გასეირნება არის კარგი წვრთნა ცხიმის წვისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი წვრთნა შეიძლება დაწვეს კალორიებს, 45 წუთის განმავლობაში მშრალი ფეხით მობილიზებს სხეულს ცხიმის რეზერვებში და დაწვათ ცხიმი. ფეხით მოსიარულეებს შეუძლიათ მიიღონ ეს სავარჯიშო ინტენსივობა, რაც უფრო ცხიმს იყენებს.
Fat Burning ზონა
ცხიმის დაწვის ზონა მიაღწევს ინტენსივობას, სადაც გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმალური გულისცემის 60% -დან 70% -მდეა .
წვრთნის ინტენსივობის ამ ზონაში, 85% თქვენი კალორია დაწვეს ცხიმები, 5% ცილები და 10% ნახშირწყლები.
ამ ზონაში გულისცემის მაჩვენებელი მერყეობს თქვენი ასაკის მიხედვით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს გრაფა გულისცემის ზონების ასაკი ასაკის მოძიების უფლება ნომრები. გულისცემის შემოწმებისას თქვენი პულსის მიღება შეგიძლიათ. ასევე არსებობს გულისცემის აპლიკაციები მობილურ ტელეფონსა და პულსის დამკვირვებლებისთვის, რომლებიც ბევრ სავარჯიშოშია შემუშავებული და ასევე Smartwatches- ში.
ცხიმის დაწვის ზონა შეიძლება მიღწეულ იქნას მშვიდი ფეხით. ამ ზონაში, თქვენ სუნთქვის მძიმეა, შეგრძნება გაიზრდება გაფრთხილება, და სავარაუდოდ ოფლიანობა, მაგრამ თქვენ ჯერ კიდევ შეუძლია განახორციელოს საუბარი. თუ თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი ჯერ კიდევ მაქსიმუმ 60% -ით ნაკლებია, გამოიყენეთ ეს რჩევები, თუ როგორ უნდა სწრაფად ფეხით .
რამდენ ხანს ფეხით Fat Burning?
საჭიროა მინიმუმ 45 წუთის ფეხით fat- იწვის ზონა მისაღებად ორგანოს დაწვა ინახება ცხიმი.
დამატებითი წუთების გასწვრივ უფრო მეტი ინახება ცხიმი.
Fat Burning Walking Workout
- იწყება 10 წუთიანი სითბო ფეხით ადვილად ტემპით. ეს ხელს უშლის ინახება სისხლში შაქარს და გლიკოგენურ ენერგია კუნთებში.
- აიღეთ ტემპი, რომელიც გულისცემის მაჩვენებელზე მაქსიმალურ 60-70 პროცენტს შეადგენს.
- გაგრძელდება ფეხით ცხიმის დაწვის ზონა 30-50 წუთი ან მეტი.
- დასრულდა ხუთიდან 10 წუთი უფრო ადვილი ტემპით მაგარი ქვემოთ.
- Fat-Burning Walking Workout : იხილეთ მეტი რჩევები და ტექნიკა, რომელიც სარგებლობს fat- იწვის ფეხით.
როდის უნდა გავაკეთოთ Fat- Burning Walk
თუ თქვენ სარგებლობენ ცხიმის დაწვა ფეხით კვირაში ხუთი ან მეტი დღის განმავლობაში, თქვენ მივაღწევთ სავარჯიშოების რაოდენობას ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად. ცხიმის წვა ზონაში ზომიერი ინტენსივობის სავარჯიშო ზონაა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ცხიმის წვა ცეკვის ყოველდღიური ან ალტერნატიული მას ინტენსიური workout დღე.
თუ გსურთ დაკარგოთ სხეულის ცხიმი , უნდა გავაკეთოთ fat- იწვის workout კვირის საუკეთესო დღეებში. ფეხით მოსიარულეები, რომლებიც იყენებენ დისტანციურ ღონისძიებას, როგორიცაა ნახევარი მარათონი ან მარათონი, უნდა გაიარონ ტემპი, რომელიც შიგნით წვრთნის ზონაშია მათი ხანგრძლივი მანძილის მანძილზე ყოველკვირეული სწავლებისთვის .
ფეხით ღამით უკეთესი ინტენსივობის სავარჯიშოზე?
მაღალი ინტენსივობის წვრთნები არ იწვება ენერგიულ ენერგიას, როგორც ზომიერად ინტენსივობის წვრთნაში, მაგრამ ნებისმიერი აქტივობის შედეგად დაწვეს საერთო კალორიებს შეუძლიათ დაეხმაროთ წონის დაკარგვას. გასეირნება დიდი კარდიოვასკულური აერობული სწავლებაა, რომ ჯანსაღი მოზარდების უმრავლესობა ტექნიკის ან სპეციალური მომზადების გარეშე შეუძლია, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი.
საუკეთესო სავარჯიშო ცხიმის წვა არის ის, რომ თქვენ სარგებლობენ და ყოველდღიურად.
სხვა ზომიერი ინტენსივობის სავარჯიშო საქმიანობა მოიცავს ველური რელიეფის, წყლის აერობიკის, ადვილად სირბილი, ელიფტიკური ტრენერის , სამეჯლისო ცეკვის, მებაღეობის, და ორადგილიანი ჩოგბურთის ტარებას. თქვენ შეგიძლიათ აურიეთ თქვენი სწავლება რუტინული და ისიამოვნეთ რომელიმე ამ საქმიანობაში. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის ახალი წესების გამოწვევა და თქვენი კუნთების განვითარების ბალანსი სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობის მეშვეობით.
ინსტრუმენტები Fat Burning
- გულისცემის მონიტორები : რა თქმა უნდა, თქვენ ახორციელებთ ზომიერ ინტენსივობას, გონივრულია, რომ მიიღოთ პულსი როგორც შემოწმება. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ პულსი ხელით და გამოიყენოთ ნებისმიერი საათი, რომელიც აჩვენებს თქვენს პულსის დათვლას, მაგრამ გულსისხლძარღვთა მონიტორს შეუძლია განაგრძოს ზუსტი კითხვები მუდმივად.
- ფეხით ფეხსაცმელები : ფეხით კომფორტულად გაღიმებული ტემპი და შეამციროს რისკი დაზიანება, მიიღოთ დამონტაჟებული უფლება ფეხით ფეხსაცმელი სერიოზული გაშვებული ფეხსაცმლის მაღაზია თქვენს ტერიტორიაზე.
- როგორ ფეხით სწრაფად : ვისწავლოთ თუ როგორ გამოიყენოთ მარჯვენა მკლავი მოძრაობის და ფეხით strike ფეხით briskly და გაზარდოს თქვენი გულისცემის.
სიტყვა სიტყვა
პირველი ნაბიჯი ცხიმის დაწვისას უბრალოდ მოძრაობს. გამოიყენეთ სწრაფი დაწყება ფეხით პროგრამა თქვენი ფეხით დრო, ტექნიკა, და სიჩქარე, თუ თქვენ არ უკვე ფეხით briskly 30 წუთის ან მეტი. თავდაპირველად ადვილად და საფუძვლებზე მუშაობა სტაბილურად შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად.
> წყარო:
> Carey DG "." ცხიმის წვის "ზონასა და აერობულ ზონაში განსხვავებები: ტრენინგის შედეგები." J Strength Cond Res. 2009 ოქტ; 23 (7): 2090-5.