Როგორ დავრგოთ ნახშირწყლები და სხვა საკვების ლეიბლის წაკითხვის უნარი

როდესაც თქვენ იწყებთ დაბალ კარბას დიეტაზე , ნახევარში ბრძოლა სწავლობს იმას, რაც კარტოფის, თეთრ კარტოფილსა და შოკოლადის ჩიპური ნამცხვრების მიღმაა, და რამდენი carbs მოცემულ პუნქტში კვალიფიცირდება, როგორც "დაბალი carb". გარდა ამისა, არის პატარა, მაგრამ მნიშვნელოვანი საკითხია, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ და გაიგოთ კვების ეტიკეტი . არის თუ არა ნახშირწყლები? ან არის სულ შაქრის შემცველობა? რაც შეეხება შაქრის ალკოჰოლს?

კვების ლეიბლების წაკითხვის სწავლა ძვირფასი უნარ-ჩვევებია ცხოვრებაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სპეციალიზებულ დიეტაზე, განსაკუთრებით დაბალი კარბზე. ის უზრუნველყოფს გადამწყვეტი ინფორმაციას კვების ჭამის და შეუძლია ყველა განსხვავება არა მარტო ჩვენი წონა, არამედ ჩვენი საერთო ჯანმრთელობა.

მიუხედავად იმისა, რომ იდეალური დაბალი carb დიეტა იქნება ჯანმრთელობის ხელშეწყობა, რომელიც მოიცავს უამრავი საკვები, რომელიც არ მოდის ეტიკეტების- მთელი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, ხორცი, ხილი, და სხვა სუფთა საკვები, რომლებიც ბუნებრივად დაბალი carbs და შაქარი ეს პრაქტიკულად შეუძლებელია არასდროს არ ჭამოს პაკეტიდან. ყოველივე ამის შემდეგ, საკვები პროდუქტები, როგორიცაა ნედლეული ნუშის და გაყინული ბოსტნეული მოდის პაკეტებში! ამიტომ საუკეთესო უნდა ვისწავლოთ იყოს savvy კვების იარლიყი მკითხველს.

1 - ემსახურება ზომა

ემსახურება ზომა ეტიკეტის ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია. პირველ რიგში, პაკეტის მიხედვით "შეთავაზებული ზომა" შეიძლება ცოტაოდენი მსგავსება მოახდინოს იმ საკვების რაოდენობაზე, რომელიც ყველაზე მეტ დროს ჭამს ხალხს. თუ პაკეტი ამბობს, რომ ემსახურება ზომა ¼ ჭიქა, უმჯობესია, რეალურად გავზომოთ გარკვეული რამე მიიღოს ნათელი იდეა, თუ რამდენად არის, რადგან ძალიან ადვილია შეაფასოს თანხა ჩვენ რეალურად ჭამა. როდესაც საქმე ეხება snack საკვები, დაგვჭირდება გამოყოფა უფრო დიდი პაკეტი შევიდა პატარა ჩანთები, რომლებიც ოდენობით საკვები გსურთ ჭამა.

ზოგჯერ, როგორც ეტიკეტზე გამოსახულია, მას ემსახურება ზომა წონის მიხედვით. თუ არ გაქვთ მასშტაბური ხელსაყრელი, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციე პაკეტის პაკეტის რაოდენობას.

როდესაც კარბოჰიდრატის გრამების დათვლა ვთვლით, მნიშვნელოვანია ე.წ. "დამრგვალება შეცდომის" გამოვლენა, როდესაც საქმე ემსახურება ზომას. მაგალითად, თუ ეტიკეტზე ნათქვამია, რომ 1 სუფრის კოვზი აქვს ერთი გრამი ნახშირწყალბად, რომელიც შეიძლება იყოს არაფერი .51 გრამიდან 1.49 გრამს. ეს არ არის დიდი გარიგება, თუ ჭამა ერთი ემსახურება. მაგრამ არსებობს 16 tablespoons წელს თასის, ასე რომ შეცდომა შეიძლება იყოს ისევე როგორც 8 გრამი არც მიმართულებით თუ თქვენ იყენებთ, რომ ბევრი რეცეპტი.

