თუ თქვენ დარეგისტრირდით 5K რბოლისთვის (3.1 მილი) რამდენიმე თვის წინ და ახლა უკვე რამდენიმე კვირის წინ მიხვდით, შეიძლება შეწუხებულიყავით, რომ არ იქნება მზად მანძილიდან წასვლა.
მიუხედავად იმისა, რომ ორი კვირა არ არის ბევრი დრო, რომ მომზადდეს 5K, შესაძლებელია კიდევ უფრო ფსიქიკურად და ფიზიკურად მზად რასისთვის. თუ კვირაში რამდენჯერმე ახორციელებთ, შეხედეთ ამ 5K დაწყებით 4 კვირიან განრიგს ბოლო ორი კვირის განმავლობაში და დაინახავთ თუ არა თქვენს განზრახვას.
და აქ არის რამოდენიმე ზოგადი რჩევები შემდეგი ორი კვირის განმავლობაში:
1. სცადეთ ტრენინგზე და რასისკენ.
ბევრი მორბენალი გაოცებულია, რომ მათი ტემპით უფრო სწრაფი ხდება, როდესაც 30-წამიანი ფეხით მოჰყვება ყველა მილის შესვენება, ვიდრე ცდილობენ ყველა გზით. მოკლე ფეხით იძლევა თქვენი გაშვებული კუნთების შესვენება და შეუძლია უზარმაზარი ფსიქიკური ემსახურებოდეს. სცადეთ გამოსავალი / სავარჯიშო სტრატეგია ტრენინგში, და შემდეგ გამოიყენეთ იგი რასის დღეში 30 წამიანი ფეხით, როდესაც მოხვდებით მილის მარკერს. თუ არ გინდა, რომ ფეხით მოსიარულეთა ინტერვალით გაატაროთ, კვლავ შეძლებენ თქვენს რბოლებში გადიან წყლის გაჩერების გზით ან კურსის აღზევების დროს.
2. კურსის დაწყებამდე რაუნდის დღის დაწყებამდე.
თუ თქვენ აკეთებთ ადგილობრივი რასის, გავიდნენ და აწარმოებს ნაწილების რა თქმა უნდა. თქვენ ბევრად უფრო მენტალურად მომზადებული იგრძნობთ, რა უნდა ველოდოთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ, როგორც წესი, გაშვებული სარბენი - თქვენ გინდათ მინიმუმ რამდენიმე გაშვებებით გარეთ წამყვანი მდე რასის.
თუ არსებობს დიდი გორაკზე რა თქმა უნდა, გაიქეცი რამდენიმე გორაკზე (მაგრამ არა წინა დღით ადრე რასის), როგორც გაძლიერება და ნდობის გაღრმავება workout.
3. არ გამოიმუშაოთ რასისთვის.
ნუ ეცდებით დაკარგული წვრთნების დროს, ყოველდღიურად მძიმე ან გრძელი გაშვებით. რამოდენიმე ხნის მანძილზე ხანგრძლივი დროით ან მძიმე სამუშაოსთვის ჯერ კიდევ გაქვთ დრო, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი მოდიან დასვენების ან მარტივი დღის განმავლობაში, რის გამოც თქვენი სხეულის დროა აღსადგენად.
თქვენ მხოლოდ აცვიათ თავი ან რისკი დაზარალდება დაზარალებული თუ ცდილობენ აწარმოებს ხანგრძლივი და მძიმე თითქმის ყოველდღე წამყვანი მდე რასის.
4. დაგეგმეთ თქვენი რასის outfit.
5K racing (ან ნებისმიერი რასის მანძილი, ამ საკითხთან დაკავშირებით) მნიშვნელოვანი წესია, "რაიმეს ახალი დღეა". არ დაგეწყოთ თქვენი ახალი ახალ ფეხსაცმლის ტარება და რასის პერანგი, როდესაც თქვენ მიიღებთ თქვენი რასის bib. თუ თქვენ ექსპერიმენტით რაღაც "იღბლიანი" ახალი ტანსაცმელი ან ფეხსაცმელი, ისინი შეიძლება დასრულდება up შეგრძნება არასასიამოვნო და გამოიწვიოს chafing ან blistering. შენი რასის დღის ჩაცმულობით უნდა იყოს გაშვებული ფეხსაცმელი, წინდები და ტანსაცმელი, რომ თქვენ უკვე აწარმოებს, ასე რომ თქვენ იცით, რა უნდა ველოდოთ და არ მიიღოთ რაიმე სიურპრიზი.
დარწმუნდით, რომ თქვენს ტანსაცმელზე ღამით წამოიწყეთ თქვენი რასის, ასე რომ თქვენ არ ეშინიათ და ცდილობენ იპოვონ თქვენი რბოლა დილით.
5. დაისვენეთ ერთი დღით ადრე.
არ გაატარებთ არარსებამდე ერთი დღით ადრე რასის გააუმჯობესებს თქვენს შესრულებას. და თუ ძალიან ბევრს აკეთებთ, ის გადაიხდით რასის დღეს, როცა გრძნობთ დაღლილი. ასე რომ, უბრალოდ ადვილად იმოქმედე, ფეხები დაისვენეთ და სუფთაა. თქვენ ასევე არ გვინდა ძალაუფლების მომზადება ან ინტენსიური ვარჯიში ორ დღეს, სანამ რასის, როგორც თქვენ ჯერ კიდევ ალბათ გრძნობენ sore წლის რასის დღეში. თუ გრძნობთ ანტს, წავიდეთ მოკლე გასეირნება და გააკეთე რბილი გაჭიმვა, მაგრამ ცდილობენ ცდუნებას თავიდან აეცილებინა, რომ დაამტკიცოთ, რომ მზად ხართ.
შეამოწმეთ ეს 5K რბოლის რჩევები მისცეს თავს საუკეთესო რასის დღის გამოცდილება:
- 5K Racing შეცდომები თავიდან ასაცილებლად
- 5 Things იცოდეთ სანამ თქვენი პირველი 5K
- რა უნდა გავაკეთო სანამ ჩემი 5K Race?
- როგორ მივიღოთ წყალი დახმარების სადგურებისგან
- Race Day მინიშნებები შენი პირველი Race
სხვა რასის FAQs