, შემწვარი ქათამი სთავაზობს 350 მილიგრამს სამჯერ უნცია.
- ნაჭერი შემწვარი ძროხის ნაჭერი 100 გრამი კალიუმის 350 მგ.
- ყოველდღიური ყავისფერი სოკოები boast 396 მილიგრამის კალიუმის 100 გრამი.
- ავოკადოები გთავაზობთ 100 გრამ 100 კგ კალიუმს 351 მგ კალიუმს, რაც უფრო მეტია, ვიდრე მთელი მარცვალი.
> წყარო:
> Naude, C .; Schoonees, A .; სენაკელი, მ .; et al. "წონისა და კარდიოვასკულური რისკის შემცირებისთვის ნაკლებად ნახშირწყლებისა და იზოენერგეტიკური დაბალანსებული დიეტის დროს: სისტემატური განხილვა და მეტა-ანალიზი." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.