მიიღეთ რჩევების მიღება 3.1 მილი
თუ თქვენ უკვე ტრენინგი 5K და თქვენ დაწყებული პატარა წინასაარჩევნო რასის შფოთვა, არ აღვნიშნო, რომ სრულიად ნორმალურია. გამოცდილი racers კი jitters ადრე races. თქვენი ნერვების დამშვიდებისთვის და თქვენი შიშის განმუხტვის მიზნით, მიიღე პასუხები ზოგიერთი ყველაზე ხშირად დასმული შეკითხვები 5K რბოლის შესახებ.
1 - უნდა ჭამენ სანამ 5K?
დიახ, რა თქმა უნდა, აუცილებლად უნდა დარწმუნდეთ, რომ ჭამთ რამეზე ადრე. დილაობით უმრავლესობა იმართება, თუ საუზმეზე არაფერს არ ჭამთ, თქვენი ბოლო კვება, რამდენი საათი იქნებოდა. გასაღები როდის და რას ჭამთ. არ გინდა საჭმელი ჭამაზე ადრე, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს cramping ან side stitches . შენი საუკეთესო ფსონი ჭამა snack ან მსუბუქი კვება დაახლოებით 1 1/2 to 2 საათი სანამ დაიწყება გაშვებული.
Pick რაღაც მაღალი ნახშირწყლები და ქვედა ცხიმის, ბოჭკოვანი და ცილის. კარგი წინასწარი სავარჯიშო საწვავის რამდენიმე მაგალითია: პიკანტური კარაქიანი საცხობი; თურქეთი და ყველი მთელი ხორბლის პურით; ბანანი და ენერგეტიკული ბარი; ან თასი ცივი მარცვლეული ერთად ჭიქა რძე. იყავი მდიდარი, ძალიან ცხიმიანი ან მაღალი ბოჭკოვანი საკვებიდან, რადგან ისინი შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამო .
ასევე იხილეთ:
2 - უნდა ვიყავი 5 საათით ადრე?
აქ ნამდვილად არ არის სწორი ან არასწორი პასუხი. კარგია დასვენება თქვენი გაშვებული კუნთების მომზადება რასის, ამდენი მორბენალი მინდა დაისვენოთ და არ აწარმოებს ერთი დღით ადრე. ისინი აცხადებენ, რომ ისინი გრძნობენ სუფთა და მზად არიან, როდესაც ისინი დაწყებული ხაზი. მაგრამ სხვა მორბენალი იფიცებს, რომ ძალიან ადვილია, 20 წუთით ადრე, რბოლაზე დაყრდნობით და განაცხადა, რომ ეხმარება მათ, აარიდონ ნერვულ გრძნობებს.
ასე რომ, თქვენ ნამდვილად უნდა გავაკეთოთ რა მუშაობს საუკეთესო თქვენთვის. თუ თქვენ ხართ ტიპის ადამიანი, რომელიც იღებს რასის შფოთვა , ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო თქვენთვის გავაკეთოთ ძალიან ნელი, 20 წუთიანი jog დღით ადრე. მაგრამ თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ უკეთესად დაისვენებთ, მაშინ მხოლოდ დაისვენეთ იმ 24 საათის განმავლობაში, რომლებიც წამყვანია რასისკენ. რაც არ უნდა გააკეთო, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აკეთებთ ხანგრძლივი ან ინტენსიური შრომისმოყვარეობას, ისევე როგორც გრძელვადიან პერსპექტივაში, სიჩქარეში მუშაობას, ან ძალაუფლების სწავლებას, რომელიც დატოვებს გაღიზიანებას ან მომდევნო დღეს. შეინახეთ მოკლე და მარტივი.
3 - შემიძლია თუ არა 5K ატარეთ ტრენინგი?
პასუხი ის არის, რომ ეს ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონეზე. თუ თქვენ უკვე აქტიური ადამიანი ხართ და კარდიოს წვრთნებს (ველოსიპედები, საცურაო, ფეხით და ა.შ.), თქვენ შეძლებთ შეავსოთ ის, თუკი არ ხორციელდება რეგულარულად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ პერსპექტივა / გასეირნება მიდგომა , რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გააკეთებთ ინტერვალით გაშვებას და ინტერვალით ფეხით. მოკლე ფეხით შესვენებები საშუალებას იძლევა, რომ გაიარონ მეტი პროცენტული რასის, როგორც ეწინააღმდეგებოდა გაშვებული მოუწყვეტლად მანძილი და შემდეგ მქონე ფეხით დანარჩენი რასის გამო დაღლილობა. პერსპექტივაში / გასეირნება ტექნიკის ასევე უსაფრთხო ამისთვის untrained მორბენალი, რადგან ფეხით შესვენების შეამციროს pounding თქვენი სხეულის და შეამციროს თქვენი რისკის დაზიანება
თუ თქვენ ჯერ კიდევ რამდენიმე კვირაა, რომ 5K -ზე ადრე წავალთ, შეეცადეთ დაიცვას ერთ-ერთი ასეთი გრაფიკი, რათა მოგაწოდოთ საუკეთესო საშუალება კომფორტულად და წარმატებით.
