მიიღეთ შეჯიბრზე ჰოკეი ერთად ძალაუფლების ტრენინგი
ყოვლისმომცველი სავარჯიშო პროგრამები ინდივიდუალური სპორტისთვის არის "პერიოდული", ანუ ისინი სამ წელიწადში ოთხ ფაზად იყოფა კონკრეტული ფიტნეს განვითარების კონცენტრაციის თითოეულ ეტაპზე. პერიოდული პროგრამები ითვალისწინებს პროგრესულ მზარდს ფიტნეს და შესრულების პიკი.
პროფესიონალური სპორტისთვის, რომლებიც გამოიყენებენ წვრთნებს თავიანთი წვრთნების დროს - რაც ყველაზე სპორტულია - ყოველი ფაზის განსხვავებული ამოცანები აქვს და ყოველი წარმატების წინა ეტაპი აშენებს.
კარდიო ტრენინგი
მნიშვნელოვანი შენიშვნა: ჰოკეის მოითხოვს კარგი აერობული ფიტნეს უზრუნველყოს გამძლეობა მდგრადი ძალისხმევა. მიუხედავად იმისა, რომ ტრენინგი skates on "მოედანზე" აუცილებელია, ბევრი მოთამაშე ასევე ისარგებლოს "off მოედანზე" ტრენინგი on treadmills, შიდა სიმღერები, ციკლის მანქანები და სხვა კარდიო აღჭურვილობა. პროგრამაში აღწერილი პროგრამის ნაწილი ძირითადად შემოიფარგლება პროგრამების წონისა და სიძლიერის განვითარებისათვის. თქვენ უნდა გააკეთოთ კარდიო ტრენინგი წინასწარ პრეზენტაციის დასაწყისში აერობული ფიტნესის განვითარებაზე, შემდეგ კი ანაერობული ფიტნესის შექმნა , როგორიცაა სეზონის დაწყებისთვის სრულად მომზადებული შპრიცი, ჩრდილი და ინტერვალი.
აერობული ფიტნეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ skate, სათხილამურო, jog ან აწარმოებს დიდი ხნის განმავლობაში ზომიერი ტემპით მიღების გარეშე ძალიან დაღლილი. ანაერობული ფიტნეს ნიშნავს იმას, რომ გრძელი ინტენსივობა გრძელდება თქვენი ფეხებისა და სხეულის შენელებამდე. ორივე მნიშვნელოვანია ჰოკეიში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სავარაუდოა, რომ თქვენ თამაშობთ თამაშს.
ფიტნესის ყველა ელემენტის ოპტიმიზაციას - ფიტნეს, სიძლიერისა და ძლიერების ჩათვლით, შეიძლება ითქვას, რომ პიკს ვამტკიცებთ.
წელიწადის ხანგრძლივი ჰოკეის წონის სასწავლო პროგრამა შეიძლება იყოს მსგავსი, ქვემოთ მოყვანილი:
ადრეული Preseason
- მოთამაშეები ემზადებიან სეზონისთვის და დაიწყება აშენების შემდეგ.
- აქცენტი აერობული ფიტნესის, ძირითადი ფუნქციური სიძლიერისა და კუნთების ნაყოფის მშენებლობას წარმოადგენს, რომელსაც "ჰიპერტროფია" უწოდა.
გვიან Preseason
- მოთამაშეები სეზონის დაწყებამდე მუშაობენ და წინასაარჩევნო სეზონი გარდაუვალია.
- აქცენტი ანაერობული ფიტნესისა და მაქსიმალური სიძლიერისა და ძალაუფლების მშენებლობაშია.
სეზონზე
- კონკურსი მიმდინარეობს და მოთამაშეები სავარაუდოდ კონკურენციისთვის სრულად ფუნქციონირებს.
- ხაზგასმით აღინიშნება სიჩქარის, აერობული და ანაერობული ფიტნესისა და ძალაუფლების შენარჩუნება.
Off Season
- სეზონი დასრულდა; დრო დაისვენოთ ცოტა ხნით, მაგრამ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ აქტიური.
- აქცენტი დასვენების და აღდგენის ერთად მსუბუქი აქტივობის - ჯვრის სასწავლო , მსუბუქი დარბაზი სამუშაოები. რამდენიმე კვირაა შესვენება სერიოზული ფიტნესისა და ძალაუფლების ტრენინგი სასარგებლოა.
- როგორც წინა სეზონის მიდგომები, უფრო რეგულარული სამუშაო შეიძლება გაგრძელდეს აქცენტი აერობული ფიტნესის მშენებლობაში კიდევ ერთხელ წინა სეზონისთვის.
როლური სპეციფიკური ტრენინგი
სპეციფიკური სპორტის ზოგადი ტრენინგის პროგრამაში შემდგომი სპეციალობის პროგრამები შეიძლება სასარგებლო იყოს, განსაკუთრებით იმ გუნდებში, სადაც კონკრეტული როლები აქვთ და გარკვეული ხელსაყრელი ფიზიკური ატრიბუტები გამოიყენება. მაგალითად, ფეხბურთი, კვარცხლბეკი და თავდაცვითი ხაზები, ალბათ, სხვა პროგრამას ექნებათ დარბაზი.
ერთი ხაზგასმა სიჩქარე და სისწრაფე, და სხვა ნაყარი, ძალა და ძალა.
ჰოკეიში, თავდამსხმელები და ფორვარდები არც ისე მკაფიოდ განსხვავდებიან თავიანთი ფიტნესის მოთხოვნებში, თუნდაც "ყოფნის სახლში" და "შეურაცხმყოფელი" თავდაცვის მოთამაშეებისთვის. მაშინაც კი, goaltenders შეიძლება საჭირო დამატებითი უნარები რეფლექსები და მოქნილობა.
ფიტნეს ერთი პუნქტი, რომელიც გამოირჩევა ჰოკეის მოთამაშეების უმეტეს სხვა გუნდიდან, არის ერთჯერადი ფეხის და ბალანსის მოთხოვნა. ბუნებრივია, ეს ასპექტი მიზნად ისახავს წონის სასწავლო პროგრამას.
განვიხილოთ პროგრამა, რომელიც აქ არის ყველა პროგრამა, რომელიც საუკეთესოა დამწყებთათვის ან ჩვეულებრივი წონის ტრენერებისთვის, ჰოკეის წონის მომზადების ისტორიის გარეშე.
საუკეთესო პროგრამები ყოველთვის კონკრეტული ინდივიდუალური ფიტნესთვის, გუნდის როლი, რესურსების ხელმისაწვდომობა და, არანაკლებ მნიშვნელოვანია, გუნდის მწვრთნელთა არსებითი ფილოსოფია. ტრენერსა თუ მწვრთნელთან ერთად თქვენ შეძლებთ შემდეგი პროგრამით სარგებლობენ.
თუ თქვენ წვრთნას ახალი წვრილნი ხარ, დაიწყე პრინციპებისა და პრაქტიკის დამუშავება დამწყები რესურსებით.
ყოველთვის თბილი და გაგრილება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. სავარჯიშო სამედიცინო კლირენსი ყოველთვის კარგი იდეაა სეზონის დაწყებისას.
ფაზა 1 - ადრეული Preseason
ფონდის სიძლიერე და კუნთება
როგორ ხდება ეს ეტაპი, დამოკიდებულია იმაზე, დამოკიდებულია თუ არა ფეხბურთელი წონის ტრენინგისთვის, ანუ წონის სეზონზე მოდის. შენობა-ნაგებობის საფუძველი ძალა ნიშნავს იმ პროგრამას, რომელიც მუშაობს სხეულის ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფებში. ნაკლებად გამოცდილი წონის ტრენერები უნდა დაიწყონ მსუბუქ წონით და ნაკლები კომპლექტებით და უფრო მძიმე წონით მუშაობა უფრო მეტი კომპლექტით. სეზონის დასაწყისში დაიწყეთ ამ ეტაპზე გამოყენებამდე, თუ ადრე არ გამოვიყენეთ წონა.
განმეორებითი სპორტული აქტივობები შეიძლება გააძლიერონ სხეულის ერთ მხარეს სხვა ხარჯზე, ან კიდევ ერთი ან ორი ძირითადი კუნთების ჯგუფების ყურადღება გაამახვილონ სხვებისთვის. გარდაუვალია, სუსტი ადგილები შეიძლება იყოს მგრძნობიარე დაზიანება და შეიძლება ცუდად შეასრულოს. ეს არ არის იმის თქმა, რომ თქვენი არა-დომინანტური მკლავი ან მხარე უნდა იყოს ისეთივე კარგი, როგორიც თქვენი უნარია დომინანტური მხარე. თუმცა, მაგალითად, ჰოკეიში, თითოეული ხელი აქვს საკუთარი მნიშვნელოვანი როლი მაკონტროლებელ ჯოხზე, და ეს გავლენას ახდენს თქვენი ჯოხი-გატარება უნარი. საჭიროა საკმარისი სასწავლო რესურსების გამოყოფა, რათა მიაღწიოთ ფუნქციურ საძირკველს ყველა სფეროში, მათ შორის მწვავე კუნთების და ყველა ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფის ტერიტორიის მარცხენა და მარჯვენა მხარეს - უკან, დუნდულოებს, ფეხებს, იარაღს, მხრებზე, გულმკერდს და აბდომინებს.
ადრეულ სეზონზე ფონდი პროგრამა მოიცავს მოთმინების, ძალასა და ჰიპერტროფიის მიზნებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონა არ არის ძალიან მძიმე და კომპლექტი და გამეორება არის 12 დან 15 გამეორების 2-დან 4 კომპლექტი. ამ ეტაპზე თქვენ აშენებთ გარკვეულ ძალას, გარკვეულ კუნთოვან ზომას და მოთმინებას.
ხანგრძლივობა: 4-დან 6 კვირამდე
დღეები კვირაში: 2-დან 3 სთ-ისა და კვირაში 4-კვირიანი შაბათ-კვირას, რათა აღდგეს აღდგენა და პროგრესი.
Reps: 12 დან 15
კომპლექტი: 2 დან 4
დაისვენეთ კომპლექტი: 30-დან 60 წამამდე
ფაზა 1 წვრთნები
- ბარბლის კრატი , dumbbell squat ან sled hack squat
- Dumbbell incline bench პრესაში
- რუმინეთის სიკვდილი
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps გაფართოება ან მანქანა pushdown
- საკაბელო რიგის სავარძელი
- Lat pulldown to წინა ფართო ძალაუფლება
- უკუ კრედიტი
ქულები შენიშვნა
- საცდელი და შეცდომით, იპოვეთ წონა, რომელიც წარმოადგენს საგადასახადო ლიფტს, თითოეული კომპლექტის ბოლო რამდენიმე რეპერს. თუ დარწმუნებული ხართ, დაიწყე წონა და გაზრდის მას, როგორც სწავლის პერიოდში უფრო ძლიერდება, რათა აღქმული ძალისხმევა იგივე დარჩეს.
- ამ ეტაპზე ძალიან მძიმე არ არის მოხსნას. უკანასკნელი რამდენიმე რეპუტაცია კომპლექტი უნდა იყოს საგადასახადო - ჯერჯერობით უკიდურესი ძალისხმევა "მარცხი", განსაკუთრებით arm და მხრის წვრთნები . გისურვებთ მკლავს და მხარეს სამუშაოსთვის და მზადყოფნით, მაგრამ არა overtaxed.
- გააკეთეთ წინა squats ან dumbbell ან sled hack squats თუ როტაციის საჭირო პოზიციონირება barbell on shoulders ტრადიციული უკან squat ხაზს უსვამს მხრის ერთობლივი წერტილი დისკომფორტი.
- ამასთან ერთად და შემდგომ ეტაპებზე მნიშვნელოვანია ერთობლივი დაცვა.
- სავარჯიშო , გამორთული კარდიო, და სხვა აერობული სწავლება უნდა დაემატოს ამ პროგრამას, სადაც შესაძლებელია.
- დაუყოვნებლივ შეაჩერე მწვავე ტკივილი შეინიშნება წონის დროს ან მას შემდეგ, რაც ექვემდებარება სამედიცინო და სასწავლო რჩევებს.
ფაზა 2 - შუამდგომლობა
ძლიერი განვითარება
ამ ეტაპზე თქვენ ავაშენებთ ძალასა და კუნთს. სწრაფი და მოქნილი მოთამაშეები ფრთხილად უნდა იყვნენ, რომ არ იყვნენ ნაყარი. თქვენ გაქვთ კარგი საფუძველი ადრეული წინასაარჩევნო სეზონიდან და ახლა აქცენტია მძიმე წონაზე, რათა ნერვული სისტემის მომზადება კუნთების ბოჭკოებთან ერთად უფრო დიდი ტვირთის გადატანა. ჰიპერტროფია, რომელიც კუნთის ზომად აშენებს , არ ნიშნავს ძალას. თუმცა, ფონდის ფაზაში და ამ ეტაპზე, ჰიპერტროფია მოგემსახურებათ კარგად განვითარებისთვის.
ძალა მომავალი ფაზის საფუძველი იქნება, რაც ენერგიის განვითარებას წარმოადგენს. ძალა არის შესაძლებლობა გადავიდეს ყველაზე მძიმე ტვირთის უმოკლეს დროში. სიმძლავრე არსებითად არის ძალა და სიჩქარის პროდუქტი და წარმატებული ჰოკეის უნარითა კომპლექსის მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
წელიწადის დრო: შუალედური სეზონი
ხანგრძლივობა: 4-დან 6 კვირამდე
დღეები კვირაში: 2-დან 3-მდე, სულ მცირე ერთი დღე სესიებს შორის
Reps: 3 to 6. მოთამაშეებს ეყრდნობიან ყველაზე მეტად სიჩქარითა და სისწრაფით და ვისაც ყველაზე ნაკლებად უნდა ემატება რეპრების ყველაზე დაბალი რაოდენობა.
კომპლექტი: 3 დან 5
დასვენება შორის კომპლექტი: 3 დან 4 წუთი
ფაზა 2 წვრთნები
- ალტერნატიული, ერთი ფეხი sled hack squat
- ბარბლის სკამი პრესაში
- რუმინეთის სიკვდილი
- Lat pulldown to წინა ფართო ძალაუფლება
- გაიყვანეთ ups - 3x6 გამეორება - შეცვალოს ვარგისიანობის
- ალტერნატიული, ერთი ფეხი dumbbell თავდაყირა row
ქულები შენიშვნა
- შესწორება წონა ისე, რომ საბოლოო რამდენიმე გამეორება საგადასახადო, მაგრამ არ დაასრულებს მარცხი. ნაკლებად reps ნიშნავს, რომ თქვენ იქნება მოხსნას მძიმე ამ ფაზაში.
- საკმარისი დასვენებაა კომპლექტი. თქვენ გჭირდებათ კუნთების ამოღება ისე, რომ შეავსოთ მძიმე მოხსნის სესია.
- თუ სესიიდან ვერ ხერხდება მხოლოდ ერთი დასვენების დღის განმავლობაში, გადატვირთეთ ეს პროგრამა კვირაში ორ სესიაზე, ვიდრე სამი კვირა. ძლიერი სწავლება შეიძლება ფიზიკურად და ფსიქიურად მოითხოვოს.
- ამ სესიების შემდეგ კუნთებში გტკივა. კუნთების ტკივილი ან დაგვიანებული კუნთების ტკივილი (DOMS) არის ნორმალური; ერთობლივი ტკივილი არ არის. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი მკლავი და მხრის რეაქციები ამ ეტაპზე. გამორთეთ როდესაც გრძნობთ ერთობლივ ტკივილს ან დისკომფორტს.
ფაზა 3 - გვიანდელი სეზონი სეზონში
ძალაუფლების კონვერტაცია
ამ ეტაპზე, თქვენ აშენებთ ძალას, რომელიც განვითარდა ფაზაში 2 სწავლებით, რაც გაზრდის თქვენი სიჩქარით მაღალი სიხშირის გადატვირთვას. სიმძლავრე ძალა და სისწრაფის კომბინაციაა. ელექტროენერგიის სწავლება მოითხოვს, რომ მომატებული წონა უფრო ადვილია, ვიდრე გაძლიერდა ფაზაში, მაგრამ ასაფეთქებელი განზრახვით. თქვენ უნდა დაისვენოთ ადეკვატურად შორის გამეორების და კომპლექტი ისე, რომ თითოეული მოძრაობა კეთდება რაც შეიძლება სწრაფად. რიგი კომპლექტი შეიძლება იყოს ფაზაზე 1-ზე ნაკლები.
წელიწადის დრო: გვიანდელი სეზონი და სეზონი
ხანგრძლივობა: 4 კვირა გრძელდება
დღე კვირაში: 2 დან 3
Reps: 8 დან 10
კომპლექტი: 2-დან 3-მდე
დაისვენეთ გამეორებას შორის: 10-15 წმ
დაისვენეთ კომპლექტი: მინიმუმ 1 წუთი ან აღდგენამდე
ფაზა 3 წვრთნები
- ბარბლის ან დუმბლის დასუფთავება
- ალტერნატიული, ერთი ფეხი მჯდომარე ხბოს ბადებს
- საკაბელო ბიძგი გაიყვანოს
- ერთი ხელის საკაბელო ბადებს თითოეული მკლავი
- ალტერნატიული, ერთი ფეხი მედიცინის ბურთი ბიძგი პრესაში
- მედიცინის ბურთი იდგა ირონიით პარტნიორთან (6x15 გამეორება სწრაფი, აღდგენა კადებს შორის) (ან მარტო)
ქულები შენიშვნა
- ძალაუფლების სწავლებაში , მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შედარებით ამოღებული თითოეული გამეორება და დადგენილი, რომ მაქსიმალურად გაზრდის მოძრაობის მოძრაობას. წონა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე და დანარჩენი პერიოდი საკმარისია.
- ამავდროულად, თქვენ უნდა დააყენოთ ან გაიყვანოს გონივრული მძიმე დატვირთვა, რათა განვითარდეს ძალაუფლება გონივრული წინააღმდეგობისგან. ლიფტი უფრო მძიმეა, ვიდრე ფაზა 1 მაგრამ უფრო მსუბუქია ვიდრე ფაზა 2.
- მედიცინის ბურთი twists, სრული კომპლექტი მაქსიმუმ შემდეგ დანარჩენი საკმარისად ადრე მომდევნო ერთი.
ფაზა 4 - სეზონში
ძალა და ძალაუფლების შენარჩუნება
ალტერნატიული ფაზა 2 (ძალა) და ფაზა 3 (სიმძლავრე) სულ ორი სესიისთვის ყოველ კვირას. ყოველი მეხუთე კვირა, გამოტოვოთ წონის სწავლება აღდგენის დასაძლევად.
ქულები შენიშვნა
- სცადეთ დაუშვას მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში ნებისმიერი ძალა სესია და თამაში.
- შეეცადეთ არ გააკეთოთ ძალაუფლების ტრენინგი იმავე დღეს, როგორც თქვენ მუშაობთ გარეთ მოედანზე - ან თუნდაც ცალკეული სამუშაოები დილით და შუადღისას.
- დასვენება მთლიანად კვირაში 5 კვირაში. მსუბუქი დარბაზი კარგად მუშაობს.
- გამოიყენეთ თქვენი გადაწყვეტილება. არ შეწიროთ წვრთნის უნარის წვრთნა წონაში მუშაობისთვის, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული დრო.
ფაზა 5 - სეზონი
ახლა დროა დაისვენოთ. ეს დრო სჭირდება ემოციურ და ფიზიკურ განახლებას. რამდენიმე კვირის განმავლობაში დაივიწყეთ ჰოკეი და სხვა რამე გააკეთე. რჩება ჯდება და აქტიური ჯვარედინი ტრენინგი ან სხვა საქმიანობა ჯერ კიდევ კარგი იდეაა.
მიეცით საკუთარ თავს უამრავი დრო, რომ ეს ყველაფერი კიდევ ერთხელ მომავალ წელს.