კარდიო და წონით ვნახავთ, როგორც ორი განსხვავებული ტიპის სწავლება, მაგრამ როდესაც მათ ერთად დაუმატებთ, თქვენ გაქვთ ყველაზე ძლიერი კომბინაცია ცხიმის დაკარგვის წარმატებისთვის. წონის დაკარგვის (ცხიმის დაკარგვა) წვრთნის ერთ-ერთი მრავალწლიანი შეკითხვა არის თუ არა აერობული წვრთნის (კარდიო) ან წონის სწავლებისა და წინააღმდეგობის სწავლების კონცენტრირება. მოდით მოვაგვაროთ ეს უფლება წინა: თქვენ უნდა გააკეთოთ ორივე, ერთდროულად, საუკეთესო შედეგისთვის.
ეს აზრი, და ეს არის ის, რაც ყველაზე ჯანსაღი ადამიანი მიიღოს მჭლე ორგანოს კუნთების განმარტება.
კარდიო და წონა: უწყვეტი მოძრაობის მნიშვნელობა
სამეცნიერო კვლევების პოპ up დროდადრო გვიჩვენებს გარკვეული დონის ცხიმის დაკარგვა ერთად cardio წინააღმდეგ Weights- და დიდი ნაწილი, კარდიო outperforms წონა ნებისმიერი გონივრული შედარებით. საიდუმლო არ არის, რადგან უწყვეტი მოძრაობა გონივრულად მოთხოვნილ ინტენსივობასა და მოცულობას ყოველთვის უთმობს პერიოდულ წვრთნებს, თუნდაც მაღალი ინტენსივობით, ასევე "შემდგომში". საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ორივე. აი, როგორ მუშაობს.
წონის უპირატესობები ცხიმის დაკარგვისთვის
ძლიერი და წინააღმდეგობის სწავლება ხელს უწყობს კუნთს. კუნთს აქვს მაღალი მეტაბოლური სიხშირე, ვიდრე ცხიმის შემცველობა, რაც უფრო მეტ კუნთში იწვევს თქვენს მეტაბოლურ მაჩვენებელს (ენერგიის ხარჯვა) ცოტათი შედარებით უფრო მეტი სხეულის ცხიმს. თუმცა განსხვავებები არ არის დრამატული; ალბათ, რამდენიმე ათეული კალორია დღეში თითოეული ფუნტის კუნთისთვის გაიზარდა, უმეტესობისთვის.
ეს ეხმარება, მაგრამ ეს არ არის ცხოვრების შეცვლის. მაშინაც კი, წონის დაკარგვა პროგრამა, წონის სასწავლო მნიშვნელოვანია შენარჩუნება კუნთების. წონის დაკარგვისას ტენიანი და კუნთების კომბინაციაა. გინდა დაკარგოთ ცხიმი, მაგრამ ზემოთ მოყვანილი მიზეზების გამო კუნთში გადატანა. წონის ტრენინგი დაგეხმარებათ ამ მიზნის მისაღწევად, და ბევრი სხვა სარგებელი აქვს ჯანმრთელობისა და საქმიანობისთვის, გარდა ამისა, დამატებით კუნთების აშენებაა.
ამრიგად, დამატებით კუნთებს არ აძლევს ამ უპირატესობას ენერგოდაზოგვის ხარჯზე, მაგრამ რაც შეეხება მას შემდეგ, რაც წონაში სწავლის უპირატესობა გახლდათ? "შემდგომში", არის ენერგეტიკული თანხა, რომელიც გამოიყენებთ სწავლის შეწყვეტის შემდეგ. ეს არის კიდევ ერთი გზა იმის შესახებ, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი იზრდება სავარჯიშო სესიის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში. სავარჯიშო მეცნიერებმა მოუწოდეს ამ შემდგომ ეფექტს EPOC, რომელიც გულისხმობს ზედმეტი პოსტ-სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარებას. საქმე ისაა, რაც მას შემდეგ ხდება, რაც უფრო მაღალ ინტენსივობას ახდენს - უფრო მეტია, ვიდრე გულისცემის მაქსიმუმის 75% -ით არის თუ არა ეს წონა ან კარდიო. თუმცა, თქვენ უნდა შეძლოთ შეინარჩუნოს ეს ინტენსივობა, რაც იმას ნიშნავს, ბევრი სამუშაოა.
