ბურგური, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც ალა, არის მარცვლეული, რომელიც მზადდება მდუღარე ხორბლით, შემდეგ კი საშრობი და სხვადასხვა ზომის გატეხვას, რამაც სწრაფი სამზარეულო მარცვლეული გახადა. უძველესი აღმოსავლეთ და ხმელთაშუა ზღვის რეგიონებში, ბულგარეთი არის ტაბუუელსა და ფალაფელებში საერთო ინგრედიენტი და დასძენს მძლავრი კვების Punch და მიწიერი, შეშლილი არომატი. მდიდარი კომპლექსური ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი და ცილა, ბულგარეთი არის დიდი გარდა იმისა, რომ ხალხს სურსათისა და ბოსტნეულის კვება გეგმები, ისევე როგორც იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ ჭამა უფრო ჯანმრთელი.
ბურგური ყველაზე ხშირად მზადდება durum ხორბალი, მაგრამ სინამდვილეში, თითქმის ნებისმიერი ხორბალი, მძიმე ან რბილი, წითელი ან თეთრი, შეიძლება გაკეთდეს bulgur. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ bulgur თქვენს სასურსათო მაღაზია მთელი წლის განმავლობაში.
| Bulgur კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 ჭიქა მოხარშული არ შეიცავს მარილს (182 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 151 | |
| კალორია საწყისი Fat 4 | |
| სულ მსუქანი 0.4 გრ | 1% |
| გაჯერებული Fat 0.1g | 0% |
| პოლიუნთორატირებული Fat 0.2g | |
| Monounsaturated Fat 0.1g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 9 მგ | 0% |
| კალიუმი 123.76mg | 4% |
| ნახშირწყლები 33.8g | 11% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 8.2 გრ | 33% |
| შაქარი 0.2 გ | |
| პროტეინი 5.6 გ | |
| ვიტამინი A 0% · ვიტამინი C 0% | |
| კალციუმის 2% · რკინის 10% | |
ერთი ჭიქა მოხარშული ბურგუარი 151 კალორია და 33.8 გრამი ნახშირწყალბადები, 8 გრამი ბოჭკოვანი და 5.6 გრამი ცილა. მიუხედავად იმისა, რომ ბულგური არ არის დაბალი ნახშირწყლების საკვები, მნიშვნელოვანია აღვნიშნოთ, რომ ბოლურში ნაპოვნი ნახშირწყალბადების 8 გრამი მოდის ბოჭკოვანიდან, რაც უკიდურესად შევსებასა და ნახშირწყალბადს მკვებავ წყაროს წარმოადგენს.
სინამდვილეში, სულს ემსახურება, უფრო მეტი ბოჭკო აქვს კვინავას, შვრია და სიმინდს. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები შეიძლება შეინარჩუნოს სრული შენარჩუნება, გაიყვანოს ქოლესტერინის დაშორებით გულის და შეინარჩუნოს სისხლის შაქარი სტაბილიზებული დასძინა გლუკოზის შევიდა სისხლძარღვთა ნელა.
ჯანმრთელობის უპირატესობები
Bulgur არის შეფუთული კვების. ეს არის შესანიშნავი წყარო ბოჭკოების შევსება, რაც ხელს უწყობს რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობის ერთი მესამედით.
ეს არის ასევე კარგი წყარო ცილის, შენობის ბლოკი თმის, კანისა და ფრჩხილების.
Bulgur არის რკინის კარგი წყარო, რომელიც აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების მიღების, ასევე გარკვეული ჰორმონების, ცილებისა და ნეიროტრანსმიტერების სინთეზში. ეს ასევე მდიდარია B- ვიტამინებით, რომლებიც ხელს უწყობენ პროტეინს, ნახშირწყლებს და ცხიმს.
დაბოლოს, ბულგარეთი არის მანგანუმის, ფოსფორისა და სელენის კარგი წყარო.
საერთო კითხვები
შემიძლია ჭამა ბურგუარი, თუ მე ვარ წებოვანა თავისუფალი დიეტა?
არა, ბულგარეთი მზადდება ხორბლისგან და შეიცავს წებოვებას. ზოგიერთი მარცვლეული, რომლებიც წებოვანა თავისუფალი მოიცავს quinoa, ბრინჯი, გარეული ბრინჯი და ფეტვი.
კრეფა და შენახვა
შეიძინეთ ბუხარი, რომელიც კარგად არის დაფასოებული და დალუქული. შეამოწმეთ ეტიკეტი და მოძებნეთ ვადაგასული ან გაყიდვის თარიღი და აირჩიე უახლესი. თუ ბურგურს აქვს მყუდრო ან ზეთოვანი სურნელი, ეს იმას ნიშნავს, რომ ის შეიძლება წარსულში წარსდგეს და უგულებელყოფილი იყოს. ამის ნაცვლად, მარცვლეული ყოველთვის უნდა გამოიყურებოდეს და სუნი ტკბილი ტკბილი ან საერთოდ არ აქვს არომატი.
მთელი მარცვალი, ისევე როგორც ბურგურის, უნდა ინახებოდეს ცოტა უფრო ყურადღებით, ვიდრე მათი რეპროდუქციული კოლეგებს, რადგან ჯანსაღი ზეთები ნაპოვნია ძირითადად ყურძნის მთელი მარცვალი შეიძლება უარყოფითად ff ected მიერ სითბოს, მსუბუქი და ტენიანობის. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ შეინახოს ბულგარი ჰაერის კონტეინერში მაგარი მშრალ ადგილას.
ეს დაახლოებით ექვსი თვის განმავლობაში გაგრძელდება. შენახვის ვადა გააგრძელოს საყინულეში, ეს შეიძლება ერთი წლის განმავლობაში გაგრძელდეს.
ერთხელ მოხარშული, შეინახეთ იგი მაცივარში და გამოიყენეთ იგი რამდენიმე დღეში.
ჯანსაღი გზები ბულგარეთის მოსამზადებლად
წაიკითხეთ პაკეტი ინსტრუქციები ბურგურის სამზარეულოსთვის. იმიტომ, რომ ეს იყო precooked ის შეიძლება მომზადდეს სწრაფად, დაახლოებით 10 დან 20 წუთი. ერთხელ მომზადებული, გამოიყენოთ ბულგარეთი, რომ დაამატოთ ცილა და ბოჭკოვანი სალათები, ცხელი მარცვლეული, muffins, ჯანსაღი მხარე კერძები და ძირითადი კურსი.
შეცვალეთ დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი ბულგარით და ემსახურება შემწვარი ბოსტნეულით და მჭამელი ცილა, როგორიცაა ქათამი, თურქეთი ან თევზი.
ან mix bulgur შევიდა meatballs ან meatloaf გაზარდოს თქვენი ბოჭკოვანი მიღება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ bulgur to სუპები, chilis და stews.
რეცეპტები ბულგარით
- ბულგური და კირიტ პილაფი
- ბულგური ერთად Ginger და ნარინჯისფერი
- ახლო აღმოსავლეთის ბურგერები იოგურტის სოუსით
> წყაროები:
> Linus Pauling ინსტიტუტი. მიკრონეიტინგები ჯანმრთელობისთვის. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> მთელი მარცვლეულის საბჭო. შენახვა მთელი მარცვალი. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains