Კალციუმის წყაროები, რომლებიც არ მოითხოვენ ძროხას

1 - 15 კალციუმის წყაროები, რომლებიც არ მოითხოვენ ძროხას

კალციუმი აუცილებელია ჯანსაღი ძვლებისთვის, მაგრამ ეს იმდენად ბევრს აკეთებს. კალციუმის საჭიროა ნორმალური კუნთების და ნერვული ფუნქციის და თქვენი სისხლი clot სწორად. კალციუმის დეფიციტი არის ცუდი ამბავი, რადგან მას შეუძლია გამოიწვიოს ოსტეოპოროზი ან ოსტეოპონია.

მედიცინის ინსტიტუტი რეკომენდაციას იძლევა, რომ მოზრდილები იღებენ კალციუმის 1000-დან 1,200 მგ-მდე დღეში ყოველწლიურად.

რძის და სხვა რძის პროდუქტების კარგად ცნობილია მათი კალციუმის შემცველობა - ამიტომ ისინი შეადგინონ ერთი მთელი საკვები ჯგუფი - ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის ამბობს, რომ მოზარდები უნდა მიიღოს სამი ჭიქა რძის პროდუქტების დიეტა ყოველდღე.

მაგრამ ყველას არ შეუძლია მოიხმაროს რძის პროდუქტების ან უბრალოდ აირჩიოს არ ჭამა ან სვამს რძის პროდუქტებს. რძის თავიდან აცილება რისკის ქვეშ არ არის საკმარისი კალციუმის მიღება? შესაძლოა, მაგრამ არა თუ არა ინდული რძის პროდუქტებში, რომლებიც ბუნებრივია მაღალი კალციუმის ან ამ სასიცოცხლო საკვებით გამაგრებული. Flip მეშვეობით სლაიდების სანახავად 15 ჩემი საყვარელი კალციუმის მდიდარი, ძროხა თავისუფალი საკვები.

2 - სოიო, რაისი და თხილის რძე

ძროხის რძის ალტერნატივები გამაგრებულია ორივე კალციუმის და ვიტამინით, ამიტომ ისინი უზრუნველყოფენ თქვენს ყოველდღიურ კალციუმის მიღებას. ეს რძის ალტერნატივები მოდის სხვადასხვა არომატით, მათ შორის, ბარის, ვანილისა და შოკოლადის, ასევე მსგავსი "ყავის ქარხნები" დამზადებული ამ პროდუქტების.

3 - კალციუმის ფორტიფიცირებული ფორთოხლის წვენი

ფორთოხლის წვენი უკვე ვიტამინი C და კალიუმის შესანიშნავი წყაროა და კალციუმის დამატებას უფრო ხელსაყრელი ხდის. კალციუმ-ფორტიფიცირებული ფორთოხლის წვენის ერთი 8-უნცია შეიძლება მიეწოდოს თქვენს ყოველდღიურ კალციუმს 35% -მდე. დარწმუნდით, რომ ეტიკეტზე ნათქვამია, რომ წვენი დაემატა კალციუმს (ბონუს ქულას თუ ვიტამინი D აქვს).

4 - ტოფუ

ტოფუ მზადდება სოიოსგან. ხშირად გამოიყენება ხორცით გაცივებული ფრაის ან კერძი კერძებით. ტოფუ არის კალციუმის შესანიშნავი წყარო, რადგან იგი მზადდება კალციუმის სულფატით - ნახევარი ჭიქა შეუძლია უზრუნველყოს თქვენი ყოველდღიური კალციუმის მოთხოვნის ნახევარი. დარწმუნდით, რომ გამოიყურებოდეს ეტიკეტი, რომლითაც კალციუმის დამუშავება ხდება - ასევე ცილისა და სხვა მნიშვნელოვანი მინერალების შესანიშნავი წყაროა.

5 - კალე

კალე არის ერთი იმ superfoods, რომელიც, როგორც ჩანს, მაღალი მხოლოდ ყველა საკვები შეგიძლიათ ფიქრობთ გარდა ვიტამინი B-12. ჭიქა ნედლეული არის საკმარისი იმისათვის, რომ დააკმაყოფილოს თქვენი ყოველდღიური კალციუმის 10 პროცენტი. ასევე დაბალია კალორია - დაახლოებით ოცდაათი ან მეტი. მე ვფიქრობ, რომ kale შეიძლება იყოს თითქმის სრულყოფილი.

6 - ბოკი ჩაი

ყველა მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული მაღალია კალციუმსა და ბოქსოში , (ასევე ცნობილია, როგორც ჩინური კომბოსტო, ან პაკი ჩაი) გამონაკლისი არ არის. ერთი ჭიქა მოხარშული ბოკ ჩიო დაახლოებით 150 მგ კალციუმის - თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნის დაახლოებით 15 პროცენტია.

7 - ნუშის

ნუშის ნუშის ნაზავი ან სასიამოვნო ჭურჭელი ან სალათის კერძია. ერთი უნცია ნუშის (დაახლოებით 23 მათგანი) მხოლოდ 100 მგ კალციუმის ქვეშ. ისინი ასევე მდიდარია მაგნიუმი, მანგანუმი და ვიტამინი E, ასევე შეიცავს უამრავ ჯანსაღი ცხიმს.

8 - ბროკოლი

ბროკოლი კიდევ ერთი შესანიშნავი მცენარეული კალციუმის წყაროა. ერთი ჭიქა დაჭრილი ბროკოლი მიიღებს დაახლოებით 5% თქვენი ყოველდღიური საჭიროება, პლუს ეს მდიდარია სხვა ვიტამინებისა და მინერალების, ასევე ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტები. ღირს მეორე ეხმარება.

9 - Collard მწვანეთა

Collard მწვანილი ძალიან მაღალია კალციუმში. სინამდვილეში, ერთი ჭიქა collard მწვანეთა წყაროები bout ერთი მეოთხე თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნა. Collard მწვანეთა ასევე მაღალია რამდენიმე მინერალებით, B ვიტამინები, ვიტამინი A და ბოჭკოვანი.

10 - Rhubarb

Rhubarb არის კალციუმის მბზინავი წყარო. ასევე მაღალია ვიტამინი C, კალიუმის და ბოჭკოვანი. ეს ალბათ ძალიან tart ჭამა გარეშე შაქარი, მაგრამ ერთი ჭიქა rhubarb ცალი დაახლოებით 10 პროცენტი თქვენი ყოველდღიური კალციუმის საჭიროება.

11 - ისპანახი

Spinach არის დატვირთული ნუტრიენტები, მათ შორის რკინის, კალციუმის, ვიტამინი C და ბოჭკოვანი, და სხვა ვიტამინებისა და მინერალების. ერთი ჭიქა მოხარშული spinach დაახლოებით 25 პროცენტი თქვენი ყოველდღიური კალციუმის მოთხოვნა. Raw spinach კარგია, მაგრამ სამზარეულო spinach ნამდვილად კონცენტრირებულია ნუტრიენტები.

12 - საზღვაო ლობიო

საზღვაო ლობიო არის არასრული რძის კალციუმის წყარო. ერთი ჭიქა მოხარშული მარმარილოს ლობიო აქვს 125 მილიგრამი ახლოს 15 პროცენტი თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნა. ისინი ასევე მაღალია ბოჭკოსა და მანგანუმში.

13 - შვეიცარიული Chard

შვეიცარიის chard მაღალია კალციუმის. ერთი ჭიქა შვეიცარიის chard დაფარავს 10 პროცენტი თქვენი ყოველდღიური კალციუმის მოთხოვნა. Chard ასევე მაღალია ბოჭკოვანი, ვიტამინების A და C, და კალიუმის და რამდენიმე მინერალები. ეს ასევე შესანიშნავი არჩევანი dieting - რომ ერთი ჭიქა chard აქვს მხოლოდ 35 კალორია.

14 - ჩაშუშული პომიდორი

ჩაშუშული პომიდორი კალციუმის შესანიშნავი წყაროა. ახალი პომიდორი ასევე შეიცავს კალციუმს, მაგრამ სამზარეულო პროცესი მართლაც კონცენტრირებული იყო წიაღისეულისა და ერთი ჭიქის მიწოდებას თქვენი ყოველდღიური კალციუმის მოთხოვნის 10%. ისინი ასევე მაღალია კალიუმის და რკინის, პლუს ისინი მდიდარია ვიტამინები და C.

15 - Pinto ლობიო

ლეგამი, ზოგადად, კარგი კალციუმის წყაროებია და ერთი ჭიქა პინტო ლობიოა თქვენს ყოველდღიურ კალციუმის მოთხოვნიდან რვა პროცენტით. ისინი ასევე მაღალია მანგანუმითა და ბოჭკოვით, ასევე ცოტა ვიტამინი C. შავი ლობიო და თირკმლის ლობიოც კარგი წყაროა - ერთი ჭიქა ან ლობიო აქვს კალციუმის საჭიროების 5 პროცენტს.

16 - ბრაზილიის თხილი

ბრაზილიის კაკალი ცნობილია, როგორც სელენის მნიშვნელოვან წყაროს, მაგრამ ისინი ასევე კალციუმის შესანიშნავი წყაროა. ექვსი ბრაზილიის კაკალი დაახლოებით 50 მილიგრამს შეადგენს და ყოველდღიური საჭიროების 5 პროცენტს მიაწვდის. ისინი ასევე მაღალია მაგნიუმის და ჯანსაღი ცხიმები.

17 - რა ვნახე?

იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გირჩევნიათ სიაში - აქ არის ჩამონათვალი რევოლუციური კალციუმის წყაროები გამორჩეულ:

1. სოიო, რაისი და თხილის რძე
2. კალციუმის ფორტიფიცირებული ფორთოხლის წვენი
3. ტოფუ
4. კალე
5. ბოკი ჩაი
6. ნუშის
7. ბროკოლი
8. Collard მწვანეთა
9. Rhubarb
10. ისპანახი
11. საზღვაო ლობიო
12. შვეიცარიული Chard
13. ჩაშუშული პომიდორი
14. Pinto ლობიო
15. ბრაზილია თხილი

_{წყაროები:}

_{ეროვნული აკადემიის მედიცინის ინსტიტუტი. "დიეტური რეფერენტი მიღება: აუცილებელი გზამკვლევი საკვები მოთხოვნები."}

_{დიეტური დანამატების ჯანმრთელობის ოფისის ეროვნული ინსტიტუტები. "კალციუმის დიეტური ჩანართი ფაქტების ფურცელი." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური ეროვნული ნარჩენი მონაცემთა ბაზა Standard Reference. "ძირითადი ანგარიში: 16043, ლობიო, პინტო, მოწიფული თესლი, მოხარშული, მოხარშული, მარილის გარეშე." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური ეროვნული ნარჩენი მონაცემთა ბაზა სტანდარტული ცნობისთვის 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}