იდგა ფეხი პრესით Pilates ბეჭედი შიდა ბარძაყის სწავლება და ბევრად უფრო. როცა ასრულებს ფილატას ფილა, კარგი სავარჯიშოა, ის იმუშავებს მთელი ფეხით. გარდა ამისა, თქვენ გამოწვევას მენჯის სართული, ძირითადი სტაბილურობის კუნთების, abdominals და უკან კუნთების.
- სირთულე: მარტივი, ეს განხორციელება შეიძლება გაკეთდეს დამწყებთათვის და ყველა დონეზე სავარჯიშოები.
- ახლა საჭიროა: ამ წვრთნებისთვის საჭიროა 2 წუთი.
რა გჭირდება
თქვენ დაგჭირდებათ Pilates Ring (ტრადიციულად მოუწოდა ჯადოსნური წრე ). არსებობს სხვადასხვა ვარიანტი და კარგია იცოდეთ სანამ შეძენა.
როგორ გავაკეთოთ მუდმივმოქმედი Leg Press
- უცნობია Pilates ბეჭედი განზე და მხოლოდ დავდგეთ ერთი წუთით კარგი პოზა. შენი ფეხები და ფეხები პარალელურად იგულისხმება ჰიპ მანძილზე . შენი ფეხები სწორია, მაგრამ მუხლები არ ჩაკეტილია.
- ბალანსი თქვენი წონა თქვენი ფეხები.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ზის ძვლები პირდაპირ მიუთითებს ისე, რომ თითქოს წყლის მწვერვალზე, როგორც წყლის თასი, სურათს არ დაუკავებ.
- გაიგე და მუცლის კუნთებით გადიხარ, ხერხემალი ხერხემალი და ცისკენ მიმართეთ თავში.
- დაისვენეთ თქვენი ბეჭები და კისერი.
- განათავსეთ padded მხარეს Pilates ბეჭედი მხოლოდ ზემოთ თქვენი ტერფის ძვლები. შესწორება თქვენი ფეხი პოზიცია სიგანე ბეჭედი. განაახლოთ შესანიშნავი სავარჯიშო.
ყურადღება მიაქციეთ ABS- ისა და შიდა ფეხის ჩართვას, რომლითაც შეგიძლიათ გაააქტიუროთ მხოლოდ ამ თანამდებობაზე.
- გაიზარეთ თქვენი შუა და ჩაერთოთ თქვენი შიდა ბარძაყები, ხატვა მათ შუა ნაწილში თქვენი სხეულის შიგნით, რადგან შენს წონაში გადადიხარ ერთ ფეხზე. იპოვეთ თქვენი ბალანსი.
როგორც პრაქტიკაში თქვენ მიიღებთ ძალასა და ბალანსს, მაგრამ შეგიძლიათ გააფართოვოს თქვენი იარაღი მხარეებს (მხრებზე ქვემოთ) ან მსუბუქად შეეხეთ კედელს ან ავეჯის ნაწილს თქვენი ბალანსის დასახმარებლად.
- ბეჭედი ბეჭედი და გათავისუფლების ნელა 3 ჯერ. დარწმუნდით, რომ თქვენ იყენებთ კონტროლს.
დავდგეთ სწორი. თუ მწვერვალებით მივაღწევთ ენერგეტიკას ფეხის წინ, და გამოგრჩეთ გლუტების ჩართულობა (ვფიქრობ, ჭარბი ტონი) და მუცლისა და უკანა კუნთების ძირითადი სტაბილიზაცია. - კონტროლის ქვეშ, დაბრუნდით ორივე ფეხზე. შექმენით თქვენი პოზა, შემდეგ გადაიტანეთ სხვა ფეხით.
გამეორება პრესის 3 ჯერ იმ ფეხი. - კიდევ ორი კომპლექტი.
რჩევები
- ყურადღება მიაქციე თქვენს ძვლებს. დაფიქრდით მათთან ერთად. ეს ხელს შეუწყობს დაბალანსებას, დაეწყოთ მენჯის იატაკი და გაატარეთ თქვენი წებოვანი ფორმები.
- გვერდითი ცისფერი პრესა ჯადოსნური წრე მსგავსია სავარჯიშო სავარჯიშოზე, მაგრამ ნაკლებად მდგრადი ბალანსის გამოწვევაა.
- მჯდომარე ფეხები ჯადოსნური წრე კიდევ ერთი დიდი შიდა სავარჯიშოა , რომელიც მიზნად ისახავს ბევრ ჩვენგან პრობლემას.