კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 342
მსუქანი - 13 გრ
წებოები - 47 გ
პროტეინი - 13 გრ
სულ დრო 70 წთ
მომზადება 20 წთ , მზარეული 50 წთ
მომსახურეობა 2
გარკვეული დროის განმავლობაში, ქოლესტერინის დაძაბული საკვების, როგორიცაა კვერცხი და shrimp იყო მორალურად საწყისი გულის ჯანსაღი დიეტის დროს. მოგვიანებით კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტური ქოლესტერინი არ არის მთელი სურათი, როდესაც საქმე ეხება სისხლში ქოლესტერინის დონის და გულის დაავადების რისკებს. სინამდვილეში, დიეტური ქოლესტერინის არ არის პირდაპირი როლი ან, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოს სარგებელი კვერცხები და shrimp ნაწილი საერთო კვების ნიმუში, რომელიც ასრულებს თქვენს კვების საჭიროებებს.
ზომიერად, კერძოდ, ვარცხნილობა გულის ჭკვიანი გარდა თქვენი კვება. მიუხედავად იმისა, რომ ქოლესტერინის მაღალია, სულ მცირეა მსუქანი და თითქმის არ არის გაჯერებული ცხიმი , რაც გულისხმობს ყურადღებით. ჭარბი გაჯერებული ცხიმი შეიძლება იყოს გულისა და სისხლძარღვების საშიშროება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ამ რეცეპტში ის წარმოდგენილია სორუმთან ერთად, მთელი მარცვლეული (სხვა ტიპის ჭკვიანი საკვები) და ბოჭკოვანი მდიდარი შავი ლობიო სალათი (ბოჭკოვანი ასევე ნაჩვენებია, რომ შეამციროს სისხლის ქოლესტერინი).
თუ თქვენ არ ხართ კონკრეტული ინგრედიენტების გულშემატკივარი, შეხედეთ ქვემოთ მოცემულ პოტენციურ ინგრედიენტების ვარიაციებსა და ცვლილებებს. არსებობს უამრავი არჩევანი.
შემადგენლობა
- 1/4 ჭიქა მშრალი სორტი
- 2 tablespoons ლიმონის წვენი
- 1/2 კოვზი წყალი
- 1 ჩაის კოვზი siriracha
- 1 ჩაის კოვზი დაბალი სოდიუმის სოიოს სოუსით
- 1/2 კოვზი თაფლი
- 12 მსხვილი shrimp
- 2 teaspoons ზეითუნის ზეთი
- 2 ჭიქა შერეული ბავშვი მწვანილი
- 1/2 ჭიქა დაკონსერვებული შავი ლობიო, გაირეცხე
- 1/2 საშუალო წითელი წიწაკა, დაჭრილი
- 1/2 ჭიქა ყავისფერი პომიდორი, განახევრდა
- 1 სუფრის ზეითუნის ზეთი
- 2 tablespoons ფორთოხლის წვენი
- 1 teaspoon dijon მდოგვი
- 1/4 ჩაის კოვზი მარილი
- 1/8 ჩაის კოვზი შავი პილპილი
მომზადება
- დააყენეთ სორუმი საზამთრო პაკეტის მითითებით. ერთხელ მოხარშული, გათვალისწინებულია ნება cool და გამოიყენოთ ნაბიჯი 5.
- მიუხედავად იმისა, რომ სორგო არის სამზარეულო, მოამზადოს shrimp marinade. შეუთავსეთ ლიმონის წვენი, წყალი, სირრაჩაა, სოიოს სოუსი და თაფლი პატარა თასში. აურიეთ კარგად.
- მოათავსეთ shrimp in zip-top ტომარა და დაასხით წელს marinade, რაც დარწმუნებული ვარ, რომ ქურთუკი ყველა shrimp. მოდიხარ მაცივარში 15-20 წუთი.
- მიუხედავად იმისა, რომ shrimp marinating, მოამზადოს სალათი. ადგილი შერეული მწვანილი, შავი ლობიო, ბელი წიწაკა და ყურძნის პომიდორი თასში. ცალკე თასში შეურიეთ ზეითუნის ზეთი, ფორთოხლის წვენი, დიჟონ მდოგვი და მარილი და პილპილი, კარგად შერწყმა.
- დაამატეთ მოხარშული სოხუმი შავი ლობიოს სალათი, დაამატეთ სამკერვალო და ნაზად თმას ინგრედიენტები ერთად. Refrigerate ხოლო თქვენ საზ shrimp.
- ამოიღეთ shrimp მათი marinade. სითბოს 2 teaspoons ზეთისხილის ზეთი დიდი skillet მეტი დაბალი სითბოს და საზ shrimp მასში 3 დან 4 წუთი, გარდამტეხ ერთხელ შუა ნაწილამდე იყვნენ მეშვეობით.
- დისკო სორგო და შავი ლობიო სალათი ერთად მოხარშული shrimp და სარგებლობენ.
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
როდესაც საქმე მთელი მარცვალია, სორგო არ არის ერთადერთი, რომელსაც შეუძლია წარმატებით გამორჩეული სალათი . გამოიყენეთ ის, რაც თქვენს ხელშია, იყოს quinoa, bulgur, freekeh, ქერი, ან ველური ბრინჯი.
თუ ქერის გამოყენებით დასრულდება, სავარაუდოდ, იპოვე ბარძაყის ბარელი თქვენს სასურსათო მაღაზიაში.
ეს ჯიში უფრო დახვეწილია და ნაკლებად ბოჭკოვანია, ვიდრე ქოლგა, რომელიც ჯერ კიდევ აქვს მისი ბოჭკოვანი მტვერის შემცველი ფენები. თუ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ქოლგა, გამოიყენეთ იგი! უბრალოდ აღვნიშნო, რომ ის მიიღებს დაახლოებით 20 დამატებით წუთს საზ.
იგივე გრძელდება ლობიო. თუ არ გყავთ შავი ლობიო , ჩლიპეები, კანელინი, თირკმელი, პინტო და სხვები.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაკონსერვებული ვერსიები, რათა დაზოგოთ დრო-უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეამცირონ ნატრიუმის შემცველობა.
იფიქრე, რომ ამ სალათს ვეღარ შეძლებდით? მწვანე ისეთივე მრავალფეროვანია, როგორც მთელი მარცვლეული და ლობიო. თუ შერეული ბავშვი მწვანილი არ არის თქვენი საყვარელი, სცადეთ სუნის ან კალეში.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
ამ კერძიზე მრავალი კომპონენტია, ამიტომ შეიძლება, პირველ რიგში, ჩანდეს. იყავი სიმღერა მიერ დაწყებული ნივთიერება, რომელიც იღებს გრძელი უნდა საზ. ამ შემთხვევაში ეს სორგო, რომელსაც შეუძლია 40 წუთი დასჭირდეს, უამრავი დროა, რომ შეამსხვრიოთ shrimp და მომზადდეს სალათი. დროთა განმავლობაში სორგო კეთდება, რომ თქვენ მზად იყოთ სხვა კომპონენტები, რომლებიც მზად არიან გამოიყენონ.