"Thrower ის 10" წვრთნები შენარჩუნება Arm Strength და მობილურობა
ზოგიერთი ფიზიკური თერაპევტი მიიჩნევს, რომ ყველა სპორტსმენი, რომელიც მონაწილეობს ოვერჰედის სპორტში, როგორიცაა ბეისბოლის ან ჩოგბურთის, უნდა ვისწავლოთ Thrower- ის 10 სავარჯიშო პროგრამა. რა არის Thrower- ის 10?
თუ სპორტსმენი ხართ, რომელიც სპორტში მონაწილეობს, რომელიც მოითხოვს გადატვირთვის შუამდგომლობას, მაშინ გაიგებთ, რომ შეიძლება გაიგოთ სტრესი და დაძაბულობა, რომელიც შეიძლება თქვენს სპორტებში თამაშობდეს. სპორტული, როგორიცაა ბეისბოლის ან softball და racquet სპორტული ხშირად მოითხოვს ხშირი ოვერჰედის შუამდგომლობა და გამოიწვიოს საკმაოდ ცოტა სტრესი თქვენი shoulders. ეს გადაჭარბებული შტამი შეიძლება გამოიწვიოს მხრის ტკივილი, და ეს შეიძლება გამოიწვიოს აცვიათ და ცრემლსადენი ტიპის დაზიანებები თქვენი rotator cuff კუნთების ან მხრის labrum.
ხშირად ამბობენ, რომ ჭიანჭველას თავიდან აცილებაა ფუნდამენტის ფუნტი. სპორტში ტრავმის პრევენცია მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ თქვენს სპორტულ აქტივობაში უფრო ხანგრძლივი და ნაკლები დრო დაკარგეთ.
ერთი გზა, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანებები, როდესაც თამაშობენ ოვერჰედის სპორტს, შეინარჩუნეთ მოძრაობის და სიძლიერის ადეკვატური სპექტრი თქვენი მხრის კუნთებში. ეს კუნთები, კერძოდ როტატორი კაფის კუნთების და სკაპულური (მხრის დანა) სტაბილიზატორების, დაეხმარება გადაადგილება თქვენი მხრის და მკლავი სათანადოდ, როდესაც ასრულებენ ოვერჰედის სროლა და ემსახურება.
სხვა ხელის კუნთები, როგორც თქვენი მკლავის პოზიციის შენარჩუნება, მნიშვნელოვანია, ხელი შეუწყოს თქვენს მკლავას, როგორც თქვენ დაიცვას ან ჩხრეკისას ან ჩოგბურთის ბურთის ან ფრენბურთის ემსახურება.
ეს "Throwers 10" წვრთნებში დაგეხმარებათ თქვენი სპორტის მონაწილეობის დროს თქვენი მკლავის, იდაყვისა და მხრის ადეკვატური მობილობისა და სტაბილურობის შენარჩუნება. ისინი ასევე შეიძლება გაკეთდეს იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი იარაღი ჯანსაღი იმისათვის, რომ შეასრულონ ყოველდღიური საყოფაცხოვრებო დავალებები, რომლებიც საჭიროებენ ოვერჰედის მიღწევას.
სანამ ამ წვრთნებს სცადეთ, დარწმუნდით, რომ ექიმთან ლაპარაკი დარწმუნებული იყავი, რომ განახორციელოთ უსაფრთხოება. ეს წვრთნები შეიძლება კვირაში 2-3-ჯერ შესრულდეს. თქვენი ფიზიკური თერაპევტის ვიზიტი ასევე შეიძლება იყოს თქვენი კონკრეტული მდგომარეობის საუკეთესო სწავლის შესასწავლად.
1 - მხრის Exernal როტაცია
მხრის გარე როტაცია წინააღმდეგობის ბენდი არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში გააძლიეროს თქვენი rotator cuff კუნთების. შეასრულოს ეს, უზრუნველყოს წინააღმდეგობის ბენდი გარშემო doorknob, შეინახეთ იდაყვის მოხრილი ზე 90 გრადუსი და tucked თქვენს მხარეს, და ნელა როტაცია თქვენი მკლავი out.
