ტერმინი "უარყოფითი გაყოფა" მიუთითებს რაუნდის მეორე ნახევარში, ვიდრე პირველ ნახევარში. ეს არის pacing ტაქტიკა გაშვებული, ისევე როგორც სხვა სპორტის როგორიცაა საცურაო. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნეგატიური გაყოფილი რასის ნებისმიერი მანძილისთვის, 5 კმ-მდე მარათონების მეშვეობით და გამოიყენეთ ტრენინგიც. ეს ყველაზე ხშირად გამოიყენება როგორც racing სტრატეგია საქალაქთაშორისო რასები, როგორიცაა ნახევარი ან სრული მარათონი.
მაგალითად, თუ იღებთ მარათონს და ატარებთ პირველი 13.1 მილი-ს 2:01:46 და შემდეგ აიღეთ მეორე 13.1 მილი-ში 1:59:30, თქვენ გაიქცევა უარყოფითი გაყოფილი.
უარყოფითი გაყოფა ხშირად უწოდებენ იდეალურ გზას, რომ აწარმოოთ საქალაქთაშორისო რასის, როგორიცაა ნახევარი ან სრული მარათონი. ბევრი მორბენალი მოპირდაპირე მხარეს იწყებს ძალიან სწრაფად, ხოლო შემდეგ კი, მეორე საფეხბურთო სეზონში მნიშვნელოვნად შეანელებს. ეს არის საერთო შეცდომა, რადგან გრძნობთ და ვიწყებთ თავდაპირველად, ამიტომ მალე სწრაფად გამოსვლაა. Runners ვფიქრობ, რომ ისინი "დრო აყენებს ბანკში", მაგრამ სტრატეგია ხშირად backfires, რადგან ისინი დამწვრობის მათი შენახული ენერგიის პირველ ნახევარში და გრძნობს fatigued საბოლოო მილის.
უარყოფითი გაყოფის მიღწევა მოითხოვს ბევრი დისციპლინა და პრაქტიკა, როგორც ტრენინგში, ასევე რასისა. ადამიანების უმრავლესობას არ შეუძლია ამის გაკეთება მათი პირველი მარათონში. მაგრამ, ზოგადად, თუ თქვენ შეგიძლიათ გამართავს უკან და შენარჩუნებას თქვენი ენერგეტიკული პირველ ნახევარში რასის ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ აწარმოებს სწრაფად მეორე ნახევარში, თქვენ შეასრულოს ბევრად უკეთესი საერთო.
დადებითი
უფრო კონსერვატიული ტემპი დასაწყისში რასის იძლევა თქვენი კუნთების მეტი დრო თბილი მდე . ბევრი დიდი რასის ძალიან ხალხმრავლობაა პირველი რამდენიმე მილი, ასე რომ თქვენ შეიძლება გაშვებული ცოტა ნელა მაინც. უარყოფითი გათიშვისას ასევე ამცირებს კედლის დარტყმის რისკს ნახევარი ან სრული მარათონის გვიან მილში.
გარდა ამისა, რაუნდის მეორე ნახევარში უფრო სწრაფი და ძლიერია გაცილებით უფრო სასიამოვნო გამოცდილება, ვიდრე საბოლოო მილის დაშლისა და slogging.
ნეგატივები
მორბენალთა საუკეთესოდ ჩამოყალიბებული გეგმები ხშირად გადიან. თქვენ უნდა შეძლონ ზუსტად დარჩენა ტემპით, რათა კი ცდილობენ უარყოფით გაყოფილი. თქვენ უნდა გამოიყენოთ დრო app ან Garmin რათა უზრუნველყოს თქვენ ტემპებით თქვენ მიზნად.
გაშვებული ცოტა ნელი დასაწყისში ხანგრძლივი მანძილზე რასის შეიძლება იყოს რთული, რადგან თქვენ გრძნობს სავსე ენერგია და თქვენ შეიძლება გრძნობს იმედგაცრუებული, რომ სხვა მორბენალი გადის თქვენ. გაშვებული უარყოფითი გაყოფილი ნახევარი ან სრული მარათონი მოითხოვს ბევრი მოთმინება და შეიძლება იყოს რთული გონებრივი გამოწვევა გაიყვანოს off.
კიდევ ერთი პრობლემა ისაა, რომ რა თქმა უნდა, არ არის რეკომენდებული კურსები ან პირობები უარყოფითად გაყოფილი. კურსის პირველ ნახევარში შეიძლება ჩატარებულიყავით, მაგრამ შეიძლება გაირკვეს, რომ ქარი, სითბო, დეჰიდრატაცია, ბორცვები, runner trots ან სხვა ფაქტორები აღწევენ თავიანთ მახინჯებს თავიანთ უკანა მხარეს. ახლა თქვენ არ შეგიძლიათ დააჩქაროს თქვენი დაგეგმილი უარყოფითი გაყოფილი ტემპით.
პრაქტიკა ნეგატიური გაყოფა
თუ თქვენ აპირებთ გამოიყენოთ უარყოფითი გაყოფილი pacing სტრატეგია რასის დღეს, პრაქტიკაში მას თქვენი სასწავლო ეშვება. მიზნის მისაღწევად თქვენი გრძელი გათიშვის დასრულება თქვენი პერსპექტივის მეორე ნახევარში გაჩერებით.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტრატეგია ზოგიერთი თქვენი მოკლე გაშვებებით, ძალიან. კვირაში ერთხელ, გააკეთე ერთ-ერთი თქვენი მოკლე დროით, პირველ ნახევარში მარტივია და მეორე ნახევარში გაატაროთ მარათონის ტემპით. ძლიერი ვარჯიშის დროს, არა მარტო ამზადებს თქვენ გონებრივად და ფიზიკურად, რათა გაიაროთ უარყოფითი განხეთქილება რასის დღეზე, მაგრამ ის ასევე გაზრდის თქვენი ნდობის მაქსიმუმს.
წყარო:
Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, ლუსია A, Garatachea N. სქესისა და დონის გავლენა მარათონზე ორიენტირებული სტრატეგიის შესახებ. Insights from ნიუ იორკში რასის. Int J Sports Med. 2014 ოქტ 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.