Chickpeas კვების ფაქტები

კალორია ჩიკებში და მათი ჯანმრთელობის უპირატესობები

ჩიკპები, სხვაგვარად ცნობილია, როგორც გარბანზო ლობიო, არის ლეიკოზის ტიპი, რომელიც სავსეა ცილის, ბოჭკოვანი და კომპლექსური ნახშირწყლები. არსებობს ორი სახეობის chickpeas: "blond" ჯიშის რომელიც გაიყიდა ძირითადად ახლო აღმოსავლეთში და ჩრდილოეთ ამერიკაში და შავი chickpeas (ასევე მოუწოდა Desi) ნაპოვნი ინდოეთში, პაკისტანში და ეთიოპია.

Chickpeas ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში და შეიძლება შეძენილი გამხმარი ან დაკონსერვებული, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ chickpea ფქვილი (besan), რომელიც ხშირად გამოიყენება ინდური curries როგორც thickener - ამ ტიპის ფქვილი აქვს ნახევარი ნახშირწყლები ხორბლის ფქვილი და არის ბოჭკოვანი მდიდარი.

ტაჰინთან ერთად შებოლილი chickpeas აერთიანებს hummus . დღეს, ამდენი სახეობის hummus, როგორიცაა ფერი, არომატი და კალორია. ტჰინის გამოყენება უფრო ჰუმუმუსს წარმოქმნის, რაც უფრო დაბალია კარბოჰიდრატში და უფრო მაღალია კალორიაში. გამოიყენეთ hummus დიპლომატიური ბოსტნეულისთვის ცილისა და ბოჭკოვანი სტეკისთვის, ან შეცვალონ მაღალი ცხიმიანი condiments (როგორც მაიონეზი) hummus- ის მიღებისას ტუნის ან ქათმის სალათის მიღებისას.

კონსერვი chickpeas შეიძლება იყოს ღირებულება ეფექტური და მოსახერხებელი გზა დაამატოთ ბოჭკოვანი და ცილის თქვენს დიეტა, მაგრამ ისინი მაღალია ნატრიუმის შემდეგ ხმელი ჯიშების. ერთი ნახევარი ჭიქა chickpeas შეიცავს 280mg ნატრიუმის. ჭარბი ნატრიუმის 40% -მდე შემცირება, ანუ დაახლოებით 110 მგ-მდე, გადინება და ჩირში ჩამდინარე წყლებით ამოიშლება.

Chickpeas ასევე კარგი წყარო მცენარეთა დაფუძნებული ცილის. პროტეინი მნიშვნელოვანია ჯანსაღი იმუნური სისტემის შენარჩუნებაში. ეს არის აგრეთვე თმის, კანისა და ფრჩხილების შეკვეთა და გამოიყენება კუნთების ქსოვილის შესაქმნელად.

ჯანმრთელობის უპირატესობები Chickpeas

Chickpeas არის შესანიშნავი წყარო ბოჭკოვანი, რომელიც შეიცავს 16 პროცენტი თქვენი ყოველდღიური საჭიროებების ნახევარი ჭიქა ემსახურება.

ჩიქების ბოჭკოების დაახლოებით მესამედი არის ხსნადი ბოჭკოვანი, რაც მას გულის ჯანსაღი საკვებია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამდნენ ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტის დროს ჯანმრთელი წონა და აქვთ გულის დაავადება და კიბო.

Chickpeas ასევე კარგი წყარო მანგანუმის და folate. ისინი ასევე ძალიან კარგი წყარო მაგნიუმის, რკინის, სპილენძის, კალიუმის და thiamin.

Chickpeas, ისევე როგორც სხვა legumes, შეიცავდეს რეზისტენტული სახამებელი, რომ ანელებს ქვემოთ მონელების ნახშირწყლები. ზოგიერთი რეზისტენტული სახამებელი არ არის ნაწლავები მცირე ნაწლავში. სულ მცირე ერთი კვლევამ აჩვენა, რომ შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანებში ინსულინის სენსიტიურობის გაუმჯობესებით გლიკემიის კონტროლი უფრო მეტად იზიდავს ნახშირწყლებს. რეზისტენტული სახამებლის შემცველმა საკვებთან ერთად შეიძლება ასევე გააუმჯობესოს მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობა, ჯანსაღი ნაწლავის ფლორის განვითარების ხელშეწყობა.

საერთო კითხვები შესახებ Chickpeas

რა არის კალორია ქანაში?

ქანა დალი არის ქლიავის მრავალფეროვანი ქლინი, რომელიც ცნობილია როგორც დეზი ან ბენგალური გრამი. მას აქვს ტკბილი და მიწიერი არომატი და, როდესაც მოხარშული, არის სიმინდის ბირთვის ზომისა და ფორმის შესახებ. ეს არის ერთ ერთი ბევრი legumes გამოიყენება, რათა dal, რომელიც ქმნის საფუძველი ინდური სამზარეულოს.

