Deadlift ძირითადად შესრულებულია ბარი და ფირფიტები ან ფიქსირებული წვერა. Dumbbells შეიძლება გამოყენებულ იქნას, მაგრამ ეფექტი მსგავსი dumbbell squat. ეს აღწერილობა იყენებს ბარბელს. რამდენიმე მოწინავე ვარიაცია შესაძლებელია ალტერნატიული ფეხის და ძალაუფლების პოზიციებზე.
რაც შეეხება ყველა წვრთნებს, არ გააფართოვოს ძალიან მძიმე დაწყება და შეწყვიტოს თუ ტკივილი იგრძნობა, განსაკუთრებით ქვედა უკან. გახსოვდეთ სუნთქვა; ნუ შეხვალთ სუნთქვა ნებისმიერ წერტილში.
1 - დაწყებული პოზიცია
კუნთები მუშაობდნენ: კვადრიდები (წინა ბარძაყები), ჰამრიგები (ბარძაყის უკანა), გუტიტალები (სვეტი), ქვედა უკან
სხეულის პოზიცია
- აირჩიეთ წონის შრის წვეულება.
- პოზიცია ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ან არა ბევრად უფრო, ერთად toes ქვეშ ბარი. ფეხზე წერტილი სწორი წინ ან მათ შეუძლიათ კუთხე გარეთ ოდნავ. Heels უნდა დარჩეს ბინა ზედაპირზე. როდესაც თქვენ მოხსნის, ბარი გაემგზავრება ახლოს Shins და შეიძლება კიდევ graze მათ.
- ხელში უნდა იყოს პოზიცია "შერეული ძალაუფლება" ამისთვის მძიმე წონა, მაგრამ overhand ძალაუფლება არის okay მსუბუქი წონა. შერეული ძალაუფლება აქვს ერთი ხელით ბალით ბალით (ბრტყელი) და მეორე ხელით ბალით (გაჯანსაღებული). სტანდარტული overhand ძალაუფლება აქვს ორივე ხელი პალმის ქვემოთ. თუ ხედავთ ორივე მხარის ზურგს, ეს არის ზედმეტი ძალა.
- ბზარი შეიძლება იყოს უფრო ფართო ან ვიწრო ბარი. საერთო დაწყებული პოზიცია არის ძაფის პერპენდიკულურია მხრის მხარესთან ხელით ქვემოთ. ოდნავ ფართო ძალაუფლება შეიძლება შეესაბამებოდეს ზოგიერთ ადამიანს და ფართო ძალაუფლების საწინდარია სწორი ვარიაცია. სტანდარტული ბადის იყენებს quadriceps (ვიდრე ჰიპ და უკან ფართო ძალაუფლება) და უფრო შესაფერისი მძიმე ლიფტების.
- ხელმძღვანელი (და თვალები) უნდა ასახავდეს ნეიტრალურ ხერხემლას პოზიციას, რომელიც არ არის მოძველებული და არც ქვემოთ, მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან მცირე ზომის ზედაპირული ჩამოსვლა არ არის იშვიათი ან სახიფათო, როდესაც ძალისხმევა
2 - სხეულის მოძრაობა
- მუცლის კუნთების სტაბილიზირება მათზე. ფეხით ბალახით ბოთლი, ქვედა კიდურები, ქვედა კიდურებზე და გაჭედილი ბარი ბალახით ან შერეულ ბზთან ერთად. გაითვალისწინეთ, რომ ბარისკენ მიმავალი ფორმა მსგავსია (მაგრამ არა იდენტურია) კვადრატში, უკან სწორი ან თაღოვანი, ოდნავ და არ მრგვალდება ბეჭებზე ან ხერხემლზე.
- დაიბანეთ ბარი მხოლოდ მუხლების ხაზის გარეთ. (სუმოს სასიკვდილო ვარიანტის მიხედვით, ფეხები ფართოდ არის განლაგებული, მაგრამ იარაღი ვერტიკალურად ხვდება მხოლოდ მუხლებზე).
- მოხსენით ბარი ზურგზე ზურგთან ერთად. ფრთხილად იყავით, რომ არ გაიზარდოს Hips პირველი ისე, რომ მაგისტრალური მოძრაობს წინ და უკან ხდება მრგვალდება. სუნთქვაზე სუნთქვა.
- ნუ ეცდებით, რომ იარაღით ბარი აეღოთ. იარაღი დარჩა დაძაბულობის პირობებში, ხოლო ბარი გაჭრავენ, როგორც ფეხებს. იფიქრეთ ფეხები და shoulders მოძრავი upward in unison ერთად Hips დაბალანსება წერტილი.
- ბარი თითქმის უნდა დაეუფლოს შინდებს და მოისვენე ბარძაყის სიმაღლეზე, რადგან მიაღწევს სრულ სიმაღლეს. გაიყვანეთ მხრებზე უკან რაც შეიძლება მეტი უკან დახევის გარეშე.
- ქვედა ბარი სართული ერთად საპირისპირო მოძრაობის უზრუნველყოფს სწორი უკან ერთხელ. სინათლის წონაში შეგიძლიათ გააკეთოთ გამეორება, რომელშიც შეამცირეთ ბარი თქვენი შინ ან თუნდაც იატაკზე და შემდეგ კვლავ დააბრუნეთ თქვენი ბადის გათავისუფლების გარეშე. ეს არ არის ნამდვილად სასიკვდილო განმეორება. უკეთესად ივარჯიშე სრული ლიფტით და ქვედა სართულზე და შემდეგ კვლავ იწყება მდგომი პოზიცია.
3 - შეამოწმეთ ქულები
- დაწყებისას, პრაქტიკა მსუბუქ წონაში, სანამ თქვენი ფორმა დამაკმაყოფილებელია. პირადი ტრენერი ან სპორტული ტრენერი შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენთვის სწორი ფორმით. პრაქტიკა სარკეში საჭიროების შემთხვევაში.
- მუცლის კუნთების დარღვევა. სუნთქვაზე სუნთქვა. არ დაიჭიროთ სუნთქვა.
- გამოიყენეთ შერეული ზედნადები-ძალზე მძიმე წონა. ეს ძალაუფლება უზრუნველყოფს გარკვეულ იმედს, რომ მძიმე წონით ხელს არ გადაუხვევს ხელში. (აქ არ არის ნაჩვენები.)
- უკანა მხარეს გადაადგილება არ უნდა იყოს დამრგვალებულზე და ხერხემლზე. შეინახეთ იმ hips ქვემოთ, butt გარეთ.
- ბარი მაქსიმალურ სიმაღლეზე ეფექტურობისა და უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად სხეულის სიახლოვეს უნდა წავიდეს.
- დამწყებთათვის საცდელი პროცედურის გასაღები არის ფეხების და არა იარაღისა და მხრების მოხსნა, თუმცა მათი სტაბილიზაციის როლი არანაკლებ მნიშვნელოვანია.
საყოველთაო ფიტნეს წვრთნაში ხშირია ხანდაზმულობა, მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის სპეციალობა powerlifters. მამაკაცებსა და ქალებს, რომლებსაც სურდათ კარგი ფეხები და ზურგჩანთა აშენება, სასიკვდილო ჭრილობა უერთდება კურატს როგორც პრემიერის სწავლებაში და შეიძლება გაეკეთებინათ კვადრატის ჩანაცვლება მათთვის, ვისაც უჭირს მძიმე წონასწორობა, რომლებიც არ არის მოქნილი.
მიეცით მას წასვლა. Deadlifts ერთი ჩემი საყვარელი გზიდან.