ამ საკითხის საერთო მაგალითია მძიმე კრემი. მძიმე კრემის ერთი კოვზი ოდნავ ნაკლებია ნახშირწყლების გრამზე, რაც ეტიკეტირების წესების თანახმად არის "ნულოვანი". ეს გამოიწვია ზოგიერთი დაბალი carb dieters მიაჩნიათ, რომ მათ შეუძლიათ გამოიყენონ რამდენიმე tablespoons დროს. მაგრამ ეს "ნულოვანი carbs" შეგიძლიათ დაამატოთ up საკმაოდ სწრაფად.

2 - სულ კალორია

ჩვენ ზოგადად არ ვგულისხმობთ კალორიებს დაბალი კარბოს დიეტაზე, ვინაიდან იდეა ის არის, რომ ჩვენი appetites ნორმალიზებას ასახავს ჩვენი სხეულის საჭიროებების ასახვას. მიუხედავად ამისა, ბევრი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ რაღაც მომენტში ის სასარგებლოა, რომ მინიმუმ თვალი ადევნოთ კალორიებს.

3 - ცხიმები

ოდნავ ცხიმიანი საკვები არ არის ზოგადად საკითხი დაბალი carb დიეტა, მაგრამ ტიპის ცხიმის შეიძლება იყოს. ზოგიერთი დიეტი, როგორიცაა სამხრეთ Beach და ზონა დიეტის შეზღუდულია გაჯერებული ცხიმი, და ყველას უნდა მოხვდეს ტრანს ცხიმები . მიუხედავად იმისა, რომ არ არის, როგორც წესი, იარლიყით, არჩევის საკვები, სადაც ყველაზე მსუქანი monounsaturated არის კარგი სახელმძღვანელო. დაბალი კარბინის დიეტის კონტექსტში, საერთო ცხიმის მიღება გულის დაავადების რისკი არ არის ნაჩვენები. იგივეა დიეტური ქოლესტერინისთვის.

4 - ნახშირწყლები

საკვების ეტიკეტის კარბოჰიდრატის მონაკვეთის რამდენიმე ნაწილია და მნიშვნელოვანია ყველაფრისთვის, ვინც ითვლის ნახშირწყლებს ან მგრძნობიარეა შაქრისთვის, რომ გაიგოს თითოეული.

მთავარია, რომ ადამიანები დაბალი კარბეტის დიეტის შესახებ შეშფოთებულნი არიან ჩვენი სისხლში შაქრის (სისხლში გლუკოზის) საჭმლის გავლენა. ჩვენ მიზნად ისახავს სისხლის შაქრის ზემოქმედებას, რომელიც არის დაბალი და ნელი. რა გვინდა თავიდან ასაცილებლად მაღალი მწვერვალები სისხლში გლუკოზის, და არსებობს საკმაოდ ცოტა ინფორმაცია ეტიკეტზე, რომელიც დაგვეხმარება.

სულ ნახშირწყლები

გრამი საერთო ნახშირწყლების არის პირველი, რაც უნდა შევხედოთ. თუ ძალიან მაღალია, შეგიძლიათ თითქმის ყოველთვის რომ საჭმლის უკან დაბრუნება. მაშინაც კი, თუ ნახშირწყლები მოდიან "კარგი" (საკვებიანი) წყაროდან, ძალიან ბევრი ნახშირწყლები ერთდროულად სისხლში გლუკოზას გადაიღებენ. ზუსტი თანხა, რომელიც არის "ძალიან ბევრი" თქვენ დამოკიდებული იქნება საკუთარი სხეულის უნარი შევეგუოთ გლუკოზა და კონკრეტული დიეტა თქვენ ხართ.

ამ ნაწილში მთელი ნახშირწყლების ხაზის ქვეშ, იქნება ორი ან სამი სხვა ხაზი - ბოჭკოვანი, შაქარი და ზოგჯერ შაქრის სპირტი. თქვენ შეამჩნევთ, რომ ეს ციფრები არ დაემატება სულს. ეს იმიტომ, რომ სახამებელი არ არის ჩამოთვლილი საკვების ეტიკეტზე . აქედან გამომდინარე, ნებისმიერი დაკარგული ნახშირწყალბადს შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ იყოს სახამებელი. დამუშავებული საკვები, სახამებელი (რომელიც გლუკოზის ხანგრძლივი ფენებისგან შედგება) ზოგადად აძლიერებს სისხლში გლუკოზს შაქარზე, რადგან გადამუშავება ხდის უფრო გლიკემიას ნახშირწყლებს.

შაქარი

ახლა თქვენ შეიძლება გაერკვეს, რომ კვების შაქრის ოდენობა არ არის ძალიან საიმედო მაჩვენებელი იმის შესახებ, თუ რამდენი საკვები გავლენას მოახდენს სისხლის შაქარს, ვინაიდან შუშხუნა და ზოგჯერ შაქრის სპირტი , მსგავსი ეფექტი აქვს.

5 - ბოჭკოვანი

ბოჭკოვანი არის ერთი ტიპის ნახშირწყლოვანი, რომელიც არ აღადგენს სისხლის გლუკოზაციას. სინამდვილეში, ბოჭკოს ყოფნა შეუძლია შეამციროს სხვა ნახშირწყლების გავლენა კვებაში. აქედან გამომდინარე, როცა კარბების დათვლას ვგულისხმობთ, გლუკოზის გრამიდან მთლიანად ნახშირწყლების გრამიდან გამოვყოფთ. ეს იძლევა რიცხვს, რომელიც სხვადასხვა წოდს უწოდებენ ეფექტურ carbs, ან გამოსაყენებელი carbs, ან წმინდა carbs, ან გავლენა carbs. ეს მაჩვენებელი არის ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც გავლენას ახდენს სისხლის შაქრით.

6 - შაქრის სპირტი

შაქრის სპირტი შეიძლება იყოს სახიფათო ინგრედიენტები ინტერპრეტაციისთვის. პროდუქტის შეიძლება ეწოდოს "შაქრის თავისუფალი" და შეიცავს შაქრის ალკოჰოლური სასმელების. ასეთ შემთხვევაში, მათ უნდა ჰქონდეთ ცალკე ხაზი მათთვის საკვების ეტიკეტზე (პროდუქტი, რომელიც არ არის ლეიბირებული შაქრის გარეშე, არ არის საჭირო ასეთი ხაზი).

მწარმოებლები გვსურს, დავრწმუნდეთ, რომ შაქრის სპირტიან სასმელებს სისხლში შაქრის ძალიან მცირე ეფექტი აქვს, მაგრამ, სინამდვილეში, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი შაქრის სპირტი არის პროდუქტი. შენიშვნა განსაკუთრებით მაშინ, რომ ბევრი შაქარი სპირტი არ არის ისეთი ტკბილი, როგორც შაქარი, ასე რომ უფრო უნდა იქნას გამოყენებული მიიღოს იგივე სიტკბოს. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი შაქრის სპირტი (ყველაზე უფრო ცნობილია მალტიტოლი ) შეიძლება გამოიწვიოს გაზი და სხვა არასასურველი ნაწლავური რეაქციები.

Erythritol არის ერთადერთი ხშირად შაქრის ალკოჰოლის, რომ მე თავს კომფორტულად რეკომენდაციას არ დათვლის მთლიანი carb რაოდენობა. Maltitol შეიძლება ჩაითვალოს როგორც 3/4 განაცხადა carbs. სორბილოლი შეიძლება ითვლებოდეს, როგორც ნახევარ ცარცის ნახევარზე.

7 - პროტეინი

მნიშვნელოვანია საკმარისი ცილის ჭამა , ნაწილობრივ იმიტომ, რომ ჩვენი ორგანოები იყენებენ გლუკოზის საჭიროებას, თუ საკმარისი არ არის ნახშირწყლებიდან. როგორც წესი, ჩვენი appetites ტენდენცია არეგულირებს მიღების უფლება თანხის ცილის. მიუხედავად ამისა, თუ არ ხართ ადამიანი, რომელიც ბევრად უფრო მეტ ცილებს ჭამს, მას არ აწუხებს თვალი. მეცნიერებათა ეროვნული აკადემია რეკომენდაციას გვაძლევს, რომ ცილის 10% -დან 35% კალორიიდან მიიღება.