გამართავს ბოლო პოზიცია რამდენიმე წამში, შემდეგ ნელა დაუშვას თქვენი მკლავი დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორება.
სხვა
2 - შიდა შიდა როტაცია
გარე როტაციის შემდეგ, გააგრძელეთ როტატორი cuff კუნთების გაძლიერება მხრის შიდა როტაცია. ამის გაკეთება, უბრალოდ თქვენი სხეულის გარშემო, შეინახეთ თქვენი იდაყვის მოხრილი და მოახერხა თქვენს მხარეს, და გაიყვანოს თქვენი arm მიმართ თქვენი navel. კიდევ ერთხელ, შეასრულოს 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებას.
3 - მხრის გატაცება
გააძლიეროს თქვენი მხრის კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ ხელს ერთობლივი მუშაობის დროს, იწყებენ თქვენს მხარეს თქვენს მხარეს, გამართავს თქვენს წინააღმდეგობას და გააფართოვოს ის, სანამ თქვენი ხელი არ არის პარალელურად იატაკზე. ამ პოზიციის დაკავება რამდენიმე წამში და ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. ასრულებს რამდენიმე კომპლექტი 10-15 reps.
4 - მხრის დიაგონალური ნიმუშები
დიაგონალური ნიმუშების გამოყენებით თქვენი მხრის კუნთების გაძლიერება ეფექტურია სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების გამოყენებისას. ეს mimics ფაქტობრივი შუამდგომლობა, რომ თქვენ შეიძლება ექმნებათ მონაწილეობისას, როგორიცაა ბეისბოლის ან ჩოგბურთის.
ამ სავარჯიშოების შესასრულებლად, თქვენი საწინააღმდეგო ბენდი კარის ზედა ნაწილში შედიხართ, დაჯექი ბენდი ხელით და მაღლა თქვენს თავზე, და ნელა ხელი მოჰკიდე ხელით თქვენს საპირისპირო ჰიპ დიაგონალურ მოძრაობაში.
სანამ თქვენი ხელი გადადის მთელ სხეულში და ქვევით თქვენს ჰიპზე, გადააბრუნეთ ხელი, თითქოს მახვილით ჩამოსხმის. ამ პოზიციის გამართვა ორი წამი, შემდეგ კი ნელა გათავისუფლდებიან საწყის პოზიციაზე.
გაიმეორეთ განხორციელება 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებასთან დაკავშირებით.
5 - გარე როტაცია
ალტერნატიული გზა გააძლიეროს თქვენი rotator cuff კუნთების გარეშე წინააღმდეგობის ჯგუფის არის მოტყუება ერთ მხარეს თქვენი arm მოხრილი ზე 90 გრადუსი და თქვენი იდაყვის თქვენს მხარეს. დაწყება თქვენი ხელით წინ თქვენი navel, შემდეგ ნელა როტაცია თქვენი მხრის ასე რომ თქვენი ხელი მოძრაობს მიმართ ჭერი. გამართავს ზედა პოზიცია რამდენიმე წამში, შემდეგ ნელა ქვედა უკან დაწყებული პოზიცია.
ეს განხორციელება შეიძლება უფრო რთული იყოს ჩატარდეს 1-3 ფუნტი dumbbell თქვენს ხელში.
ასრულებს 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებას, რომელიც უნდა იყოს გარე როტაცია.
სხვა
6 - Prone Scapular სტაბილიზაციის წვრთნები
მხრის დანა, ან scapula, არის მნიშვნელოვანი მოთამაშე მობილობის თქვენი მხრის, და აუცილებელია კარგი კუნთების კონტროლის თქვენი scapula დროს ზედმეტი საქმიანობის.
თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ scapular კონტროლი ასრულებენ ფრონეს scapular სტაბილიზაციის წვრთნები. მიდრეკილება "მე", მიდრეკილება "თ", მიდრეკილება "Y" და მწვავე რიგი ყველა შეიძლება შესრულდეს თქვენი მკლავი ჩამოკიდებული off ზღვარზე თქვენი საწოლი. 3-ფუნტი dumbbell შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაამატოთ წინააღმდეგობა თქვენი scapular სტაბილიზაციის წვრთნები.
შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 განმეორება თითოეული exercise.
სხვა
7 - საშინაო როტაცია მონაკვეთი
პირსახოცი მხრის როტაცია მონაკვეთი შეიძლება გაკეთდეს, რათა გაუმჯობესდეს საერთო მხრის მობილურობა. ეს მნიშვნელოვანია ბეისბოლისა და ჩოგბურთში გადაადგილების ან მოძრაობის მოძრაობის შემდგომი ეტაპზე.
შეასრულეთ ეს უკანასკნელი თქვენს უკანზე, და ერთი ხელით თქვენს მხარეს და ერთი ხელის უკან უკან. ნაზად გააფართოვოს თქვენი ქვედა ხელი თქვენს უკან და უკან.
ამ პოზიციის დაკავება რამდენიმე წამში, შემდეგ კი ნელა გათავისუფლება. გაიმეორეთ განხორციელება 10-ჯერ.
სხვა
8 - ბიუსფსი და ტრიციპები გაძლიერება
ტუჩები და ტრიციპსი კუნთები თქვენს იარაღში ხელს უწყობენ ეტლის ჩამოყალიბებას. მაგრამ ორივე კუნთის გადაკვეთა ორივე იდაყვის ერთობლივი და მხრის ერთობლივი, ამიტომ ორივე აუცილებელია მხრის და ხელის მექანიკის დროს სროლა საქმიანობა.
Biceps curls და triceps presses შეიძლება შესრულდეს წინააღმდეგობის ზოლები ან თავისუფალი წონა და შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე კომპლექტი 10-15 reps.
9 - ტუჩის ფლექსიონი და გაფართოება
ძლიერი forearms და wrists აუცილებელია, რათა დაეხმაროს კონტროლი პოზიცია თქვენი მკლავი და ხელი, როგორც თქვენ შეასრულოს ბევრი ყოველდღიური ამოცანები და როგორც თქვენ გადაყარეთ ბეისბოლის ან ემსახურება ჩოგბურთის ბურთი.
შეინახეთ თქვენი მწკრივი ძლიერი, შერევით და გაფართოებით 2-3 ფუნტი dumbbell. გამართავს წონა თქვენი მკლავი დასვენების მაგიდაზე თქვენი ხელი ზღვარზე. შემდეგ თქვენი ხელიდან უკან დახევას ჭერის მიმართ, ხოლო მაგიდაზე შენახვა. დაიცავით ეს პოზიცია მეორე, შემდეგ კი ნელა ქვედა.
იმისათვის, რომ შეასრულოთ მაჯის ჯაგარი, გადააქციე ხელი, ასე რომ თქვენ წონაში ატარებთ თქვენს პალმას. ნელა მოხსენით თქვენი პალმები და შეინახეთ ხელი თქვენს მაგიდასთან. ქვედა ნელა. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 განმეორება თითოეული exercise.
სხვა
10 - ჭირისა და მჭვრეტა
იდაყვის განაწილება და შთაბეჭდილება გულისხმობს მოძრაობის შეცვლას. Pronation ეხება თქვენი პალმის ქვემოთ ქვემოთ სართული, ხოლო supination ეხება თქვენი პალმის მიმდინარეობს, თითქოს თქვენ ჩატარების თასი თქვენს ხელში.
გამართავს პატარა 2-3 ფუნტი dumbbell თქვენს ხელში ერთად ერთი ბოლოს წონა თქვენს პალმის. დაისვენეთ თქვენი სამრეცხაო მაგიდასთან და ნელა იბრუნე თქვენი მაჯის და უკან. კონტროლი მოძრაობა, როგორც თქვენ გადაადგილება pronation to supination.
გაიმეორეთ განხორციელება 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებას.