კალორია ხორცი და მისი ჯანმრთელობის სარგებელი
ძროხის მაღალია გაჯერებული ცხიმი, მაგრამ ეს აბსოლუტურად ცუდია თქვენთვის? არა, არა. ძაღლის მოსასმენად გასაღების გასაღები, როგორიცაა მრგვალი სტეიკები და სორვის სტეიკის ზოგიერთი ნაწილი.
თანაბრად მნიშვნელოვანია. ძროხის ერთი ემსახურება მხოლოდ სამი ოთხი უნცია, ან სათამაშო კარტების ტიპიური გემბანის ზომის შესახებ. ადრე რომ აღვნიშნე ეს დიდი T- ძროხა სტეკი შეიძლება იყოს ტოლი სამი ან ოთხი servef ძროხის.
| ძროხის, მიწის, 85% Lean, Broiled კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 3 oz | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 213 | |
| სულ მსუქანი 13 გრ | 20% |
| გაჯერებული Fat 5g | 25% |
| პოლიუნთორატირებული Fat 0.4g მონუმორთებული ცხიმი 6 გ ქოლესტერინის 77 მგ | 25% |
| ნატრიუმის 61 მგ | 2% |
| კალიუმი 270 მგ | 7% |
| ნახშირწყლოვანი 0 გ | 0% |
| პროტეინი 22 გ | 44% |
| ვიტამინი A 0% · ვიტამინი C 0% | |
| კალციუმის 1% · რკინის 12% | |
| > * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით | |
ძროხის არის დიდი წყარო ცილის, carnitine , თუთია, სელენი, რკინის და B ვიტამინები. თუ ხორცის მჭრელი ხსნარი აირჩევთ, არ მიიღებთ ძალიან ცხიმს, განსაკუთრებით გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებიც დაკავშირებულია ზრდის ანთებასთან. მაგალითად, მაგალითად, ძროხის სტეკის 3-უნცია ემსახურება დაახლოებით 150 კალორიას და 6 გრამი ცხიმს. ეს არის პატარა ნაწილი ან ხორცი, მაგრამ ეს გაძლევთ 20 გრამზე მეტი ცილის.
ჯანმრთელობის უპირატესობები ძროხის
პროტეინი აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილისა და შენარჩუნებისათვის და ბიოლოგიური პროცესებისათვის, რომელიც ხდება თქვენს ორგანიზმში ყოველდღე.
წითელი ხორცით ჭამა დიეტაშია დაკავშირებული გულ-სისხლძარღვთა და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებთან, მათ შორის კოლორექტალური კიბოს გაზრდის რისკი, ასე რომ, ალბათ, საუკეთესოა თქვენი ძროხის მოხმარების შეზღუდვა კვირაში 3-დან 4-ჯერ. ეს ჯანმრთელობის რისკები ყველა ტიპის წითელი ხორცით გაიზარდა, მაგრამ უარესია დამუშავებული წითელი ხორცი, როგორიცაა ლანჩი ხორცი და ძეხვი, რომელიც შეიძლება დამზადებული ხორცი ან ღორის ხორცით.
საერთო კითხვები შესახებ ძროხის
ბალახს ყელში ხორცი უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე ხორცის რეგულარული საქონელი?
შესაძლოა, მაგრამ მტკიცებულებები ჯერ კიდევ უცნობია. ბალახის ყაყაჩო, როგორც ჩანს, აქვს ჯანმრთელი ცხიმიანი პროფილი, ვიდრე ხორციდან მსხვილფეხა რქოსანი და სოიოს საკვები. მაგრამ, სამართლიანი, იქ გაკეთებული არ არის ბევრი კვლევა ხელმისაწვდომია ჯანმრთელობის სარგებელი ბალახის Fed ძროხის.
რა უნდა ჭამა მე მინდა თუ არა საჭმლის ხორცი?
წითელი ხორცით შემცირების გადაწყვეტილება დიდი ხნის განმავლობაში ცდილობენ რამდენიმე ვეგეტარიანული კერძების გასინჯვა. ლაგომები, როგორიცაა ოსპი, chickpeas და მშრალი ლობიო, მაღალია ცილის მაგრამ დაბალია გაჯერებული ცხიმის, რათა ისინი სრულყოფილი შემცვლელი. ლეგები ასევე მაღალია ბოჭკოვანი, რადგან ისინი მხოლოდ როგორც შევსების და დაკმაყოფილების როგორც წითელი ხორცი.