როგორიც არ უნდა გააკეთოთ, არ შეეცადოთ კამათისთვის. თუ მართლაც რთული და გრძელი დღეებში 5K- მდე, შეიძლება მხოლოდ დააზარალებს, არ დაგვეხმაროთ. თქვენი სხეული არ იძლევა ფიზიკურ ადაპტაციას ტრენინგის ჩატარებამდე 10-14 დღემდე, ამიტომ ინტენსიური ტრენინგი ორი კვირის განმავლობაში არ დაგვეხმარება. მას შეუძლია რეალურად საპირისპირო ეფექტი და დატოვოს თქვენ შეგრძნება sore და fatigued წლის რასის დღეში. როგორც ხედავთ 5K ტრენინგ-კურსზე, უკეთესია, რომ რასის, სანამ კვირით ადრე, 20-30 წუთში ორ ან სამი ადვილად შესრულება გააკეთოთ. მიიღეთ ერთი ან ორი დღით ადრე რასის დღე.
ასევე იხილეთ: როგორ მოვიყვანოთ 5K კვირაში ორი კვირა
4 - როგორ შემიძლია პროგნოზირება ჩემი 5K დრო?
პროგნოზირება თქვენი 5K შეიძლება იყოს მკაცრი, განსაკუთრებით თუ თქვენ არასდროს აწარმოებს რასის ადრე. და არსებობს უამრავი ცვლადები racing, როგორიცაა ფიზიკური და ფსიქიკური მომზადება რასის, ამინდი, დონიდან რა თქმა უნდა, მასების და ა.შ.
თუ თქვენ ცოტა ხნის წინ აწარმოებთ სხვა რასის მანძილზე სხვა მანძილზე, ანუ დროულად მიდიხართ მილის რბოლაზე, შეგიძლიათ მისცეს საკუთარ თავს უხეში ხარჯთაღრიცხვა იმის შესახებ, თუ რას იყენებთ კალკულატორის გამოყენებით, მაგალითად, ამ რასის დროის პროგნოზირების კალკულატორი ფიტნესი. თქვენ უბრალოდ შეაერთეთ თქვენი ასაკის, სქესისა და დროის / დაშორება ბოლოდროინდელი რბოლისაგან. კალკულატორი შემდეგ აჩვენებს, თუ როგორ შეიძლება შეასრულოს გონკები სხვა დისტანციებზე, მათ შორის 5K.
ასევე იხილეთ: რა არის კარგი დრო 5K?
5 - მე ვიყავი ფეხით ფეხით 5K?
დიახ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ფეხით 5K! თქვენ კი გვინდა მიზანმიმართულად მიიღოს სასეირნოდ შესვენების მისცეს თქვენი გაშვებული კუნთების შესვენების. მოკლე ფეხით ინტერვალი შეიძლება ასევე დაეღწიოთ ერთფეროვნებას ერთ დროს რასის, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ გონებრივი გამოწვევები და ნებისმიერი დისკომფორტი შეიძლება შეგრძნება.
რა თქმა უნდა, თუ თქვენ აპირებთ ფეხით უმრავლესობა თქვენი რასის, თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ რასის თქვენ დარეგისტრირდით არის walker- მეგობრული. არსებობს 5Ks, რომ აქვს cut-off ჯერ , დროის ლიმიტით, რომლითაც ყველა მონაწილეს უნდა გადაკვეთეს finish line.
ასევე იხილეთ:
6 - რა უნდა ატაროს 5K რბოლაში?
ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი, თუ რა აცვიათ თქვენი 5K- ზე, "არაფერია ახალი რასის დღე". Race Day არ არის დრო, რომ შეეცადოთ გამოვიყენოთ ბრენდი ახალი ფეხსაცმელი ან cute outfit outfit. თუ თქვენ ექსპერიმენტი ახალი ტანსაცმელი ან ფეხსაცმელი, ისინი შეიძლება დასრულდება up შეგრძნება არასასიამოვნო და გამოიწვიოს chafing ან blistering. შენი რასის დღის ჩაცმულობით უნდა იყოს თქვენი სცადა და ჭეშმარიტი საყვარელი ტანსაცმელი, ფეხსაცმელი, წინდები, და სხვაგან თქვენ უნდა აცვიათ თქვენი რასის.
დარწმუნდით, რომ შეამოწმოთ ამინდის პროგნოზი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი რასის outfit შესაბამისად. შეამოწმეთ ეს სტატიები რჩევები, თუ როგორ უნდა ჩაცმის სხვადასხვა ამინდის პირობები:
ნუ დაივიწყებთ, რომ შენი მაისურით უნდა გაიაროთ თქვენი რასის bib (რომელიც, როგორც წესი, აქვს თქვენი B- ტაგის დროითი მოწყობილობის უკან). რბოლის მოხელეებს იციან, რომ თქვენ ხართ ოფიციალური რასის მონაწილე და ის ასევე საშუალებას მისცემს რასის ფოტოგრაფს (თუ არის ერთი) იდენტიფიცირება თქვენი ოფიციალური რასის ფოტოებში .
დარწმუნდით, რომ თქვენს ტანსაცმელს ღამით იჯდეს თქვენი რასის, ასე რომ თქვენ არ scrambling და ცდილობს იპოვოს დილით.
7 - შემიძლია თუ არა ყურსასმენები 5K ში?
თუ თქვენ არ მიიღებთ ჯილდოს 5K, თქვენ უფლებას აძლევს ყურსასმენები. მაგრამ ბევრი რასის დირექტორები კვლავ დაუკარგავს გამოყენების ყურსასმენები დროს რასები უსაფრთხოების მიზნით. თუ რას უსმენთ მუსიკას რასის, თქვენ ვერ შეძლებთ მოვისმინოთ მითითებები რასის თანამდებობის პირები და სხვა მორბენალი რა თქმა უნდა. რბოლის ეტიკეტის ერთ-ერთი ძირითადი წესი ის არის, რომ სხვების მოსმენა შეგიძლია, ასე რომ, საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ გადაადგილება ან შეჩერება.
სხვა გაფრთხილება ტარება ყურსასმენები დროს რასის არის, რომ თქვენ გამოგრჩეთ გარეთ ბევრი რასის აღტკინება. თქვენ ვერ შეძლებთ მოისმინოთ შემსრულებლები, მოისმენთ ხალხს, ან ისაუბრეთ სხვა მორბენალებთან. არსებობს ასევე შანსი, რომ თქვენი მუსიკა მოსმენის მოწყობილობა შეიძლება შეწყვიტოს მუშაობა თქვენი რასის, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ არ მიიღოს სრულიად დამოკიდებული მასზე.
თუ თქვენს მუსიკას სჭირდება მოტივირებული ან მოტეხილობის მოწყობა რასის დროს, სცადეთ გამოიყენოთ ის დაბალი მოცულობით ან ერთი ყურძნის გარეთ, ასე რომ თქვენ მაინც ისმის.
8 - როგორ დავრეცხლე წყლის გაშვება?
5K ექნება მინიმუმ ერთი წყლის გაჩერება რა თქმა უნდა, ასე რომ თქვენ გაქვთ შანსი სვამს წყლის დროს რასის. მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღოს ჭიქა წყალი რასის მოხალისე, არ ცდუნება gulp მას ქვემოთ სწრაფად. ჭიქის თავზე ერთ მხარეს ჩავუღრმავდი, ასე ვთქვათ, თითქოს V. თუ თასი ძალიან სავსეა, ეს საშუალებას მისცემს დამატებით წყალს გამოვიდეს, ასე რომ, ეს არ არის მთლიანი ადგილი. და თასის ზედა ნაწილში, რომელიც ხელს უწყობს წყლის დანარჩენი წყლის შენარჩუნებას და საშუალებას მოგცემთ სვამენ წყლის ნელა და არ მიიღოთ ეს თქვენი ცხვირი. განათავსეთ თასის ზევით თასი თქვენს პირში და სვამს წყალს. მიიღეთ დრო - არ არის საჭირო სუნთქვა ყველაფერთან ერთად.
აგრეთვე იხილე: დამატებითი რჩევები წყლის დახმარების სადგურებისგან
მეტი 5K Racing რჩევები: