Მაღალი ინტენსივობის სწავლება

მიიღეთ Fit მაღალი ინტენსივობის Workouts

რა არის მაღალი ინტენსივობის მომზადება და რა არის მისი პრინციპები და სარგებელი? ჩვეულებრივ ენაზე, ფიტნეს ტრენინგის სამ ძირითად ცვლადობას ინტენსივობა, მოცულობა და სიხშირე წარმოადგენს. ეს განმარტებები არსებითად ვრცელდება ნებისმიერ ტიპის ტრენინგზე, რომლებიც წონისაგან იწერენ ინტერვალის ტრენინგსა და გზის გაშვებას და ველოსიპედებს.

• ინტენსივობა არის სწავლების განხორციელების სირთულე. წონის სწავლებისთვის, ინტენსივობა ნიშნავს, თუ რამდენად მძიმეა ლიფტი. კარდიოოში, შეიძლება ითქვას, რამდენად სწრაფად ატარებთ ან ფეხით.

• მოცულობა რამდენად ბევრი exercise ან რამდენი წვრთნები აკეთებთ სხდომაზე ან დროთა განმავლობაში.
• სიხშირე არის რამდენი სესია ერთი კვირის განმავლობაში, თვეში ან წელიწადში, რომლითაც სრულდება ინტენსივობის და მოცულობის მიხედვით.

აერობული და ანაერობული სწავლება

წონის სწავლების გარდა, საერთო სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება შეიცავდეს აერობული (კარდიო) და ანაერობული სწავლების ელემენტებს.

• აერობული სწავლება: აერობული სწავლება არის ის, რაც თქვენ აღიარებთ, როგორც სარბენი სირბილი ან ფეხით, ველოსიპედით, ან საცურაო დაბალ ზომიერად ტემპით, იმ წერტილამდე, სადაც შეგიძლიათ კვლავ შეასრულოთ საუბარი, მაშინაც კი, თუ თქვენ სუნთქვა ცოტა მძიმეა. თქვენ უნდა შეინახოთ ეს მდე 30 წუთი ან მეტი. ინტენსივობის აერობული აქტივობის დაბალი და საშუალო ტემპი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 50-70% -ის გულისცემის მაჩვენებელია. ამ ინტენსივობით და გონივრული ფიტნესით, თქვენ უნდა შეეძლოთ საკმარისი ჟანგბადის მქონე სავარჯიშო კუნთების მიწოდება, რათა შეენარჩუნებინათ ისინი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. აერობული ნიშნავს "ჟანგბადს".

• ანაერობული სწავლება: განსხვავებით ანაერობული ვარჯიში ინტენსივობითაა, რომლის დროსაც თქვენი კუნთების მოთხოვნები ჟანგბადს გადააჭარბებს თანხის მიღებას, რომელსაც შეუძლია სუნთქვა და თქვენი სისხლის მიწოდება. ამ სავარჯიშო ინტენსივობის დროს, თქვენ შეჩერდებით უფრო ადრე, ვიდრე კუნთების ფუნქციონირება ვერ მოხერხდება. ინტენსივობის ამ დონის დროს, თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი შეიძლება მაქსიმუმ გულისცემის მაქსიმალური 90% -მდე იყოს. ეს აშკარად მაღალი ინტენსივობის განხორციელებაა. მძიმე წონის მქონე წონის ტრენინგი, როგორც წესი, ანაერობული ვარჯიშია მოკლე ძალისხმევით.

მაღალი ინტენსივობის აერობული სწავლება

ახლა, შესაძლოა, შენიშნა, რომ გულის უკმარისობა შეინიშნება ზემოთ: დიაპაზონი მაქსიმალური გულისცემის 70% -დან 90% -მდე. როცა დაიწყებთ მაქსიმალურ გულისცემის დაახლოებით 75% -ს (სადაც ბევრს ვერ ლაპარაკობთ, რადგან სუნთქვა ხარ), თქვენ მიიღებთ რა შეიძლება გონივრულად აღინიშნოს, როგორც მაღალი ინტენსივობა, მიუხედავად იმისა, რომ აერობული. მწარე ფიზიკური პირებისათვის, ეს შეიძლება იყოს სწრაფი გაშვება, ველოსიპედები, სირბილი , საცურაო ან საცურაოდ მოძრაობა. ამ ინტენსივობის დროს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განახორციელოს იგივე ხანგრძლივობა, რაც შეიძლება ზომიერი აერობული ინტენსივობით.

აღსანიშნავია, რომ ეს არის ინტენსივობის ზონა, სადაც თქვენ დაიწვება ყველაზე კალორიას (და ცხიმს) სავარჯიშოში ყოფნის დროს და მის შემდეგ. ამ ზონაში ზომიერად მძიმე წონასწორობა განაპირობებს, მაგრამ თქვენი სესია არ იქნება ხანგრძლივი საკმარისი იმისათვის, რომ 45 წუთიანი პერსპექტივა შეესაბამებოდეს ამ ინტენსივობას. მაღალი ინტენსივობა აერობული და ანაერობული სწავლება არის კალორიის წვის მეფე, მაგრამ ამისათვის საჭიროა საკმარისი დრო იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველაზე დიდი სარგებელი.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი (HIIT)

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი არის ტრენინგის სისტემა, რომელიც იყენებს მოკლე ტალღის განმეორებით გაშვებას ან ციკლის ან მსგავსი აქტივობას.

HIIT სასწავლო წვრთნა ციკლი spin სხდომა შეიძლება გამოიყურებოდეს ეს:

1. გახურება. 5 წუთი დაითვალეთ ნელი ტემპით ან წინააღმდეგობა (60%).
2. ციკლის მაქსიმალური ძალისხმევა დაახლოებით 85% -ით. Spin ადვილი ოცდაათი წამი. გააკეთე ეს ხუთჯერ.
3. აღდგენა ნელი ტემპით, როგორც ნაბიჯი 1.
4. ციკლი ბინა თხუთმეტ წამში, დანარჩენი ოცი წამით. ათი ჯერ.
5. აღდგენა ნელი ტემპით, როგორც ნაბიჯი 1.
6. ციკლი სამი წუთის განმავლობაში მაქსიმუმ 75% -ს შეადგენს. ერთი წუთით დაიჭირე ამის გაკეთება სამჯერ.
7. თბილი ქვემოთ მსგავსი ნაბიჯი 1.

ამ ტიპის ტრენინგი სავარჯიშოში სავარჯიშო ციკლის ჯგუფებში გავრცელებულია.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსგავსი სტრუქტურული ინტენსივობის გაშვებული პროგრამა ათლეტური სიმღერაში ან თუნდაც სარბენი (თუ თქვენ ფრთხილად), ან თუნდაც საცურაო ან ნიჩბოსნობა.

მაღალი ინტენსივობის სწავლების პრინციპები

წონის გადამამუშავებელ მრეწველობაში, HIT გახდა ტერმინი ასოცირებული არტურ ჯონსი და Nautilus გიმნაზიაში მანქანები 1970. მოგვიანებით, ცნობილი მოწაფეები და კონკურენტები მაიკ მენთერი, მეთიუ ბრაზიჩი, სტიუარტ მაკრბერტ და სხვები დაეხმარნენ მას პოპულარობას. ტრენინგის ამ სტილის მხარდამჭერები ჩამოყალიბდა ენთუზიასტების ფხვიერი კოლექცია, რომელიც, ვფიქრობ, სამართლიანია, უფრო ტრადიციული სწავლების მეთოდები განიზრახა და ძალიან ვოკალური იყო.

HIT- ის ზოგადი პრინციპები, როგორც ეს წვრთნების წვრთნას ეხება, შეჯამებულია შემდეგნაირად:

• თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი გამეორება და კომპლექტი დატვირთვა, რაც გამოიწვევს ყოველი კომპლექტის ბოლოს კუნთების უკმარისობას. ეს იმას ნიშნავს, რომ შედარებით მძიმე წონა ირჩევს ყოველი 8 დან 12 გამეორებას. შენი კუნთები უნდა გრძნობდეს ამოწურა თქვენს სხდომის ბოლოს.
• თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ სრულ მარცხს მხოლოდ ერთი კომპლექტის ბოლო განმეორებით, საჭიროა დამატებითი კომპლექტი. მე ამას ვაკეთებ ნამდვილ მარცხს, რომლის დროსაც თქვენ ვერ შეძლებთ წონის გადატანა სასურველ პოზიციას კარგი ფორმით - თუნდაც ყველაზე ფოკუსირებული ძალისხმევით.
• ნაკლოვანებების გათვალისწინებით, HIT- ს ენთუზიასტები ამბობენ, რომ ნაკლებად საჭიროა სპორტული დარბაზში, რათა სრულფასოვანი აქტივობების გაკეთება და უფრო ტრადიციული შრომისმოყვარეობის მიღწევის შედეგები მიაღწიონ ნაკლებად ინტენსივობას და უფრო კომპლექტს.
• თქვენ უნდა ცდილობენ გაზარდონ დატვირთვა ყოველ მომდევნო workout, რომელიც ამბობს, რომ სწრაფად უზრუნველყოფს ძალა და კუნთების განვითარებას.

ეს აჯამებს HIT- ის ძირითად პრინციპებს, როგორც ეს ეხება წონის სწავლების სკოლას. მაშინაც კი, ამ საკითხზე დისკუსია და არგუმენტი მთელი მსოფლიოს მასშტაბით წონის ტრენინგისთვისაც ხდება.

მე არ ვიცი სამეცნიერო კვლევები, რომელიც მხარს უჭერს გარკვეულწილად ბუნდოვან ინსტრუქციებს გამოყენებული ამ HIT სასწავლო. ეს, როგორც ჩანს, დიდწილად ეფუძნება იმას, თუ რა არის ცნობილი სამსახურში, ანოკუპაციულად და რა არის დოკუმენტირებული ავტორიტეტული ძალა და კონდიცირების წიგნები და ჟურნალები.

ჩემი აზრით, HIT არის კარგი სარეკლამო ვადა, მაგრამ ფუნდამენტებს გაუგებარია და გაურკვეველია. როდესაც საქმე ეხება bodybuilding და წონის მომზადების - ისევე როგორც ბევრი სხვა pursuits ცხოვრებაში - უფრო რთული თქვენ მუშაობა, luckier თქვენ მიიღებთ. მიუხედავად ამისა, ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება რთულად მიღების გარეშე.

შეგიძლიათ მიიღოთ დააზარალებს მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი? დიახ, შეგიძლია.

გენეტიკურად ნიჭიერი ორგანოები (ან სტეროიდების მიერ დაცული ორგანოები) შეიძლება გაუმკლავდეს ამ ტიპის ტრენინგს და წარმოადგინონ სათანადო შედეგები. მაგრამ ეს არ არის სასარგებლო პროგნოზიტორი ღირებულების HIT წონის მომზადების ყველა, რადგან იგი ცდილობს თვითმმართველობის შერჩევა fittest.

შეჯამება მაღალი ინტენსივობის სწავლება

• ფიტნეს ბაზა: ნებისმიერი ტიპის მაღალი ინტენსივობის სწავლება არ არის ყველასთვის. საჭიროა ფიტნესის საფუძველი, სანამ შეეცდებით, ან შეგიძლიათ დააზარალებს ან იმდენად გაბედა, რომ საერთოდ არ შეწყვეტთ. ეს ეხება წვრთნას, კარდიო ან ინტერვალის სწავლებას. წარმოიდგინეთ კლასიკური გამოხატულება: "არ ტკივილი, არ მოგება." სერიოზული მაღალი ინტენსივობის სასწავლო ნამდვილად შეესაბამება, რომ mold.
• წრიული ტრენინგი: წრეების შერწყმა " წრეში " ფეხის მოძრაობის წვრთნები შესანიშნავი ინტენსივობის მომზადებაა.
• უპირატესობები: უპირატესობები მოიცავს მეტაბოლიზმის გაჯანსაღებას და აწვდის შემდეგს - სადაც უფრო მეტი კალორია და ცხიმი დასვენებაა. მეორე, შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი სავარჯიშო სესიები ნაკლებ დროს.
• ამერიკული კოლეჯის სპორტის მედიცინისა და ამერიკული გულის ასოციაციის მიერ გაცემული ახალი ინსტრუქციის მიხედვით, შეგიძლიათ აირჩიოთ შემდეგი, ან ორივე ნაზავიდან და მიიღოთ ადეკვატური ჯანმრთელობის შეღავათები: ზომიერად ინტენსიური კარდიო 30 წუთი დღეში, 5 დღე კვირაში ან ინტენსიურად ინტენსიური კარდიო 20 წუთი დღეში, კვირაში 3 დღე
• უსაფრთხოება: მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი გაზრდის სხეულის ტემპერატურას უფრო ზომიერ ტრეინინგზე და იწვევს თქვენ უფრო მეტ ოფისს. სასმელი უამრავი სითხეები და თავიდან აცილება ცხელი ამინდი და სრული მზე მაქსიმალურად. თქვენ უნდა მიიღოთ სამედიცინო კლირენსი, სანამ დაიწყებთ მაღალ ინტენსივობას.

მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი აუცილებლად ღირს, როგორც exercise ინსტრუმენტი გაზარდოს თქვენი ფიტნეს, სხეულის ფორმის და ცხიმის წვა. ის თანდათანობით მუშაობს უსაფრთხო და ეფექტური გამოცდილებით.

_{წყაროები:}

_{Haskell, WL ფიზიკური აქტიურობა და საზოგადოებრივი ჯანდაცვა: განახლებული რეკომენდაცია მოზრდილებისათვის ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინისა და ამერიკული გულის ასოციაციისგან. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში , 2007; 39: 1423-1434.}

_{კრაიერი WJ, კ. ადამსი, ე. კაფეარელი, GA et al. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. პოზიცია ჯანსაღი მოზრდილებისთვის წინააღმდეგობის სწავლების პროგრესირების მოდელებზე დგას. მედ. მეცნიერება. სპორტის განხორციელება. 2002; 34: 364-380.}

_{ლაფორგია ჯ, ვიტერს რტი, გორი ჯ. ვარჯიშის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის ეფექტი ჭარბი პოსტ-სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარების შესახებ. J სპორტული მეცნიერება. 2006 დეკ 24 (12): 1247-64. მიმოხილვა.}