თევზი არის კიდევ ერთი შესანიშნავი შემცვლელი ძროხისთვის, განსაკუთრებით თუ ომეგას 3 ცხიმში ორაგონის, ტუნის, კალმისტის ან სხვა თევზის შერჩევა. ქათამი და ფრინველი შეიძლება იყოს ძალიან კარგი. როგორიც არ უნდა იყოთ, რომ შეცვალოთ ძროხის ზოგიერთი სამსახური, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ მომზადდეს სათანადოდ მომზადებული კერძები, როგორიცაა შემწვარი ქათამი და თევზის ჩხირები, რომლებიც მაღალია ცხიმიანი, ნატრიუმის და კალორიით.
მე დიდი საჭმელები და ბურგერები ჭამდნენ. როგორ შემიძლია კმაყოფილი იყოს 3-უნციათი?
შესაძლოა, თქვენი თავით წებოვანა, ფსიქიკურად შედარებით თქვენი საყვარელი წვნიანი 10-უნცია T- ძროხის სტეიკი პატარა სამი უნცია ნაჭერი ძროხის ხორცით.
შენი გემოვნების ყვავილები არ შეგიძლია მადლობა გადაგიხადოთ ტ-ძისთვის, მაგრამ შენი გული აუცილებლად მოიქცევა. სასიამოვნო უგემრიელესი ძროხა არ არის, რომ მკაცრი (არ არის განკუთვნილი), და შეგიძლიათ სამი უნცია უცხიმო ძროხის იგრძნონ კვება. წაიკითხე.
ამჯამად ადგილზე ძროხის აქვს ბევრი კალორია?
ცხიმიანი და კალორიური ქათმის ცხიმები განსხვავდებიან ცხიმის შემცველობით, რომელსაც ეტიკეტზე ხედავთ. მაგალითად, 80 ცალი მარილმფრინავი ნიადაგის ძროხა დაახლოებით 210 კალორიაა, ხოლო იმავე ზომის ნაწილს 85 პროცენტით მერყეობს დაახლოებით 170 პროცენტი. 90 პროცენტიანი მარილის ძროხის ღუმელი 145 კალორია.
ჯანმრთელი გზები მომზადება ძროხის
სცადეთ ძროხის ნატეხი ან წიწაკა. შემწვარი და შემკვრელი არის ორივე მეთოდი სამზარეულო, რომელიც გამოიყენებს მცირე რაოდენობით ცხელი ნავთობის დიდი პან.
ჯანსაღი მშრალი ან შემწვარი კვება მოიცავს სამი უნცია მჭლე ძროხის ნაჭერს თითოეული ადამიანისათვის, ასევე სხვადასხვა ბოსტნეულით, საწებელით და სუნელით. ბოსტნეული დავამატებთ მოცულობას თქვენს კვებაზე და სოუსით და სუნელით დაამატეთ ამდენი არომატი, თქვენ კი არ გააცნობიერებ, რამდენად პატარა ხორცი არის კერძი.
აქვს სტეიკი სალათი, როგორც საჭმელი. დაწყება დიდი საწოლით თქვენი საყვარელი სალათის და დაამატოთ უამრავი ბოსტნეული, შესაძლოა ცოტა დაბალი ცხიმიანი ყველი, ზოგიერთი თხილი და კიდევ ცალი ხილი. წვრილად დაჭრილი სამი უნცია ან მოხარშული მჭლე სტეიკი და მოათავსეთ ძროხის ნაჭერი სალათის თავზე. დაამატეთ მცირე რაოდენობით სალათი, რომელიც დამზადებულია ზეითუნის ზეთით ან კანოლის ზეთით . ბოსტნეული დაამატეთ უამრავ მოცულობას; ზეთისხილი და კანოლა ზეთები ჯანსაღი ცხიმების დაამატეთ.
სენდვიჩის გაკეთება. ყველაზე პოპულარული ძროხის სენდვიჩი არის ჰამბურგერი. არა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვაჭრობთ თქვენს T- ძვლის სტეიკზე დიდი ცხიმიანი ჰამბურგერისთვის. ჯანსაღი სენდვიჩი მჭლე ხორცით, მოათავსეთ სამი უნცია თხელი დაჭრილი მჭლე სტეკის ნაჭერი გულიანი მარცვლეულის პურით. შეიძლება ცოტა მარტოხელა გამოიყურებოდეს, ასე რომ დაამატეთ უამრავი სალათის ფოთოლი, ბუჩქები, პომიდორი ნაჭერი და შესაძლოა ნაჭერი ვეგეტარიანული ყველი. სანიშნეს მდოგვის ან მწნილის და თქვენ გაქვთ ჯანსაღი და გემრიელი სენდვიჩი. მთელი მარცვლეულის ბოჭკოვი დატოვებს შენს გრძნობას სრულიად და კმაყოფილი მხოლოდ მცირე რაოდენობის ძროხისგან.
მარცვლეულის stew. ძროხის stew ისეთი დიდი კომფორტული საკვები და ისე ადვილია სახლში. დაწყება დიდი ბანკით ან Crock-Pot. ყავისფერი ცალი მჭლე ხორცი და დაამატეთ უცხიმო, დაბალი ნატრიუმის ძროხის ბულიონი. შემდეგი, დაამატეთ სტაფილო, ნიახური, კარტოფილი და ნებისმიერი სხვა ბოსტნეული, რომელიც გიყვართ. რამდენიმე საათში, თქვენ გექნებათ გემრიელი Stew. ემსახურეთ თასის თასს მთელი მარცვლეულის პური და მწვანე სალათი გემრიელი, შევსების და ჯანსაღი საქონლის ხორცი.
ჩადება casserole. აქ არის მარტივი გზა მონაკვეთი გარეთ ფუნტი ადგილზე საქონლის ხორცი. არჩევა ყველაზე დაბალი ცხიმის კლასის ადგილზე ძროხის შეგიძლიათ თქვენს სასურსათო მაღაზია. საზ ძროხის ზედმიწევნით და სანიაღვრე ყველა ცხიმის სანამ გამომდინარე თქვენი რეცეპტი. ამ შენიშვნაზე, შეარჩიეთ რეცეპტი - ბევრი casseroles სავსეა ცხიმიანი და კალორიით და კარგი არჩევანის გაკეთება არ არის კარგი არჩევანი. თუმცა, შეგიძლიათ სცადოთ ზოგიერთი ჯანსაღი casserole რეცეპტები. ვეძებთ მათ, ვინც გამოიყენებს პომიდორი და ტომატის სოუსი ნაცვლად ყველის ან ნაღების სოუსით.
გაძლიერებული რჩევები და ჯანმრთელი ძროხის რეცეპტები
- მჭლე ხორცი უფრო მეტ ტენდერს მიიღებს მარინადოს გამოყენებით.
- იყიდება ადგილზე საქონლის ხორცი რეცეპტები, გამოიყენოთ მჭლე ადგილზე თურქეთი, რომელიც ქვედა ცხიმი და კარგად მუშაობს ბურგერები და chili.
- გააფართოვოს თქვენი ხორცი ძროხის შერევით სხვა ინგრედიენტებით, როგორიცაა მთელი მარცვლეული breadcrumbs, ბოსტნეული ან mashed ლობიო.
ეს ჯანსაღი რეცეპტები ფუნქციონირებს ძროხის. ისინი ადვილად გააკეთებენ და გემრიელნი არიან:
- Crockpot ძროხის Burgundy
- ძროხის ბოსტნეულის Stew
- ძროხის და განძს პომიდვრის სალათი Balsamic სიროპით
> წყაროები:
> Daley CA, Abbott A, დოილი PS, Nader GA, Larson S. "ნუტრიენტები, საკვები, და Colorectal კიბოს პრევენცია." გასტროენტეროლოგია. 2015 მაისი; 148 (6): 1244-60.e16.
> სიმღერა მ, გარრეტი WS, ჩან. "მიმოხილვა ცხიმოვანი Acid პროფილები და ანტიოქსიდანტური შინაარსი ბალახის და მარცვლეულის კვებაზე ძროხის." Nutr J. 2010 მარ 10; 9: 10.
> ვულკ ა. "პოტენციური ჯანმრთელობა საშიშროება ჭამა წითელი ხორცი". J სტაჟიორი Med. 2016 სექ 6.