უპირატესობები კარდიო for Fat Loss
მთავარი უპირატესობა აერობული სწავლება ზომიერი intensities არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მუდმივად ბევრად უფრო მეტია, ვიდრე წყვეტილი exercise მოხსნას წონა. ეს არის უწყვეტი მოძრაობა, რომელიც აძლევს კარდიო პრაქტიკულ უპირატესობას ენერგეტიკულ ხარჯებში სავარჯიშო სესიის დროს. დიახ, შეგიძლიათ წონასწორო წრეებისა და გადაადგილების ჩართვა წრიული ტრენინგ- სესიებში, რათა უზრუნველვყოთ დამატებითი ზრდა, მაგრამ მოძრაობა არის გასაღები და თუ გადაადგილდებით საკმარისი წერტილი იმ წერტილამდე, სადაც იყენებთ ან ციკლის მაქსიმალურ 80% -ს მიიღოთ გარკვეული შემდეგაც.
ამიტომაც, საუკეთესო შედარებები აჩვენებს კარდიოს, რომ იყოს უმაღლესი ხარისხის ტრადიციული წონის ტრენინგი ენერგიის ხარჯვისთვის.
რა თქმა უნდა, კარდიო არის საუკეთესო სავარჯიშო გულ-სისხლძარღვთა და კარდიორესპირაციული (გულის და ფილტვის) ფიტნესისთვის.
5 რჩევები უნდა ავაშენოთ საუკეთესო პროგრამა Fat Loss ერთად Cardio და Weights
სად ვართ ჩვენი წვრთნისა და წონის დაკარგვის პროექტი? აქ არის შემაჯამებელი:
- წონის ტრენინგის მქონე კუნთების გაზრდა. დამატებითი კუნთების ეხმარება დაწვა მეტი ენერგია დანარჩენი, თუნდაც მხოლოდ პატარა.
- მოხსნას მძიმე წონა. Weights workout უნდა იყოს ენერგიული, რიგი გამეორების დაცული დაბალი და საშუალო ბოლოს მასშტაბის შორის 8 და 12 გამეორებას. (RM არის გამეორება მაქსიმუმი, რაც იმას ნიშნავს, ყველაზე წონა შეგიძლიათ მოხსნას ამ რაოდენობის reps ადრე დაღლილობის.)
- შეუთავსეთ წვრთნას სასწავლო წვრთნებში უწყვეტი გადაადგილების პროგრამა ან მსგავსი ანაერობული სწავლების პროგრამა, რომელშიც შეიმუშავეთ პროგრესული სამუშაო სადგურები ზომიერად მაღალი ინტენსივობით.
- თუ უფრო მაღლა მიდიხარ, მიუთითეთ 15-დან 20-მდე გამეორება, ან უფრო მეტი, მიდიხართ იმ დიაპაზონში, სადაც სავარაუდოდ უკეთესი იქნება კარდიოქის გაკეთება, რადგან ძალისხმევა, ენერგიის დამწვრობა, უკეთესი სირბილი , სტეპინგის ან ნიჩბოსნობა. იმ რაოდენობის გამეორების შემთხვევაში, თქვენ არ ააშენებთ ბევრ კუნთს, ასე რომ ძალიან მაღალი რეპეტიციის ტრენინგი წონაში მინიმალური ღირებულებით არის ჩემი აზრით.
- გააკეთე რეგულარული აერობული განხორციელება თქვენი არჩევანით, სირბილით და ციკლით სასიამოვნო საცურაო აუზით ან ფეხით გატარებული მაქსიმალური კალორიებისთვის მოკლე დროში. იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენი ენერგია გამოიყენებდით სტატიკურ წონასწორობას ან კარდიოხარას, უნდა გააკეთო გარკვეული თანმიმდევრული აერობული ან კარდიოო სამუშაოები ცხიმის დაწვაზე. სცადეთ ალტერნატიული წონა და კარდიო დღეები კვირაში 6 დღე.
- ბონუსი: გააკეთე მაღალი ინტენსივობა კარდიო, მოკლე გასაბერი დროით, ან ცდილობენ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი . მაღალი ინტენსივობის განხორციელება, მაშინაც კი, თუ მხოლოდ მოკლე აფეთქებები, შეიძლება გააუარესოს მეტაბოლიზმი და მიიღონ ეს ცხიმი მობილიზებული პოსტ-სავარჯიშო პერიოდში. თუმცა, არ გადააჭაროთ მას, რადგან ცხიმის წვა გრძელვადიანი პროექტია და არ გვინდა "დამწვარი". ჯგუფის სავარჯიშო პროგრამა, როგორიცაა მყარი ციკლის სპინალური კლასი, შეიძლება შეესაბამებოდეს ამ მოთხოვნას.
საუკეთესო წონის დაკარგვა წარმატება თქვენი სავარჯიშო პროგრამა, დააკავშიროთ წონა და კარდიო და ცოტა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო როდესაც თქვენ მიიღებთ fitter და შეგიძლიათ მართოთ იგი. ეს არის წარმატება საიდუმლო exercise წონის დაკარგვა.