შერევით წონით და გაშვებული
თუ თქვენ, როგორც ბევრი ფიტნეს ენთუზიასტი, თქვენ აკეთებთ რამდენიმე კარდიო, ასევე წინააღმდეგობის სწავლება, რაც არ უნდა მიიღოს ფორმა. თქვენი კარდიო სხდომები შესაძლოა, წონასწორობის სესიასთან ერთად იყოს შესაძლებელი, როგორც გარკვეულწილად ჩართულია წრიული წვრთნის ზოგიერთ ფორმაში, ან თუნდაც ერთი სავარჯიშო ტრამვაი და წონათ.
თუ თქვენი კარდიოს უპირატესობა ჯოჯოხეთი ან აწარმოებს, როგორც ბევრია, შეიძლება გაითვალისწინოთ, თუ როგორ უნდა ჩატარდეს ტრენინგის პროგრამა, რომელიც მოიცავს ტრეინინგებს.
სინამდვილეში, თქვენ შეიძლება კიდევ უფრო მაღალი ინტენსივობის გაშვებული ინტერვალით, რომელიც საზღვრის აერობული / ანაერობული ბარიერი . ამ ტიპის მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი არის კარგი გზა, რათა სწრაფად შეიქმნას ფიტნესობა - თუ ინტენსივობას შეუძლია - მაგრამ დაღლილობა შეუძლია წონაში წვრთნასთან ერთად, თუ ეს არ გულისხმობს ჭკვიანურად.
გაშვებული, ლიფტინგი და საწვავი
განსხვავება "გაშვებული" და "სირბილი" ნიშნავს იმ ინტენსივობას, რომლის დროსაც შეასრულებთ. ეს შეესაბამება თქვენს წინააღმდეგობას მუშაობის გამო, რადგან თითოეული ენერგია ენერგეტიკისთვის. გონივრულად შეიძლება განისაზღვროს, როგორც აქტივობა მაქსიმალური გულისცემის 70-85% (MHR) ადამიანებისთვის.
85% -ზე მეტი ინტენსიური ინტერვალით შემოდის და მიუხედავად იმისა, რომ მორბენალი ამ ინტენსივობის ზონაში გაჩერდება, როდესაც რაღაც ეტაპზე რბოლაში გადიან, საუკეთესო მორბენალებს 70-85% MHR- ს შორის აქვთ. ზოგიერთი გულის დაავადება ან ძალიან ცუდი ფიტნეს შეიძლება მიაღწიოს ამ ბარიერი ხოლო ფეხით.
მეორე მხრივ , სირბილი ჯოგგისთვის, ჩვენ გამოვყოფთ, როგორც მაქსიმალური გულისცემის 50-70%.
ახლა აქ არის წერტილი: უმაღლესი ინტენსივობის დროს თქვენ უფრო ნახშირწყალბადს იყენებთ (როგორც გლუკოზა) და ქვედა ინტენსივობას, უფრო ცხიმს გამოიყენებთ. უმეტესწილად, თქვენი წონის სწავლება ან წინააღმდეგობის გატარების სესია გამოიყენებს გლუკოზის როგორც საწვავის, რადგან მოკლე, მკვეთრი უბიძგებს და pulls in სპორტული დარბაზი ძირითადად არიან უმაღლესი ინტენსივობის ზონაში.
თქვენ არ გინდა გამონაბოლქვი თქვენი გლუკოზის კუნთების მიწოდება თქვენს წონაზე ან თქვენს გაშვებულ სხდომამდე.
დროთა განმავლობაში თქვენი სესიები
თუ თქვენი ტრენინგის პროგრამა მოიცავს გაშვებსა და წვრთნებს, საჭიროა თქვენი სესიების გამოყოფა საუკეთესო ეფექტისა და პროგრესისთვის. აი შესაძლებელია პროგრამა:
- დღე 1 - ვარ რეზისტენტობა; PM 60 წუთის განმავლობაში (6 საათი გამოყოფა, refuel შორის)
- დღე 2 - AM - დასვენება; PM სირბილი 40 წუთი, წინააღმდეგობა (ერთი სესია, refuel)
- დღე 3 - AM - 45 წუთი
- დღე 4 - დასვენება
- დღე 5 - AM - წინააღმდეგობა; PM 60 წუთის განმავლობაში (6 საათი გამოყოფა, refuel შორის)
- დღე 6 - AM - მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით 30 წუთი
- დღე 7 - დასვენება
პრინციპი აქ არის ის, რომ თუ თქვენ წვრთნებით ივარჯიშებთ და იმავე დღეს გადიხარ, მაშინ სცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ სხდომებზე და შეავსოთ ინტერვალით. როდესაც ნელი, სირბილი სესია, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ შესუსტებას ორივე workouts in ერთი სხდომაზე სპორტული დარბაზი ერთად სირბილი გაკეთდეს სარბენი. ზევით ბოთლი სპორტული სასმელების შორის სარბენი და წონა სხდომა უზრუნველყოფს თქვენ გაქვთ უამრავი კუნთების glycogen მუშაობა მძიმე წონაში workout .
იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენ არ ჩაკეტოთ მძიმე, ზომიერი აერობული მუშაობა წონის სხდომამდე არ ექნება გაზომვადი ეფექტი თქვენს წონაში მუშაობის შესრულებაზე.
თუმცა, სირბილი სესიის შემდეგ დაუყოვნებლივ და სირბილი არ არის იდეალური, რადგან ამ დროს თქვენ უნდა შეავსოთ და გაზარდოთ კუნთების ცილის სინთეზი და აღმშენებლობა.
შემაჯამებელი, ყველა მრგვალი ფიტნეს, შეგიძლიათ ადვილად აურიეთ გაშვებული, წონა და კიდევ ინტერვალი სასწავლო უზრუნველყოფს თქვენ ყურადღება მიაქციონ დრო, დასვენება და საწვავი. თუ თქვენ ხართ მარათონი ან ოლიმპიური lifter, მაშინ შეიძლება მეტი ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სამიზნე სპორტს, ვიდრე ვარაუდობს აქ.