თქვენ იცით, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ზომიერი სწავლება, მაგრამ რა კვალიფიცირდება?
რჩევები და გაიდლაინები დაინახეთ: კვირაში სულ მცირე 150 წუთი უნდა მიიღოთ ზომიერი ფიზიკური აქტივობით. მაგრამ რას ნიშნავს ეს? შესაძლოა, თქვენ მიიღებთ უფლებას სავარჯიშოს გარეშეც. ან იქნებ შეიძლება იყოს ცოტა მეტი დრო და ძალისხმევა.
საშუალო ფიზიკური აქტივობაა, რომელიც მოითხოვს 3-დან 6 მეტრით ძალისხმევას, ამიტომ პირველი ნაბიჯი არის ის, რომ ჩაშალოს რა არის MET.
ეს არის "მეტაბოლური ექვივალენტის ამოცანა", რომელიც ეხება ფიზიკური აქტივობის დროს სხეულის ჟანგბადის რაოდენობას. აქტივობისთვის MET- ების მინიჭებით, ჩვენ შეგვიძლია შევადაროთ ექსპრესიის აქტივობა, სხვადასხვა წონის ადამიანთა შორისაც.
ზომიერი ფიზიკური აქტივობის დროს, თქვენი სუნთქვა და გულისცემა უფრო სწრაფი ხდება და თქვენი სხეულის წვაზე წუთში 3.5-დან 7 კალორიას აღწევს (ეს დამოკიდებულია თქვენს წონაზე და ფიტნეს დონეზე). ცნობისთვის, თქვენი სხეული იყენებს 1 მეტრს ძირითად ფუნქციებს, როგორიცაა სუნთქვა. როდესაც თქვენ მიიღებთ 7 MET ძალისხმევას, თქვენი ფიზიკური აქტივობა ითვლება ენერგიულად . ასე რომ სპექტრი არის:
- 1 მეტრი: დანარჩენი
- 2 Mets: მსუბუქი აქტივობა
- 3-6 Mets: ზომიერი აქტივობა (იხილეთ მაგალითები ქვემოთ)
- 7 ან მეტი METs: ენერგიული საქმიანობა
რეკომენდაციები
აშშ-ის ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტის ჯანმრთელობის დაზღვევის მრავალი კურსის გამო ამერიკელების ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელოს აქვეყნებს.
უმრავლეს ადამიანებისთვის, ბავშვების, მოზარდების, მოზარდების, ხანდაზმული მოზარდების, ფიზიკური შეზღუდული შესაძლებლობების მქონე პირების და ორსული ქალების ჩათვლით, გაიდლაინები გულისხმობს ყოველდღიური ვარჯიშის მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. ამ ფიზიკური აქტივობის უმრავლესობა უნდა იყოს ზომიერი ან ენერგიული.
მინიმუმამდე, მოზრდილები კვირაში საშუალოდ 2 საათი და 30 წუთი უნდა იყვნენ, მინიმუმ 10 წუთში.
ასე რომ, თუ თქვენ მიიღებთ 20- დან 30 წუთიანი გასეირნება, ველოსიპედით, ან იოგას სესიის საუკეთესო დღე კვირაში, თქვენ დააკმაყოფილებთ თქვენს კვოტას. მაგრამ უფრო მეტი (ან ხანგრძლივობა ან ინტენსივობა) არის უკეთესი, ასე რომ უფრო მეტიც, თუ შეგიძლია.
მაგალითები
იმისთვის, რომ მოემზადოთ ნამდვილი ცხოვრებისეული იდეა, რა არის ზომიერი სწავლება, ყოველივე ეს კვალიფიცირდება: საათში დაახლოებით 3 კილომეტრიანი ფეხით, დასუფთავება თქვენს სახლს, ველოსიპედს (10 mph ან ნელა), აკეთებს წყლის აერობიკს, სამეჯლისო ცეკვას, . თუ გადაადგილდება და სუნთქვა უფრო რთულს, ვიდრე ჩვეულებრივ, მაგრამ მაინც შეასრულებს საუბარს, თქვენი აქტივობა ზომიერია. თუ ძნელია ლაპარაკი, და თქვენ ოფლიანობა ხარ, თქვენ ალბათ გადაადგილდება ზომიერიდან აქტიური აქტივობით.
კიდევ ერთი გზა ღონისძიება ღონისძიება
იმის ნაცვლად, რომ დადგინდეს, რამდენი MET- ის გამოყენებით იყენებთ, ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი აქტივობა Borg- ის შეფასების Borg რეიტინგით (ან RPE) გამოყენებით. ამ მასშტაბის გამოყენებით ნიშნავს მონიტორინგს, თუ როგორ გრძნობთ საკუთარ საქმიანობას. ამ ეტაპზე 20-პუნქტიანი მასშტაბი იქნება აბსოლუტური სუსტი; ზედა, sprinting როგორც მძიმე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. ამერიკული გულის ასოციაცია აღწერს ამ ძალისხმევას:
- 6: არავითარი გაფრთხილება (სხდომაზე ან მძინარე)
- 7-8: უკიდურესად მსუბუქი გაკვეთილი
- 9-10: ძალიან მსუბუქი სინდრომი
- 11-12: სინათლის გაძლიერება
- 13-14: გარკვეულწილად მძიმე გაკვეთილი
- 15-16: მძიმე გატაცება
- 17-18: ძალიან მძიმე exertion
- 20: მაქსიმალური exertion
ზომიერი აქტივობა 11-დან 14-მდე. ასე რომ განახორციელოთ, რომ თქვენი სხეულის სარგებლიანობა არ არის საჭირო ინტენსიური სემინარი სპორტში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს შვილებთან ერთად, თქვენს შვილებთან ერთად, მეგობრებთან ერთად სოციალიზებით, და სხვა. რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია, თქვენ ისარგებლებთ აქტივობებით, ასე რომ თქვენ დროულად გაატარებთ თქვენს დაკავებულ ცხოვრებას.