Doing Triceps გაფართოება 'Skullcrusher'

Skullcrusher არის მრავალმხრივი triceps განხორციელება რამდენიმე ვარიაციები

იარაღის გაღრმავება და ძაბვის მოძრაობა უკანა ან შუბლზე მოძრაობის დროს დუმბირებს ან ბარბლებს ან შეწონილი საკაბელო ქსელის ტრიცპსს უწოდებენ.

სამკერდე გაფართოება ხშირად უწოდებენ skullcrusher არის ოვერჰედის გაფართოება შესრულებული ხოლო ტყუის ბინა სკამზე გამოყენებით dumbbell, ორი dumbbells, ან barbell.

Skullcrusher იღებს სახელი, რადგან ზოგიერთი exercisers ასრულებს მას არასწორად მიერ შემცირება წონა პირდაპირ მიმართ შუბლის.

შემდგომი მითითებების შემთხვევაში თქვენ გულისხმობთ დამწყებ სახელმძღვანელოს .

1 - როგორ შეასრულოთ Skullcrusher

1. არჩევა ბინა სპორტული დარბაზი bench და მოტყუება სახე ერთად ფეხები კომფორტულად თითოეულ მხარეს სართულზე ან დასვენების footrest. აირჩიეთ პოზიცია, რომელიც უზრუნველყოფს კომფორტს და სტაბილურობას.
2. აირჩიეთ ერთჯერადი დუმბელი შესაფერისი წონა.
3. Hold dumbbell ორივე ხელი ზემოთ თქვენი მკერდზე, სწორი up და dumbbell shaft in ვერტიკალური პოზიცია. ეს არის საწყისი პოზიცია.
4. გადაადგილება წონის ქვემოთ უკანა თქვენი უფროსი ერთად flexing of მუხლები - შუამდგომლობა ხდება მუხლები, ხოლო ზედა იარაღის ზოგადად რჩება perpendicular სხეულის. შეინახეთ ზედა იარაღი წონაში და უკან წონაში, რადგან ეს გადააქვს ზოგიერთ სამუშაოს მხარეთა ნაცვლად აქედან გამომდინარე აქედან. გახსოვდეთ, რომ დაიწყოთ სუნთქვა და გასინჯვა.
5. გააგრძელეთ წონის უკან დაწევა, სანამ დუმბლერის ხელმძღვანელი შეესაბამება სკამს ზედა ნაწილში ან თუნდაც ცოტა უფრო მაღალია, თუ ეს შეუძლებელია.
6. გადატრიალება მოძრაობის სანამ წონა ტარდება ზემოთ გულმკერდის დასაწყისში პოზიცია. არ დაიბლოკოს მუხლები დაწყებული პოზიციაზე; ამის ნაცვლად, შეაჩერეთ ჩაკეტილი პოზიცია თქვენი კუნთების დაძაბულობის შესანარჩუნებლად. გაიმეორეთ სწავლება თქვენი პროგრამით განისაზღვროს გამეორების რაოდენობაზე.

2 - პუნქტი შენიშვნა

1. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ფეხები სკამზე მუხლზე მოქნილი, თუ ეს შეესაბამება თქვენს სხეულის ფორმას.
2. თქვენ უნდა მიმართოთ 10 დან 12 გაფართოებას თითოეული 3 კომპლექტი, ან რასაც თქვენ პროგრამა მიუთითებს.
3. შეგიძლიათ დემპბლის ერთმანეთთან გადაბმა, რადგან ადამიანები დიდხანს ვერ აკმაყოფილებენ ორ ხელის ირგვლივ დუმბელ შაფის მხარეს.
4. დარწმუნდით, რომ ფირმა გაქვთ, რადგან skullcrusher- ი მოგზაურობს თქვენს ხელმძღვანელსა და სახეზე - არ გინდა, რომ ამ სწავლების სიმბოლური სახელის ლიტერატურული დემონსტრირება არ მოგცეთ.
5. არ დაიწიოთ წონა სახეზე ან შუბლის მიმართ; ეს უნდა გაიაროს უკან თქვენი უფროსი. დარწმუნდით, რომ წონაში გადადიხარ. ეს განხორციელება უნდა მოხდეს ნელა და ყურადღებით კონტროლი.
6. შეინახეთ მუხლები სხეულთან ახლოს და მჭიდროდ. დამწვრობის მუხლები ცუდი ფორმაა, ძალისხმევას სხვა კუნთებზე.
7. ყურადღება მიაქციეთ, რომ არ დაიბანოთ ხელმძღვანელის უკან, როდესაც დუმბლის ამაღლება ხელმძღვანელის უკან დაბრუნებისას დაბრუნდება.