ძლიერ მიღება ერთ რამეა, მაგრამ მძლავრი მიღება მოითხოვს თქვენს მომზადებაში სხვა ელემენტს. ძალა არის დროისა და სისწრაფის კომბინაცია. თქვენ შეგიძლიათ ავაშენოთ ძალა წონის სასწავლო. გაიგე, რა წვრთნები და წვრთნები უნდა დაემატოს თქვენი რუტინული.
შენობა ძალა წონა ტრენინგი
სპორტის გადამზადება მნიშვნელოვანია სპორტისთვის, სადაც მოულოდნელი დარტყმები საჭიროა - sprinting, jumping, შეცვლის მიმართულება, მყარი ობიექტების სწრაფად მოძრაობა და ა.შ.
თქვენ ხედავთ, როგორ ფეხბურთი, კალათბურთი, კვარტეტი, სიმღერა და საველე მძლეოსნობა, გოლფი და ბეისბოლი დამოკიდებული არიან ძალაუფლების ზოგიერთი ელემენტისთვის.
ამ სპორტის სპეციფიკური ტრენინგის პროგრამებს აქვთ ზოგადი მომზადების ფაზა, რომლის ძირითადი ბაზაა ძირითადი ბაზა , კუნთმა და ზოგადი ფიტნეს. დენის ტრეინინგი ამ მოსამზადებელ ფაზას მიჰყვება.
Gym წვრთნები ელექტროენერგიის განვითარებისათვის
საბოლოო ჯამში, ძალაუფლებისთვის ტრენინგი მოითხოვს, რომ განახორციელოთ წვრთნები, სადაც გადაადგილების სიჩქარე შედარებით მაღალია, მოიცავს დატვირთვას და ხორციელდება გარკვეული ასაფეთქებელი განზრახვით. ეს შეიძლება გაკეთდეს სპორტული დარბაზი ან სიმღერა ან სფეროში. მაგალითად, მორბენალი შეიძლება გამოყენებულ იქნეს plyometric წვრთნები, როგორიცაა საზღვრები და jumps და მსვლელობას და ფეხბურთელები შეიძლება გამოიყენოთ სპეციალური ბრძოლა მანქანები და აღჭურვილობა.
ქვემოთ მოყვანილი მაგალითია ზოგადი მუშაობის პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია სპორტის განვითარებაში. ეს შეიძლება მოჰყვეს სპორტულ-სპეციფიკურ ტრენინგს, რათა ხელი შეუწყოს ძალაუფლების განვითარებას მოძრაობის ნიმუშებთან კონცერტით.
ოლიმპიური ლიფტები და დერივატივები
ოლიმპიური ლიფტები - სუფთა და სუფთა და ჯეროვანი ფორმები მრავალი ენერგიის პროგრამების საფუძველზე. ამ ლიფტების დერივატივები სასარგებლოა ენერგიის განვითარებისთვის. ეს მთელი სხეული, რთული წვრთნები ზედა და ქვედა სხეულს ასრულებს და ჩვეულებრივ შესრულებულია ასაფეთქებელი განზრახვით.
დატვირთვა უნდა იყოს ნათელი საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება ბარი (ან dumbbells ან kettlebells ) მეშვეობით ყოველი გამეორება სიჩქარე და აფეთქების.
ეს არის ძირითადი ძალაუფლების წვრთნები ოლიმპიური ლიფტების წარმოებული:
- სუფთა: სტანდარტული სუფთა, თქვენ მოხსნას ბარი სართული ზედა მკერდზე / მხრის ხოლო დაქანებულ ქვეშ ბარი ერთად squat სრულ სიღრმეში ან "ass ადგილზე" (ATG). სრული სუფთა და ჯირკვალი ან პრესა, ბარი მაშინ thrust overhead საწყისი მხრის პოზიცია.
- გათიშეთ გაწმენდა: გათიშეთ სუფთა, ბარძაყთან ერთად იწყება იატაკზე ნაცვლად, თითქოს სავსეა სასიკვდილო დასრულება, მაშინ სრული ATG კრატი და ლურსმნებს ბარისკენ მოგიტანთ.
- დენის სუფთა: ენერგეტიკის სუფთა, თქვენ იწყება ბარი სართულზე, მაგრამ თქვენ მხოლოდ squat ნახევარი გზა ან უმაღლესი და თქვენ არ ATG წინსვლის წონა უნდა.
- გათიშვის სიმძლავრე სუფთა: ზოგიერთი ტრენერი არ განსხვავდება ხელის გაწმენდისა და გათიშვისგან, მაგრამ ტექნიკურად ეს არ არის სწორი და მნიშვნელოვანია. გათიშული დენის სუფთა, თქვენ იწყება ბარი thighs, თქვენ არ squat ATG, და მოსახვევში მუხლებზე შეიძლება იყოს მხოლოდ უფლება კუთხეების ან უფრო მაღალია, მაშინ დანარჩენი ლიფტით to shoulders არის იგივე.
აღსანიშნავია, რომ ენერგეტიკული ვერსიები, რომელშიც თქვენ არ აკეთებთ სრულ კვამლს, მართლაც შესაძლებელია მხოლოდ მსუბუქი (თქვენთვის) წონათ. როგორც ბარი იღებს მძიმე, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ საჭიროა squat ქვედა მიიღოს ქვეშ ქვეშ ბარი სანამ დააყენებს მდე მხრებზე.
გათიშეთ, გაიყვანეთ და პრეს სავარჯიშოები
ნუ გეშინია ამ სავარჯიშოების გამო, რადგან თქვენ ხშირად ვხედავთ დიდ, მტაცებელ მამაკაცებს დიდი წონაში. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი საუკეთესო შესრულებას მიიღებენ სათანადო ინსტრუქციის შემდეგ, ყველა "გათიშვა", "გაიყვანეთ" და "პრესის" წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს dumbbells და ისინი ძალიან ეფექტური წონა სასწავლო წვრთნები სხვადასხვა მიზნებისათვის, რადგან ისინი ჩაერთონ ზედა და ქვედა სხეულის და გაატაროთ ბევრი ენერგია.
- Push პრესა: ბიძგი პრესა არის ბოლო ეტაპი სუფთა და პრესა, რომელშიც ბარი thrust overhead. In ბიძგი პრესა, თქვენ გაქვთ წონა on მხრებზე და თქვენ დააჭირეთ მას ოვერჰედის დახმარებით პატარა დიპლომატიური ერთად ფეხები და Hips. ეს არის სტანდარტული სამხედრო ან ოვერჰედის პრესის მსგავსი, გარდა იმისა, რომ გამოიყენოთ ფეხები და Hips, რათა დაეხმაროს ბიძას.
- მაღალი მწკრივი: მაღალი ზოლი ასუფთავებს სუფთა ან სუფთა და ჯირკვლის პირველ ნაწილს, გარდა იმ შემთხვევისა, როცა არ უნდა იყოს წონაში საჭე. ეს არ არის მართალი გრაფა , რადგან ამ სიმძლავრის კონტექსტში გინდათ ამის გაკეთება სიჩქარეთან ერთად და უფრო დიდია. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გათიშეთ პოზიციისგან.
- რუმინეთის გარდაცვალება (დაკიდული საძირკველი): დაიწყეთ თავდაყირა პოზიცია წონაში წვრთნებში, წარმართონ უკან დახარისხით და ყოველ განმეორებაზე ბარის დაწერის გარეშე. გააკეთეთ ლიფტი სწრაფი სიჩქარით.
Sample Power პროგრამა
წვრთნები ზემოთ ჩამოთვლილია ნიმუშის პროგრამის საფუძველზე. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა წვრთნები ზემოთ აღნიშნული წვრთნების შემდეგ, რაც ამ ფორმით გამოიყენება. თუ წონაში წვრთნა არ გაგიკეთებიათ, მანამდე უნდა დაიწყოთ საფუძვლები და სწავლის დაწყებამდე ეტაპობრივად შემოგვეტანა წონა.
დაიცავით ეს სახელმძღვანელო მითითებები წონის სწავლებაში.
- არ აირჩიოთ წონა, რომელიც ძალიან მძიმეა. თქვენ უნდა შეეძლოთ წონაში პოზიციის ასაფეთქებლად. მიუხედავად ამისა, წონა უნდა იყოს მძიმე საკმარისი იმისათვის, რომ გამოწვევას თქვენ მოკლე სერია გამეორებას.
- თქვენ დაისვენებთ კომპლექსებს სრულად ამოღებული. ეს ნიშნავს, რომ დაახლოებით 3-დან 5 წუთი. ელექტროენერგია საჭიროებს გამოხატვას, როდესაც ფოსფოკორტინული ენერგიის სისტემა მთლიანად აღდგენილია.
დენის პროგრამა Workout: ასრულებს ამ წვრთნებს:
- გათიშული დენის წმენდა: 3 კომპლექტი 6 რეპერს, სწრაფად
- დააჭირეთ პრეს: 3 კომპლექტი 6 reps, სწრაფი
- Hang მაღალი გასაღებები: 3 კომპლექტი 6 reps, სწრაფი
- რუმინეთის სიკვდილიანობები: 3 კომპლექტი 6 რეპერს, სწრაფად
გახსოვდეთ, ეს არ არის სხეულის დამამზადებელი პროგრამა, ამიტომ არ არის მიზანშეწონილი ტუმბოს ან ლაქტონის მჟავას კუნთებში, თუმცა პრაქტიკის დასასრულს აუცილებლად მიიღებთ გარკვეულ ნაწილს. თითოეული ლიფტი გინდა, როგორც ასაფეთქებელია. შერჩეული დატვირთვა უნდა იყოს მძიმე, ვიდრე Bodybuilding პროგრამა, მაგრამ არა როგორც ძლიერი, როგორც ძალა პროგრამა.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells ნაცვლად barbells ზედა ორგანოს მუშაობა, თუ თქვენ გირჩევნიათ. შეცვალეთ დატვირთვები, კომპლექტები და რეპრები, სანამ არ მიიღებთ იმას, რაც მუშაობს თქვენთვის. გამოცდილ ტრენერს შეუძლია გაჩვენოთ საუკეთესო ფორმა ამ ლიფტებისთვის.