0,5 გლ კაროლჰიდროტი, 17 გრამი ბოჭკოვანი, 1 გრამი შაქარი და 11 გრამი ცილა შეიცავს: 190 კალორია, 2 გრამი ცხიმი, 0 გრამი გაჯერებული ცხიმი, 0 მგ ქოლესტერინი, 0 მგ ნატრიუმი, 560 მგ კალიუმი.

0 ჭიქა , 0 მგ ნატრიუმი, 372 მგ კალიუმი, 20.6 გრამი ნახშირწყლები, 11.2 გრ ფიბერი, 0.66 გრამი შაქარი, 7.2 გრამი ცილა.

კრეფა და შენახვა

შეძლებისდაგვარად შეძენა გამხმარი chickpeas რადგან ისინი შეიცავს ნაკლებად ნატრიუმის ვიდრე დაკონსერვებული. მაღაზიის გამხმარი chickpeas in cool, ბნელ ადგილას. ერთხელ გახსნა, განათავსეთ ისინი მჭიდროდ დახურულ კონტეინერში.

დაკონსერვებული chickpeas შეიძლება ინახებოდეს pantry ან კაბინეტი და კარგი სანამ საუკეთესო ყიდვა თარიღი.

ჯანსაღი გზები მოამზადოს chickpeas

თუ იყენებთ გამხმარი chickpeas დარწმუნდით, რომ soak მათ ადრე გამოყენებამდე.

პირველი მათგანი უნდა გაატაროთ:

• შეარჩიეთ პაკეტი და ამოიღეთ ნებისმიერი ხრიკა, კენჭი ან ნამსხვრევები
• მოათავსეთ ლობიო თასში და მოიცავს ცივი წყლით, მოხსენით ნებისმიერი ტყავი ან სხვა ნივთები, რომლებიც ზედაპირზე მიდიან
• სანიაღვრე ლობიო კოლადში, შემდეგ გაცივდეს ცივი წყალი
• დაბრუნება ლობიო თასი და მოიცავს ახალი ცივი წყალი, დაახლოებით სამი ჭიქა თითოეული ჭიქა ლობიო
• ლობიო, როგორც წესი, ღამით გაჟღენთილია
• გამოყენებამდე, ლორწოს ლორწოს გადანერგვა, წყლის შეწყვეტა

შეგიძლიათ შეამციროთ დრო სწრაფად გაღების მეთოდით. სწრაფად გაზარდოთ თქვენი ლობიო:

• ჩამოიბანეთ და აიღე ლობიო
• ადგილი ლობიოში საცხობი და საკმარისი მაგარი წყალი, რომელიც მოიცავს ორი დუიმი
• მოიყვანე წყალი და მოვხარშოთ ორი წუთი
• ამოღება სითბო, დაფარავს და soak დაახლოებით 1 საათი
• სანიაღვრე ლობიო და გამოიყენეთ წყლის გამოყენება

გაითვალისწინეთ, რომ ერთი მეოთხე ჭიქა გამხმარი ლობიო სამჯერ მეოთხე ჭიქა დამზადდება.

თუ თქვენ იყენებთ დაკონსერვებული ლობიო, გამოიყენეთ ადრე გაჟღენთილი და დაიბანეთ.

Chickpeas შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაამატოთ სალათები, სუპები, stews, chilis, casseroles, ან გარდა მარცვლეულის კერძები. პიურე chickpeas რათა hummus ამისთვის დაქანებულია ბოსტნეული ან მთელი მარცვლეულის კრეკერი. თუ ნახშირწყალბადების მიღება გლუვია თქვენი წიწვოვანი ნაწილისაგან, რადგან ისინი ნახშირწყლების მდიდარია.

რეცეპტები ერთად Chickpeas

• Chickpeas ერთად Spinach და ქიშმიშით
• მაროკო ჩიქეა ჩილი
• შემწვარი ხალაპენო და ლიმ ჰმმუსი

> წყაროები:

> აგილერა ი, ესტბან რიმი, ბენეტეზი და სხვ. სახამებელი, ფუნქციური თვისებები და მიკროშერგიული თვისებები ქოქოლას და ლატეილში, როგორც თერმული დამუშავებით დაზარალებული. ჟურნალი სოფლის მეურნეობის კვების ქიმია. 57:22 (2009) 10682-8.

> Labensky, SR, Hause, AM. On სამზარეულო: კულინარია საფუძვლები. მე -3 გამოცემა. ზედა სადევ მდინარე, ნ.ჯ.: პრეენტეს ჰოლი, 2003: 632-633.