8 - ვიტამინები და მინერალები

არ არის ბევრი ინფორმაცია ვიტამინებისა და მინერალების შესახებ კვების ეტიკეტზე, მაგრამ ინფორმაცია საჭიროა ვიტამინების A და C და მინერალების რკინის, კალციუმის და ნატრიუმისთვის. გარდა ნატრიუმისა (რაც ჩვენ ხანდახან უნდა შეზღუდოს), ზუსტი რაოდენობა არ არის აუცილებელი ჩამოთვლილი, არამედ სადღეღამისო რეკომენდირებული მიღების სავარაუდო პროცენტული მაჩვენებელი. ზოგჯერ დაბალი კარბეტის დიეტის დროს ადამიანები არ მიიღებენ საკმარის კალციუმს, ამიტომ დაბალი ავთვისებიანი ავტორები ზოგჯერ ურჩევნიათ ყურადღება გაამახვილონ და საჭიროების შემთხვევაში მიიღონ დამატება.

9 - ინგრედიენტები

თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად ზოგიერთი ინგრედიენტები. მათი უმრავლესობა სისხლში შაქრის შემცველია და მოგაწვდით ნახშირწყლების გლიკემიის გავლენას.

1. დახვეწილი და დამუშავებული ნახშირწყლები , მათ შორის შაქარი და დახვეწილი მარცვლები. "შაქარი" შეიძლება ბევრი სხვადასხვა სახელით, (მაგ., მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი), რომელთა უმრავლესობა უაღრესად დამუშავებული საკვებია. აქ არის ჩამონათვალი ინგრედიენტები, რაც არსებითად ნიშნავს "შაქარი". გაითვალისწინეთ, რომ ამ ეტიკეტზე ვხედავთ "evaporated cane juice" - სხვა სახელი შაქარი.

დამუშავებული სახამებელი ხშირად იღებს ხორბლის ან სხვა ფქვილის სახეს. გადამამუშავებელი მარცვალი ან ფქვილი მათ ფქვილში ხდის მათ უფრო გლიკემიას. გაითვალისწინეთ, რომ ნიმუშის ეტიკეტზე პირველი ინგრედიენტია "ხორბლის ფქვილი". ეს ყოველთვის ნიშნავს "თეთრი ფქვილი", ან სხვაგვარად ამბობდა "მთელი ხორბლის ფქვილი". თუ ეტიკეტი არ იტყვის, რომ მარცვლეულია "მთელი", შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ეს არ არის.

2. შაქრის სპირტები - როგორც ზემოთ აღინიშნა, ყურადღებით შეამოწმეთ რომელი შაქრის სპირტი არის ინგრედიენტების სიაში. ეს ეტიბრიტლი აქვს ერითრიზოლს, რომელიც ჭეშმარიტად დაბალია შაქრის ალკოჰოლს, ასე რომ კარგია დაბალი კარბონის ჭრილის თვალსაზრისით.

3. სპეციალური დაბალი კარბასული ინგრედიენტები - არსებობს სხვა სპეციალური ინგრედიენტები, რომლებიც შედის დაბალი carb პროდუქტებში, რათა შეინარჩუნონ გემო ან ტექსტურა სისხლის შაქრის გარეშე, როგორიცაა ხელოვნური ტკბილეული. ამ ეტიკეტზე ვნახავთ inulin და ხორბლის წებოვანა. ხორბლის წებოვანა ხორბლის ცილის ნაწილია. Inulin უზრუნველყოფს სიტკბოს და ტექსტურას. ეს კარგი იდეაა, გაეცნოს ამ განსაკუთრებულ ინგრედიენტებს.

4. ნაწილობრივ წყალბადის ზეთი არის ტრანს ცხიმები. მოერიდეთ ნებისმიერი საკვები ამ ნივთიერებასთან.